Сіль – це улюблений підсилювач смаку в більшості страв, які ми вживаємо щодня. Однак більшість людей пов’язують вживання занадто великої кількості солі з підвищеним ризиком гіпертонії, відомої як високий кров’яний тиск. Показники високого кров’яного тиску викликають тривогу, оскільки наявність цього захворювання підвищує ризик основних причин смерті – інсульту та серцево-судинних захворювань.
Чи може сіль бути частиною дієти, що сприяє підвищенню кров’яного тиску? WomanEL поділиться з вами думкою кардіологів Рікардо де ла Вілла Паган, Асіма Десаї і Таріка Хафіза.
Який зв’язок між сіллю та артеріальним тиском?
Існує прямий зв’язок між підвищеним споживанням солі та підвищенням артеріального тиску, який не можна випускати з уваги. Дієти з низьким або помірним вмістом солі, такі як дієтичні підходи до лікування гіпертонії (DASH) і середземноморська дієта, користуються великою популярністю у світі кардіології, оскільки допомагають поліпшити показники артеріального тиску.
Сіль чинить так званий осмотичний ефект на воду, яка зберігається в тканинах і органах організму. Це означає, що, якщо концентрація солі в крові перевищує концентрацію солі в тканинах, вода переходить у кровотік і збільшує об’єм циркулюючої крові.
Якщо ви коли-небудь відчували почервоніння, надмірну спрагу або набряклість після солоної їжі, це може бути вірною ознакою того, що ви з’їли занадто багато солі. Надлишок натрію в раціоні спричиняє викид гормону, який називається антидіуретичним гормоном або вазопресином, який призводить до реабсорбції та утримання води нирками, збільшуючи об’єм крові. Якщо кров’яний тиск занадто високий і тримається занадто довго, він може завдати шкоди здоров’ю. Підвищення артеріального тиску з часом пов’язують із розвитком ішемічної хвороби серця, серцевої недостатності, інсульту та хронічної хвороби нирок.
Хоча надлишок солі може підвищувати кров’яний тиск, це не єдиний винуватець. Гіпертонія може бути результатом одного або декількох чинників, включно з генетикою, іншими захворюваннями, як-от хвороба нирок або діабет, віком, курінням, відсутністю фізичної активності або неякісним харчуванням.
Чи можна їсти сіль, якщо у вас високий кров’яний тиск?
Перш ніж викидати сіль, знайте, що високий кров’яний тиск – це не рецепт для життя без смаку. Обмеження вживання солі важливе, але повна відмова від неї не потрібна і потенційно шкідлива. З високим кров’яним тиском чи без нього, ваш організм не може нормально функціонувати без солі, тому що вона містить натрій. Натрій – це мінерал і електроліт, що відповідає за здатність організму підтримувати баланс рідин і здорове функціонування м’язів і нервів.
За даними Американської асоціації серця (AHA), якщо дорослі люди обмежать споживання натрію до 1 500 міліграмів на день, це може призвести до зниження поширеності високого кров’яного тиску на 25 %.
Як споживати сіль для зниження артеріального тиску
Вживання в їжу меншої кількості солі може поліпшити якість вашого життя, знизити кров’яний тиск і зберегти здоров’я серця. AHA рекомендує людям із гіпертонією вживати не більше 2 300 мг натрію на день, а ідеальним варіантом є 1 500 мг. Це може здатися багато, але всього одна чайна ложка солі містить 2 300 мг натрію. У всьому світі середньодобове споживання натрію коливається в межах 3500-5500 мг.
Зосередьтеся на продуктах, багатих калієм, магнієм і кальцієм
Намагайтеся додавати в їжу більше калію, щоб звести нанівець вплив натрію. Це може бути додавання авокадо до бутерброда або салату з чорною квасолею до піци. Також зверніть увагу на продукти, багаті не тільки калієм, а й іншими необхідними поживними речовинами, як-от магній і кальцій: йогурт, листова зелень, біла квасоля і сардини.
Знайте, де зберігається сіль
Дивно, але деякі підступні продукти з високим вмістом натрію, зокрема заправка для салату, на смак можуть бути не дуже солоними. Багато людей думають, що сіль здебільшого надходить із сільнички, але вона може легко накопичуватися в продуктах, які не завжди здаються солоними, наприклад, в упаковках із сумішшю для пудингу, харчовою содою і соєвим соусом із низьким вмістом натрію.
Використовуйте трави та спеції
Шукайте рецепти, які не містять солі та дозволяють приправляти страви по-іншому. Овочі можуть бути смачними з часником, кропом, розмарином, орегано і чебрецем. Каєнський перець, карі та базилік добре поєднуються з яловичиною. Крім того, спробуйте використати кінзу, кріп, шавлію або петрушку з м’ясом птиці або майоран і орегано зі свининою. Нескінченні поєднання трав і спецій розкривають смак ваших улюблених страв без додавання солі.
Зробіть свої улюблені страви вдома
Рецепти вдома – чудовий спосіб насолодитися улюбленими ресторанними стравами, зменшивши при цьому кількість солі в їжі. Це дає вам більше можливостей контролювати кількість солі, використовуваної під час приготування їжі. Ви можете виявити, що в багатьох рецептах кількість солі можна скоротити вдвічі або навіть більше.
Розділіть споживання солі
Намагайтеся розподіляти кількість натрію протягом дня, а не споживати його відразу. Наприклад, якщо у вас три прийоми їжі та один перекус, намагайтеся прагнути до 400 міліграмів натрію під час кожного прийому їжі та 300 міліграмів під час перекусу.
Щоб контролювати тиск і підтримувати здоров’я серця, почніть їсти більше цього фрукта.