Все мы время от времени сталкиваемся со стрессовыми ситуациями. Стресс – это часть жизни. Но когда он превышает ваши возможности, когда он начинает влиять на ваше психическое и физическое здоровье, пора искать способы борьбы с ним. Пандемии, война, разлука с близкими, домашнее насилие, потеря дома, работы и/или родных. Украинцам за последнее время приходится сталкиваться со множеством трудностей.
В таких условиях кажется нереальным сохранить крепкое психическое здоровье. Но это не так. Есть способы, которые уберегут его и помогут вам ослабить стресс. В этом материале WomanEL поделится с вами полезной информацией, которая поможет пережить этот сложный период и минимизировать (насколько это возможно) ущерб для здоровья.
Виды стресса
Для начала давайте разберёмся в самом понятии и когда стресс становится вредным. Стресс, как правило, подразделяется на три категории: острый, эпизодический и хронический. Острый стресс обычно связан с одним событием, приятным или неприятным – дедлайн на работе и день свадьбы могут вызвать стресс в равной степени, но после этого события стресс обычно исчезает. Острый стресс, который повторяется, как, например, у сотрудников служб экстренного реагирования, становится эпизодическим стрессом. Хронический стресс растягивается во времени в таких ситуациях, как пандемия или война.
Последствия стресса
Наш мозг уже тысячи лет приспособлен к тому, чтобы реагировать на источник стресса – будь то дикое животное или приближающаяся проверка работы – путём выброса в организм таких гормонов, как кортизол и адреналин. В результате возникает реакция борьба или бегство: адреналин учащает сердцебиение и дыхание, чтобы обеспечить мышцы повышенным количеством кислорода для решения поставленной задачи. Кортизол повышает уровень глюкозы в крови, подавляет пищеварительную систему, изменяет реакцию иммунной системы и в целом переводит тело и мозг в режим чрезвычайной ситуации.
Как правило, после того как кризис миновал, сердцебиение и дыхание замедляются, а функции организма приходят в норму. Однако сильный острый стресс, например, вызванный травмой, может привести к посттравматическому стрессовому расстройству, которое может продолжаться несколько месяцев или лет. А хронический стресс заставляет мозг и тело находиться в состоянии повышенной готовности в течение длительного времени, что может оказывать вредное воздействие на физическое здоровье, например:
- несварение желудка;
- повышение артериального давления и повреждение кровеносных сосудов;
- сердечный приступ и инсульт;
- диабет 2-го типа;
- усталость, боль, снижение полового влечения и головные боли;
- проблемы с концентрацией внимания и памятью;
- ослабление иммунной системы, что может привести к заболеваниям и инфекциям;
- потеря или набор веса в результате недоедания или переедания.
Предостережение: при появлении одышки, боли в груди, челюсти, плече, спине или руке, головокружения, потливости или тошноты немедленно обратитесь за помощью. Всё это симптомы сердечного приступа.
Хронический стресс также влияет на настроение и поведение, что может привести к повышению риска:
- раздражительность, гнев и перепады настроения;
- употребление психоактивных веществ в качестве средства преодоления стресса;
- вялость, замкнутость, потеря мотивации и концентрации внимания;
- тревога и/или депрессия;
Длительная активация системы реагирования на стресс и последующее чрезмерное воздействие кортизола и других гормонов стресса могут нарушить практически все процессы в организме.
Как справиться со стрессом в особенно тяжёлые периоды жизни?
Поскольку сильный или продолжительный стресс может привести к таким последствиям, как сердечно-сосудистые заболевания и депрессия, важно принимать меры по его преодолению. Это может показаться простым, но необходимо определить, что является причиной стресса.
Серьёзные изменения в жизни могут стать причиной нераспознанного стресса, когда вы пытаетесь справиться с разводом или вынужденным переездом. Несчастный случай или потеря работы могут вызвать у вас больший стресс, чем вы думаете, а неуверенность в завтрашнем дне может стать непреодолимым триггером стресса.
