Усвідомлення того, що ви не можете провести й кількох хвилин без перевірки Instagram, електронної пошти чи Slack, – це сумна реальність сучасних людей. Зі зростанням залежності від iPhone і постійного підключення до Інтернету з’явилася оздоровча тенденція, яка обіцяє протистояти цьому.
Дофамінова детоксикація набирає популярності завдяки обіцянці стерти – або принаймні допомогти послабити – шкоду, яку завдають технології нашому психічному здоров’ю. WomanEL розкриє все, що потрібно про неї знати.
Що таке дофамінова детоксикація?
Відомий як гормон гарного настрою, дофамін відіграє ключову роль у нашій системі винагороди і виділяється мозком щоразу, коли ми відчуваємо задоволення, змушуючи нас прагнути до цього почуття ще більше. Однак наш мозок працює складніше, і дофамін – це не єдиний фактор, що впливає на наш психічний та емоційний стан.
Лікарка Анна Лембке, професорка психіатрії Медичної школи Стенфордського університету, у своїй статті для TIME зазначила, що через звикання до цифрових медіа ми відчуваємо майже постійний потік викиду дофаміну. Щоб компенсувати це, докторка Лембке зазначила, що наш мозок знижує вироблення і передачу дофаміну, щоб повернути його до вихідного рівня, створюючи дефіцит дофаміну, що може призвести до симптомів депресії та тривоги.
Отже, дофамінова детоксикація або голодування. В основі дофамінового голодування, створеного каліфорнійським психіатром Камероном Сепахом, лежить когнітивно-поведінкова терапія – метод соціально-психологічного впливу, що застосовується для лікування психічних захворювань.
За даними Harvard Health, мета дофамінового голодування полягає в тому, щоб дозволити собі розслабитися від нудьги і самотності. Замість того щоб шукати одномоментні рішення і піддаватися сигналам сучасних стимулів, які викликають винагороду (смс, електронні листи, повідомлення тощо), ми можемо відчути перезавантаження. Інакше кажучи, ми можемо знову набути почуття контролю над своїм життям і краще підготуватися до компульсивної поведінки, а не жити в стані постійного автоматичного реагування. Тяга до того, що викликає в нас приплив дофаміну, схожа на життя в хом’ячому колесі, а навмисне перезавантаження з метою переосмислення шкідливих звичок може підвищити продуктивність, креативність, зосередженість і (найголовніше) щастя.
До вашого відома, оскільки мозок постійно виробляє дофамін, термін детоксикація вводить в оману – ми ніколи не зможемо по-справжньому позбутися цього гормону. Мета полягає не в детоксикації дофаміну, а в детоксикації зовнішніх чинників, які ми підсвідомо використовуємо для отримання дофамінового підживлення.
Як проводити дофамінову детоксикацію
Підхід і досвід проведення дофамінової детоксикації в кожної людини буде різним (оскільки почуватися добре кожен із нас сприймає по-різному, а отже, і гормон гарного самопочуття теж буде різним), але мета полягає в тому, щоб ухвалювати рішення усвідомлено, а не імпульсивно. Вважайте це перезавантаженням. Використовуйте такі кроки для проведення детоксикації:
Визначте мету детоксикації
Для того щоб провести дофамінову детоксикацію, необхідно визначити, звідки походить джерело компульсивної поведінки. Залежно від ваших потреб це може бути що завгодно – від соціальних мереж до відеоігор та онлайн-покупок. Витратьте час на те, щоб поміркувати у своєму щоденнику про те, яку сферу свого життя ви хотіли б змінити. Наприклад, чи є у вас відчуття, що ви маєте дивитися щось по телевізору або на телефоні, коли ви їсте? Чи заглядаєте ви в Instagram або TikTok за звичкою?
Правильно організуйте свою детоксикацію
Цифровий детокс – це корисний інструмент для самоаналізу. Але метою цього всього має бути розуміння своїх звичок, щоб внести позитивні зміни у своє життя, а не засудження себе за те, що вони у вас взагалі є. Складіть план того, що ви хочете практикувати, і які межі ви хочете встановити щодо своїх технологій. Це може означати відмову від одного або декількох видів поведінки протягом кількох днів або обмеження часу і тривалості їх використання. Визначте, що для вас буде правильним.
Проведіть детоксикацію
Склавши план, наприклад, не використовувати техніку під час їжі або перевіряти електронну пошту тільки двічі на день, спробуйте впровадити здорові звички замість імпульсивної поведінки. Наприклад, якщо у вас є схильність розмовляти по телефону в перервах на роботі, спробуйте замість цього прогулятися. Або, якщо наприкінці дня ви зазвичай годинами дивитеся телевізор, візьміть книгу або запишіться на тренування.
Дуже важливо бути реалістом
Хоча дехто стверджує, що для того, щоб відчути переваги дофамінової детоксикації, необхідно повністю позбутися тригерів, багато експертів переконані, що трохи поблажливе ставлення до себе може призвести до більшого успіху. Вам потрібно починати з малого. Зверніть увагу на те, що здається реальним для вашого розпорядку дня, і побудуйте свою детоксикацію таким чином, щоб вона була одночасно і підтримуючою, і такою, що розширює.
Усвідомленість – ключовий момент
Найголовніший висновок має бути таким: дофамінова детоксикація, як і все, що ми робимо для свого психічного та емоційного благополуччя, – це глибоко особистий досвід. Тільки ви можете визначити, що саме вас стримує, і які здорові звички ви хочете закріпити на своєму шляху розвитку. Дофамінова детоксикація – це не універсальний підхід і не швидке вирішення проблеми. Навпаки, вона нагадує нам про те, що все – це жонглювання балансом і пріоритетами.
Хочете стати ще щасливішим у коханні? Ви здивуєтеся, але для цього потрібно почати ходити на побачення з собою!