Між сімейними вечерями з родичами, які люблять сперечатися, очікуванням у довжелезних чергах під час святкових покупок і неминучими затримками в дорозі – свята можуть здатися найнапруженішим часом у році. В ідеальному світі ми всі хотіли б підтримувати свій звичайний здоровий спосіб життя протягом цих місяців, але іноді це просто неможливо. Тому замість того, щоб тиснути на себе, вимагаючи все встигнути, зупиніться, зробіть вдих і знайдіть упродовж дня моменти, коли можна приділити собі трохи любові за допомогою простої та швидкої медитації.
Як вважає WomanEL, медитація – це дивовижний інструмент для збереження спокою в стресові моменти сезону, тому що нею можна займатися практично в будь-якому місці і протягом будь-якого часу. Крім того, вам не потрібно володіти будь-якими знаннями або досвідом, щоб почати. Пропонуємо скористатися однією або кількома практиками на розслаблення:
Медитація в черзі до кав’ярні
- Тривалість: стільки часу, скільки буде потрібно, щоб отримати замовлення;
Якщо і є місце, де легко піддатися гніву і стресу, то це черга в кав’ярню. Ви вже давно чекаєте, ваш список справ близький до завершення, а час іде. Натомість перетворіть страшне очікування на швидку медитацію Сьюз Ялоф Шварц з її книжки Unplug.
Поки ви стоїте в черзі, почніть з того, що переведіть погляд на свої ноги і зверніть увагу на те, як вони відчуваються на землі. Дозвольте їм по-справжньому з’єднатися з підлогою під вами. Потім дуже повільно, у міру просування черги, підніміть одну ногу і поставте її п’ятою вперед на підлогу перед собою.
Продовжуйте робити те ж саме з іншою ногою в тому ж повільному русі. При цьому зверніть увагу на те, як рухається ваше тіло, як щиколотка дозволяє стопі повертатися, як ваші ноги працюють разом зі стопами. Продовжуйте рухатися в повільному темпі, не поспішаючи, поки не дійдете до бариста.
Опинившись там, подивіться бариста в очі та посміхніться йому, а потім зробіть своє замовлення. У дев’яти випадках із десяти він посміхнеться вам у відповідь. Після того як ви зробили замовлення, продовжуйте повільні й обережні рухи, щоб дочекатися своєї кави. Щойно її принесуть, візьміть каву і відчуйте тепло чашки, піднесіть її до обличчя і вдихніть запах, а потім зробіть повільний ковток і дайте смаку вбратися в рот.
16-секундна медитація на заспокоєння
- Тривалість: 16 секунд;
Вам здається, що у вас ніколи немає часу на медитацію? Насправді вам не потрібно ні 20 хвилин, ні 10, ні навіть однієї. Натомість спробуйте цю 16-секундну медитацію в будь-який момент, коли ви відчуваєте стрес або занепокоєння. Ця медитація від відомого духовного вчителя Давіджи ідеально підходить для того, щоб вийти зі стресової ситуації.
Для початку подумайте про щось, що турбувало вас цього тижня. Можливо, ви запізнилися на потяг, загубили гаманець або пролили каву на улюблену сорочку (все, що першим спаде на думку!). Заплющте очі та зробіть глибокий вдих через ніс.
Зверніть увагу на те, як дихання опускається до живота. Затримайтеся там на мить, а потім видихніть через тіло і знову видихніть через ніс. Ще раз зверніть увагу на те, як видихається повітря, роблячи паузу. Тепер ви можете повернутися до свого звичайного дихання. Це було 16 секунд! Якщо ви стежили за цими 16 секундами, ви не думали ні про минуле, ні про майбутнє, ви просто жили моментом. Найімовірніше, ви навіть не думали про те, що турбувало вас цього тижня. Ви повністю були присутні в моменті. Всього за 16 секунд ви зможете відігнати стрес.
Медитація на дорозі
- Тривалість: 1-3 хвилини;
Деякі з нас відчувають лють на дорогах, інші ж просто почуваються спровокованими будь-якими додатковими незручностями в напружену пору року. Сьюз Ялоф Шварц створила цю геніальну медитацію для тих моментів, коли ви почуваєтеся неспокійно, сидячи в заторі. Порада професіонала: хоча ця медитація спочатку була розроблена для поїздок у машині, вона також чудово підходить для затримки рейсу.