Планируйте, чего можно избежать, и делайте то, что в ваших силах. Вы не можете контролировать всё, но вы можете позаботиться о том, чтобы в вашем доме были запасы на случай чрезвычайных ситуаций, чтобы избежать стресса, связанного с их отсутствием. Возможно, вам не удастся избежать экстренной операции по удалению аппендицита, но вы можете попросить помощи у друзей, когда будете восстанавливаться после неё.
Со стрессом лучше всего бороться проактивно, с помощью здоровой активности. Регулярные физические упражнения – лучший способ, чем пассивный просмотр телевизора. Расслабление с помощью медитации, дыхательных упражнений, йоги, массажа или тай-чи более эффективно, чем употребление табака, алкоголя или кофеина. К другим эффективным методам борьбы со стрессом относятся:
- сохранение чувства юмора (даже если вам придётся написать себе напоминание!);
- поддерживать связь с семьей и друзьями, которые являются важной частью вашей системы поддержки;
- забота о себе;
- находить радость в хобби, чтении книг или прослушивании музыки;
- соблюдение режима сна и питания;
- профессиональное консультирование.
Развитие сильных сторон личности, таких как решение проблем и ассертивность, изменение приоритетов в отношении того, что важно и приятно, умение говорить нет ненужным требованиям… Всё это также может помочь справиться со стрессом.
Со стрессом, вызванным определёнными триггерами, справиться сложнее. Страхи, жизнь в условиях неопределённости, ограничивающие убеждения и ожидания требуют времени и работы над собой. Советуем не медлить и обратиться в таком случае к психологу: он может помочь вам развить позитивное мышление, необходимое для изменения ситуации.
Вещи, которые вы можете сделать уже сегодня для сохранения психики
Внимательно относитесь к своему утру
Пробуждение само по себе является стрессом. Даже если вы просыпаетесь хорошо отдохнувшими, наши мысли сразу же устремляются ко всем делам, которые необходимо выполнить в этот день. Отложите мысленные списки дел, сделав утреннюю рутину для снятия стресса обязательным способом начать свой день. Не проверяйте телефон или электронную почту, пока не пройдёте процедуру ухода за кожей, медитацию, ведение дневника благодарности или хотя бы не заварите чашку кофе, а 30 минут после пробуждения заполните ритуалами и процедурами, которых вы будете ждать с нетерпением.
Если у вас нет времени или возможности выделить 30 минут на себя (из-за раннего подъёма или детей, которые вас разбудили), вам поможет даже одна минута, проведённая лежа в постели и говоря себе, что этот день будет хорошим. Итог: будьте внимательны к своему утру, и остальная часть дня будет проходить легче.
Запланируйте несколько одноминутных перерывов в течение дня
Даже если вы чувствуете себя энергичным, спокойным и мотивированным до послеобеденного спада, мы часто не осознаем, какой стресс накапливается с самого утра. Чтобы стресс не накапливался, планируйте одноминутные перерывы в течение дня. Неважно, когда это происходит: раз в час, каждые 20 минут или после выполнения каждой важной задачи из списка дел – достаточно просто закрыть глаза и сделать глубокий вдох, чтобы снять стресс и напряжение, накапливающиеся в течение дня. Ещё лучше, если во время минутного перерыва вы представите, как стресс покидает ваше тело, расслабьте плечи (и другие зоны напряжения) или повторите аффирмацию.
Зажгите свечу
Именно так: ваши запасы эвкалиптовых свечей пригодятся не только для девичников. Распыление эфирных масел или горение свечи оживит ваши чувства, а всё, что стимулирует их, поможет сохранить душевное равновесие и связь с телом. Кроме того, такие ароматы, как розмарин, лаванда, перечная мята, лимон, помогают снять стресс, поэтому поищите один из этих ароматов в виде эфирного масла для диффузии или понюхайте из флакона, чтобы мгновенно расслабиться, или найдите свечи с нотами лаванды или перечной мяты, чтобы зажигать их в течение дня.
Составьте список из 10 основных источников стресса
Многие люди избегают встречи со своим стрессом или замалчивают его до тех пор, пока он не проявляется в моменты, которые обычно не вызывают сильного стресса, например, сосед по комнате оставляет посуду в раковине или начальник назначает дополнительную встречу. Потратьте несколько минут на то, чтобы определить и записать 10 основных источников стресса в вашей жизни.
