Біль у попереку є однією з найпоширеніших причин, через яку люди звертаються до лікаря. І близько 80% людей страждатимуть від болю в попереку хоча б раз у своєму житті. Біль у попереку частіше зустрічається у людей старше 30 років, з надмірною вагою або малорухливим способом життя. Якщо ви сидите за столом більшу частину робочого дня, ви також можете відчувати біль у попереку.
Це пов’язано з тим, що занадто довге сидіння послаблює м’язи спини, тому вони не можуть підтримувати диски у нижній частині спини. Здухвинно-поперекові м’язи, також відомі як згиначі стегна, також скорочуються, коли ви сидите, і можуть тягнути нижню частину спини, коли ви стоїте, – пише WomanEL.
Як займатися спортом при болю в попереку
Якщо у вас ослаблені м’язи спини та стегон, погана техніка при виконанні присідань та станової тяги може призвести до болю в попереку. Якщо ви вже схильні до болю в попереку, то проблема лише погіршиться. Хоча ви можете працювати над зміцненням спини та сідничних м’язів, щоб підтримувати хребет, вам також необхідно виконувати розтяжку, щоб покращити рухливість хребта.
Розтяжки для передньої та задньої частини тіла
За даними Інституту хребта Південно-Східного Техасу, синдром грушоподібного м’яза може бути викликаний занадто довгим сидінням або тренуваннями на витривалість, а біль у спині може відчуватися як ішіас. Грушоподібний м’яз проходить глибоко в сідничному м’язі, і цей м’яз може тиснути на сідничний нерв, викликаючи біль.
- Розтягнути грушоподібний м’яз можна, лежачи на спині із зігнутими колінами. Помістіть кісточку правої ноги поверх лівого коліна. Якщо все нормально, підтягніть ліве стегно до живота, по можливості використовуючи обидві руки. Утримуйте цю розтяжку від 30 до 60 секунд та повторіть з іншою ногою.
- Щоб розтягнути здухвинно-поперекові м’язи, прийміть положення випаду (права нога попереду, ліва – ззаду). Стегна повинні бути на одному рівні, щоб ви не віддавали перевагу жодній стороні. Використовуючи руки, щоб допомогти стабілізувати тулуб, нахилиться вперед достатньо, щоб відчути, як верхня частина лівого стегна добре розтягується.
- Щоб поліпшити загальну рухливість хребта, прийміть положення на чевереньках. На вдиху вигніть хребет і підніміть підборіддя. Під час видиху підтягніть живіт до стелі. Продовжуйте рухатися разом із диханням протягом однієї-двох хвилин. Ця вправа в йозі називається “Кішка-корова”.
Безпека – найголовніше
Розтяжка допоможе вам полегшити біль у попереку. Але не перестарайтеся. Будьте обережні, виконуючи будь-які вправи. Якщо біль надто сильний, краще звернутися до лікаря.
Біль у попереку з’являється після тренування? Дізнайтеся, як зрозуміти, у чому саме проблема у вас.