В последнее время люди понемногу стали понимать, что им необязательно исключать углеводы из рациона. Раньше было модным садиться на низкоуглеводную диету. Но постепенно приходит более правильный подход: разнообразие и сбалансирование питание – ваш ключ к здоровью. Автор книг «Проект здоровья» и «СИБР: облегчи его» Фиби Лапин недавно рассказала о том, какое значение имеют углеводы для женщин.
Она сама прошла путь от ненависти до любви к углеводам. WomanEL поделится её советами, основанным на личном опыте, чтобы вы и ваш организм были в порядке.
Какое значение имеют углеводы: углеводы не враги, особенно для женщин
Хотя многие заболевания вызваны хронически высоким уровнем глюкозы или инсулина, экстремально низкоуглеводные подходы также могут вызвать проблемы.
Исследования показали, что ультранизкое потребление углеводов может повысить уровень кортизола, нашего главного гормона стресса. У женщин сокращение потребления углеводов и слишком долгое удержание их на низком уровне может спровоцировать симптомы усталости надпочечников или нарушения регуляции гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси, такие как проблемы со сном, трудности с подъёмом по утрам, плохое кровообращение или дисфункция щитовидной железы.
Нам нужны углеводы, чтобы производить гормоны щитовидной железы и превращать их в активную форму. Фиби Лапин обнаружила, что особенно для тех из нас, кто уже страдает гипотиреозом или болезнью Хашимото, резкое изменение потребления углеводов может сделать нашу щитовидную железу ещё более вялой. А это приведет к ещё большему увеличению веса и усталости.
Ограничение в еде также может сигнализировать организму, что пора отключить половые гормоны. Это может проявляться в изменениях менструального цикла, в результате чего у некоторых женщин прекращаются менструации или отсутствует овуляция. По этой и другим причинам большинство врачей не рекомендуют диеты со сверхнизким содержанием углеводов женщинам, пытающимся зачать ребёнка.
Как наслаждаться углеводами без резких скачков уровня сахара в крови
Эти советы помогут предотвратить резкие колебания уровня сахара в крови, в то же время позволяя включать зерновые и крахмалистые продукты в сбалансированную диету. Есть даже место для десерта.
Добавьте углеводный компаньон к рациону
Как правило, один из самых простых способов предотвратить быстрое расщепление рафинированных углеводов, таких как белый рис и макароны, и наводнение кровотока глюкозой, – это вернуться к другим макронутриентам.
И жир, и белок замедляют опорожнение желудка. А это означает, что они способствуют тому, что углеводы из вашей еды достигают тонкого кишечника и медленнее всасываются.
Вы можете думать о стенке кишечника как о мелком сите. Если вылить через него стакан яблочного сока, жидкость легко пройдёт и не оставит следов. Но если бы вы сначала добавили немного яблочного пюре? Что ж, кожица и семена забивают сетку, и любой добавленной жидкости требуется больше времени, чтобы пройти через неё. В результате получается медленная капля в чаше вместо беспрепятственного потока.
Не пейте свой сахар
В конце концов, пить сахар гораздо хуже, чем есть его. У вас гораздо больше шансов выпить бутылку сока (или смузи) за долю времени, которое вам понадобится, чтобы съесть тарелку хлопьев. Это означает, что его сахара попадают в кровоток гораздо быстрее.
Синхронизируйте потребление углеводов с менструальным циклом
Поскольку умеренным уровнем сахара в крови управляет гормон инсулин, на него могут влиять любые другие гормональные изменения в организме. А у женщин эти изменения происходят несколько раз в месяц. Мы должны питаться немного по-разному в течение 4 разных циклов, чтобы максимизировать способность организма перерабатывать эстроген, повышать уровень прогестерона и контролировать все остальные гормоны.
Сосредоточение внимания на полезных жирах и белках может восстановить энергию во время менструации. Даже если вы привыкли облегчать любой дискомфорт с помощью грелки и коробки шоколадных конфет, сладости только усугубят состояние.
Во время лютеиновой фазы, накануне менструации, уровень сахара в крови, естественно, будет самым высоким и нестабильным. Сейчас важно придерживаться продуктов, которые поддерживают печень – свеклы, листовой зелени, свежей зелени – которые могут помочь быстрее вывести излишки гормонов. Любой сахар и простые углеводы могут вызвать у вас даже больший скачок сахара в крови, чем обычно в другое время месяца.
Снимайте стресс во время ужина
Когда вы испытываете физический или эмоциональный стресс, ваши основные гормоны «бей или беги» выбрасываются в кровоток. В результате повышается кровяное давление, учащается сердцебиение и повышается уровень сахара в крови.
Вот почему регулярная практика успокоения нервной системы так важна для общей толерантности к углеводам, особенно для женщин. Поскольку кортизол оказывает каскадное воздействие на всю нашу гормональную систему.
Попробуйте сделать несколько глубоких вдохов животом, прежде чем сесть за еду, чтобы переключиться в режим отдыха и пищеварения. Прежде чем приступить к делу, скажите несколько вещей, за которые вы благодарны, это также поможет подготовить почву.
Ешьте сложные углеводы
В целом, цельные продукты всегда лучше влияют на уровень сахара в крови, чем обработанные продукты. Классическому овсу требуется больше времени, чтобы превратиться в глюкозу, чем овсянке быстрого приготовления, и уж точно дольше, чем овсяному молоку. Конечно, мы часто выбираем обработанные продукты из соображений удобства. Но выбор вместо этого цельных продуктов «медленных углеводов» может иметь огромное значение.
Чтобы ваши гормоны были в порядке, правильно завтракайте. Вот лучшие рекомендации эндокринолога.