Как только вы поймёте, откуда исходит стресс, вы сможете найти решения. Можно даже пойти дальше и придумать пять вещей, которые вы можете сделать прямо сейчас, чтобы минимизировать стресс (а затем сделать их). Если вы обнаружите, что некоторые из ваших стрессов не поддаются решению, вы можете начать принимать то, что нельзя изменить. Даже принятие жизненных обстоятельств такими, какие они есть, может помочь снять стресс.
Прогуляйтесь
Доказано, что физические упражнения значительно снижают уровень стресса, а самый простой способ быть более активным в течение дня – это чаще гулять. Похоже, ваш Fitbit в чем-то прав: прохождение шагов приносит много пользы для физического и психического здоровья. Кроме того, это не только полезно для снижения уровня стресса, но и приятно и легко вписывается в плотный график. Запланируйте прогулку на обеденный перерыв или пройдитесь вокруг квартала, как только почувствуете, что уровень стресса повышается, включите подкаст, возьмите куртку и выйдите на улицу, чтобы мгновенно снять стресс.
Пейте меньше кофе (или перейдите на кофе без кофеина)
Утренняя чашка кофе может быть обязательным условием для того, чтобы чувствовать себя нормальным человеком до 9 часов утра, или послеобеденный латте может помочь преодолеть спад, но плохая новость: он также может влиять на уровень стресса. У каждого человека свой порог переносимости кофеина, поэтому, хотя для одних людей кофе полезен, у других он может усиливать стресс и тревогу, стимулируя гормон бой-бегство, связанный с повышенной энергией. Если вы заметили, что кофе вызывает у вас нервное возбуждение или тревогу, сократите его потребление или перейдите на кофе без кофеина. Если вы не уверены в том, что кофе – это ежедневный ритуал, попробуйте пожить день или два без кофеина и посмотрите, заметите ли вы разницу в уровне стресса.
Выполните медитацию
Цель медитации состоит в том, чтобы обрести покой даже в стрессовых ситуациях. Если во внешней среде происходит много событий, это не значит, что они должны влиять на наше внутреннее состояние. Медитация даёт нам инструменты для этого, поскольку помогает действовать не импульсивно, а с намерением. Неважно, утром, вечером или в течение дня, начните заниматься медитацией, чтобы стрессовые ситуации не влияли на ваше личное состояние.
Перед сном вспоминайте все, что было хорошего в этот день
Наш мозг умеет концентрироваться на том, что мы не успели сделать, что пошло не так в течение дня или что нам нужно сделать завтра. Хотя это и полезно для организации рабочего графика, но ужасно вредит стрессу и тревоге (и часто мешает нам хорошо выспаться). Чтобы противостоять этому мыслительному процессу, большинство из нас перед сном составляет мысленный список всего того, что удалось сделать за день. Может быть, вы справились с трудной задачей, наконец-то закончили проект, который не давал вам покоя, или получили комплимент от своего начальника. А может быть, вы просто пережили этот день, и это уже достаточное достижение.
Примите физические меры
Когнитивно-поведенческий треугольник – это очень простая для понимания диаграмма, в каждой из точек которой указаны мысли, эмоции и поведение. Диаграмма демонстрирует, что каждая точка треугольника связана со всеми остальными точками. То, как мы думаем, влияет на наши чувства и поступки, но эта схема может работать и в обратном направлении. Это означает, что определенные действия будут влиять на мысли и чувства.
Дыхательные техники или расслабление плеч – это физические действия, которые сигнализируют мозгу, что всё в порядке. Иногда разум бывает трудно контролировать, но одна точка треугольника влияет на другие. Если вы обнаружите, что ваш стресс трудно контролировать или объяснить, как его преодолеть, начните с физических действий. Попробуйте применить дыхательные техники, улучшить осанку, заняться физическими упражнениями или позами йоги.
Кстати, некоторые клянутся, что от стресса также помогает и зелёный шум. Вот что это такое и как его использовать.