Відповідно до спортивної та спинальної фізіотерапії, нарощування сили литок запобігає підошовному фасціїту, розщепленню гомілки, біль у колінах і тендиніт. Якщо ви спортсмен, зміцнення литок може допомогти вам бігати швидше, стрибати вище або займатися в цілому довше.
Зміцнення слабких литок може бути складним процесом, але не неможливим. Достатньо кількох вправ, щоб змусити м’язи працювати. WomanEL вам про них зараз розповість.
Підйом на носки стоячи
Базовою вправою для зміцнення литок є підйом на носки стоячи. Найпрекрасніше в цій вправі те, що ви можете виконувати її в будь-якому місці та в будь-який час. Почніть з того, що обидві ноги розставлені приблизно на ширині стегон, а кісточки, коліна та стегна мають бути на одній лінії. Спочатку покладіть руки на стіну або стілець, щоб зберегти рівновагу. Натискайте на подушечки стоп, коли п’яти відриваються від підлоги. Рухайтеся прямо, не нахиляючись уперед чи назад. Повільно піднімайтеся та опускайтеся 10 разів і прагнете трьох підходів.
- Ви можете додати інтенсивності цій вправі, піднімаючись на носки на одній нозі, утримуючи вагу або виконуючи їх швидше, щоб додати потужності.
Підйом на носки сидячи
Сядьте на стілець та покладіть перед собою блок чи книгу, щоб зафіксувати пальці ніг. Якщо у вас вдома є обтяжувачі, покладіть їх на стегна. Якщо ні, пропонуємо нахилитися вперед, поклавши руки на стегна, щоб зробити трохи більше опору. Подібно до підйому на носки стоячи, притисніть подушечки стоп до блоку та підніміть п’яти. Ви повинні відчути ефект у литкових та камбаловидних м’язах. Підніміться на рахунок два та опустіться на рахунок чотири.
- Ви можете збільшити інтенсивність, виконуючи по одній нозі за один раз або збільшуючи швидкість кожного повторення.
Вам тяжко змусити себе займатися спортом? Є деякі секрети, які підвищать вашу мотивацію.