Прокрастинация – это то, что мы все делаем, когда оказываемся под давлением. Но хроническая прокрастинация чревата потерями в производительности и карьере, что может негативно сказаться на нашем психическом и физическом здоровье. Так что же мы можем сделать, чтобы лучше справляться с этим? Как победить в себе прокрастинацию?

В книге The Getting Unstuck Workbook автор Бритт Франк пишет, что прокрастинация – это не лень, не дефект вашего характера. Это – прежде всего реакция нервной системы. WomanEL поделится хитростью Франк о том, что вам поможет от неё избавитьcя.

Что такое прокрастинация?

У вас тысячи непрочитанных писем, которые дразнят вас каждый раз, когда вы решаетесь открыть папку «Входящие»? Вас постоянно критикуют за работу, которую вы обещали завершить, но в итоге так и не доделали? Если вы ответили «да» на любой (или все) из вышеперечисленных вопросов, вы не одиноки. В исследовании, проведённом в 2023 году, 88% работников признались, что оттягивают время более 60 минут в день, пока находятся на работе.

Проще говоря, прокрастинация – это поведенческая тенденция откладывать выполнение задач, которые необходимо сделать, несмотря на возможность негативных последствий. Эти последствия могут включать в себя препятствование собственному успеху или чувство тревоги, депрессию или низкую самооценку.

5 типов прокрастинации

По мнению Обехи Алофодже, психолога и эксперта по продуктивности на рабочем месте, существует пять различных типов промедления, которые она описывает ниже:

• Поиск острых ощущений. Некоторые люди медлят, потому что им нравится адреналин, который приносит ожидание до последней минуты.
• Перфекционизм. Кто-то может откладывать отправку важного письма, потому что хочет перечитать его несколько раз.
• Избегание. Вы считаете, что у вас что-то не получается, поэтому вы просто откладываете это на потом.
• Зарывание головы в песок – нежелание что-то делать. Вы делаете вид, что задачи не существует.
• Отвлечение. Человек отвлекается на что-то, что отвлекает его внимание от задачи, которую нужно выполнить.

Как победить в себе прокрастинацию: используйте метод «лестницы»

Франк выделяет два распространённых типа прокрастинации: прокрастинация со стороны симпатической нервной системы (SNSP) и прокрастинация со стороны парасимпатической нервной системы (PNSP). Проще говоря, SNSP может выглядеть как многозадачность, неспособность расслабиться и поспешное выполнение дел. В то время как PNSP проявляется в том, что люди с трудом приступают к выполнению задач и не отвлекаются, когда находятся в самом разгаре.

Независимо от того, к какому типу вы относитесь больше, метод лестницы был разработан для того, чтобы помочь вам разбить ваши задачи на более мелкие «да». Логика заключается в том, что если вы сможете начать выполнять ряд мелких дел, вы получите импульс для того, чтобы взяться за более крупные проекты.

Шаг первый – выберите то, что вы хотите сделать, но всё время откладываете. Это может быть внедрение новой системы ведения документации или подача заявления на повышение, которое вы всё время откладывали.

Второй шаг, по словам Франк, заключается в том, чтобы разбить задачу на мельчайшие возможные составляющие. Это ваши «микро-да», которые находятся в самом низу лестницы, в то время как самый сложный шаг находится на самом верху. Третий шаг, естественно, заключается в том, чтобы завершить этап в самом низу лестницы, продолжая выполнять каждую из задач, пока не достигнете вершины. Например, поиск описания вакансии и обновление резюме могут быть первыми шагами в процессе подачи заявления о приёме на работу. А затем всё это переходит в финальную (и более сложную задачу – написание заявления о том, почему вы заслуживаете повышения).

Однако если вы столкнулись с трудностями или сопротивлением на каком-то из этапов, Франк советует сделать его ещё меньше. «Микро-да» вперёд всегда предпочтительнее, чем гигантский шаг, который не будет сделан».

В конечном итоге, говорит Франк, цель состоит в том, чтобы педаль тормоза (парасимпатическая нервная система) и педаль газа (симпатическая нервная система) работали слаженно. То есть, чтобы вы могли делать то, что нужно, не доводя себя до выгорания.

Не понимаете, почему никак не получаете повышение? Вот шаги, которые вам стоит предпринять, чтобы сдвинуться с мёртвой точки.