Между семейными ужинами с родственниками, которые любят спорить, ожиданием в длинных очередях во время праздничных покупок и неизбежными задержками в пути – праздники могут показаться самым напряжённым временем в году. В идеальном мире мы все хотели бы поддерживать свой обычный здоровый образ жизни в течение этих месяцев, но иногда это просто невозможно. Поэтому вместо того, чтобы давить на себя, требуя всё успеть, остановитесь, сделайте вдох и найдите в течение дня моменты, когда можно уделить себе немного любви с помощью простой и быстрой медитации.
Как считает WomanEL, медитация – это удивительный инструмент для сохранения спокойствия в стрессовые моменты сезона, потому что ею можно заниматься практически в любом месте и в течение любого времени. Кроме того, вам не нужно обладать какими-либо знаниями или опытом, чтобы начать. Предлагаем воспользоваться одной или несколькими практиками на расслабление:
Медитация в очереди в кофейню
- Продолжительность: столько времени, сколько потребуется, чтобы получить заказ;
Если и есть место, где легко поддаться гневу и стрессу, так это очередь в кофейню. Вы уже давно ждёте, ваш список дел близок к завершению, а время идёт. Вместо этого превратите страшное ожидание в быструю медитацию Сьюз Ялоф Шварц из её книги Unplug.
Пока вы стоите в очереди, начните с того, что переведите взгляд на свои ноги и обратите внимание на то, как они ощущаются на земле. Позвольте им по-настоящему соединиться с полом под вами. Затем очень медленно, по мере продвижения очереди, поднимите одну ногу и поставьте её пяткой вперёд на пол перед собой.
Продолжайте делать то же самое с другой ногой в том же медленном движении. При этом обратите внимание на то, как движется ваше тело, как лодыжка позволяет стопе поворачиваться, как ваши ноги работают вместе со стопами. Продолжайте двигаться в медленном темпе, не торопясь, пока не дойдёте до бариста.
Оказавшись там, посмотрите бариста в глаза и улыбнитесь ему, а затем сделайте свой заказ. В девяти случаях из десяти он улыбнётся вам в ответ. После того как вы сделали заказ, продолжайте медленные и осторожные движения, чтобы дождаться своего кофе. Как только его принесут, возьмите кофе и почувствуйте тепло чашки, поднесите её к лицу и вдохните запах, а затем сделайте медленный глоток и дайте вкусу впитаться в рот.
16-секундная медитация на успокоение
- Продолжительность: 16 секунд;
Вам кажется, что у вас никогда нет времени на медитацию? На самом деле вам не нужно ни 20 минут, ни 10, ни даже одной. Вместо этого попробуйте эту 16-секундную медитацию в любой момент, когда вы чувствуете стресс или беспокойство. Эта медитация от известного духовного учителя Давиджи идеально подходит для того, чтобы выйти из стрессовой ситуации.
Для начала подумайте о чем-то, что беспокоило вас на этой неделе. Может быть, вы опоздали на поезд, потеряли кошелек или пролили кофе на любимую рубашку (всё, что первым придет в голову!). Закройте глаза и сделайте глубокий вдох через нос.
Обратите внимание на то, как дыхание опускается к животу. Задержитесь там на мгновение, а затем выдохните через тело и снова выдохните через нос. Ещё раз обратите внимание на то, как выдыхается воздух, делая паузу. Теперь вы можете вернуться к своему обычному дыханию. Это было 16 секунд! Если вы следили за этими 16 секундами, вы не думали ни о прошлом, ни о будущем, вы просто жили моментом. Скорее всего, вы даже не думали о том, что беспокоило вас на этой неделе. Вы полностью присутствовали в моменте. Всего за 16 секунд вы сможете отогнать стресс.