Перший крок – усвідомленість. Почніть з того, що подивіться на дорогу і машини перед вами. Відзначте, що вас оточує і як ви себе почуваєте. Можливо, немає жодного руху, або ви спізнюєтеся, відчуваєте стрес, роздратування чи хочете закричати. Незалежно від того, що ви відчуваєте, усвідомте все.
Наступний крок – сканування тіла. Почніть зі ступень і зверніть увагу на їхні відчуття, потім на щиколотки, ноги та живіт. Продовжуйте, поки не відчуєте всі частини тіла аж до верхівки голови. Останній крок – з’єднання з диханням. Почніть із того, що вдихніть через ніс на чотири рахунки, дозвольте диханню опуститися в живіт, затримайтеся там на чотири рахунки, потім видихніть на чотири рахунки і знову затримайтеся на чотири рахунки. Повторіть це дихання кілька разів, поки не відчуєте, що ваше тіло розслабляється.
Медитація вдячності
- Тривалість: 5 хвилин;
Практика вдячності важлива завжди, але особливо вона важлива в сезон свят, коли можна легко втратити перспективу і дозволити святковим тригерам або напруженому графіку взяти гору. Ця медитація вдячності від Діпака Чопри поверне вас до усвідомленості.
Почніть із того, що знайдіть тихе місце, де ви можете побути наодинці (підійде навіть машина або ванна кімната). Для початку заплющте очі та зробіть повільний, глибокий вдих через ніс до самого живота. Затримайте його на мить, перш ніж випустити через рот. Зробіть паузу, а потім продовжіть вдих ще кілька разів, поки не відчуєте себе більш зв’язаним і зосередженим.
Тепер зосередьтеся на своєму серці, відчуйте, як воно б’ється, і, можливо, навіть покладіть на нього руки, якщо хочете. Поставте собі запитання: «За що ви вдячні?». Дозвольте всьому, що спаде вам на думку. Дозвольте своїй свідомості наповнитися образами, словами або людьми, які відображають це. Тепер подумки скажіть собі: «Що б не сталося сьогодні, я не буду судити». Повторіть цю фразу кілька разів. На завершення повільно поворухніть руками та ногами, розплющте очі та поверніться у своє тіло.
Медитація на усвідомлене поїдання їжі
- Тривалість: 1-5 хвилин;
Це довгий сезон смачних десертів, вина та ситних вечерь. Іноді нам важко сказати «ні» всьому цьому, що призводить до переїдання та поганого самопочуття, а інколи ми почуваємося винними, коли хочемо потішити себе та насолодитися їжею, яку пропонує сезон. Ця медитація Аманди Гілберт допоможе вам харчуватися з розумом протягом усього сезону.
Перш ніж приступити до медитації, зробіть кілька вдихів, щоб допомогти центруватися і з’єднатися зі своїм тілом. Ця медитація має проводитися під час їжі, тому, щойно ви будете готові, подивіться на їжу перед собою. Сприймайте кольори, запахи та форми. Тепер ви можете взяти їжу в руки і, перш ніж відкусити шматочок, запитати себе, що ви відчуваєте на цей момент.
Ви справді голодні? Помірно голодні? Щойно ви це зрозумієте, відкусіть перший шматочок і дозвольте смаковим відчуттям вибухнути в роті, повільно жуйте і не поспішайте ковтати. Як ви почуваєтеся зараз? Ви стали менш голодні? Чи сподобався вам перший шматочок? Продовжуйте повторювати цю практику, коли будете робити наступний укус і так далі. Уважно вивчайте кожен шматочок їжі і пам’ятайте, що їсти потрібно повільно й усвідомлено. Коли ви з’їсте останній шматочок, посидьте трохи й оцініть їжу, яка наповнила вас.
Дбайте про здоров’я зсередини. Ось ці поради допоможуть вам пережити святковий сезон і не нашкодити здоров’ю.