Медитация на дороге
- Продолжительность: 1-3 минуты;
Некоторые из нас испытывают ярость на дорогах, другие же просто чувствуют себя спровоцированными любыми дополнительными неудобствами в напряжённое время года. Сьюз Ялоф Шварц создала эту гениальную медитацию для тех моментов, когда вы чувствуете себя неспокойно, сидя в пробке. Совет профессионала: хотя эта медитация изначально была разработана для поездок в машине, она также отлично подходит для задержки рейса.
Первый шаг – осознанность. Начните с того, что посмотрите на дорогу и машины перед вами. Отметьте, что вас окружает и как вы себя чувствуете. Может быть, нет никакого движения, или вы опаздываете, испытываете стресс, раздражение или хотите закричать. Независимо от того, что вы чувствуете, осознайте всё.
Следующий шаг – сканирование тела. Начните со ступней и обратите внимание на их ощущения, затем на лодыжки, ноги и живот. Продолжайте, пока не прочувствуете все части тела вплоть до макушки головы. Последний шаг – соединение с дыханием. Начните с того, что вдохните через нос на четыре счета, позвольте дыханию опуститься в живот, задержитесь там на четыре счета, затем выдохните на четыре счета и снова задержитесь на четыре счета. Повторите это дыхание несколько раз, пока не почувствуете, что ваше тело расслабляется.
Медитация благодарности
- Продолжительность: 5 минут;
Практика благодарности важна всегда, но особенно она важна в сезон праздников, когда можно легко потерять перспективу и позволить праздничным триггерам или напряжённому графику взять верх. Эта медитация благодарности от Дипака Чопры вернёт вас к осознанности.
Начните с того, что найдите тихое место, где вы можете побыть одни (подойдёт даже машина или ванная комната). Для начала закройте глаза и сделайте медленный, глубокий вдох через нос до самого живота. Задержите его на мгновение, прежде чем выпустить через рот. Сделайте паузу, а затем продолжите вдох ещё пару раз, пока не почувствуете себя более связанным и сосредоточенным.
Теперь сосредоточьтесь на своём сердце, почувствуйте, как оно бьётся, и, возможно, даже положите на него руки, если хотите. Задайте себе вопрос: «За что вы благодарны?». Позвольте всему, что придёт вам в голову. Позвольте своему сознанию наполниться образами, словами или людьми, которые отражают это. Теперь мысленно скажите себе: «Что бы ни случилось сегодня, я не буду судить». Повторите эту фразу несколько раз. В завершение медленно пошевелите руками и ногами, откройте глаза и вернитесь в своё тело.
Медитация на осознанное поедание пищи
- Продолжительность: 1-5 минут;
Это долгий сезон вкусных десертов, вина и сытных ужинов. Иногда нам трудно сказать нет всему этому, что приводит к перееданию и плохому самочувствию, а иногда мы чувствуем себя виноватыми, когда хотим побаловать себя и насладиться едой, которую предлагает сезон. Эта медитация Аманды Гилберт поможет вам питаться с умом в течение всего сезона.
Прежде чем приступить к медитации, сделайте несколько вдохов, чтобы помочь центрироваться и соединиться со своим телом. Эта медитация должна проводиться во время еды, поэтому, как только вы будете готовы, посмотрите на еду перед собой. Воспринимайте цвета, запахи и формы. Теперь вы можете взять еду в руки и, прежде чем откусить кусочек, спросить себя, что вы чувствуете в данный момент. Вы действительно голодны? Умеренно голодны? Как только вы это поймёте, откусите первый кусочек и позвольте вкусовым ощущениям взорваться во рту, медленно жуйте и не спешите глотать. Как вы себя чувствуете сейчас? Вы стали менее голодны? Понравился ли вам первый кусочек? Продолжайте повторять эту практику, когда будете делать следующий укус и так далее. Внимательно изучайте каждый кусочек пищи и помните, что есть нужно медленно и осознанно. Когда вы съедите последний кусочек, посидите немного и оцените пищу, которая наполнила вас.
Заботьтесь о здоровье изнутри. Вот эти советы помогут вам пережить праздничный сезон и не навредить здоровью.