Нет ничего лучше прогулки под солнечными лучами, чтобы разбить день, когда вы работаете дома, а часовая прогулка в выходные – отличный способ снять стресс и восстановить силы перед новой неделей. Но ничто так не портит эту прогулку, как то, что у вас болит поясница при ходьбе.

Боль в пояснице при ходьбе, беге или стоянии – невероятно распространённое явление, и дискомфорт, который она может вызывать, часто делает идею встать и двигаться менее привлекательной. Именно поэтому выяснить причину боли важно. Чтобы помочь вам на этом пути, WomanEL поделится мнением экспертов.

Почему болит поясница при ходьбе?

Боль в пояснице при ходьбе может быть вызвана различными факторами. Если боль появляется во время ходьбы – например, вы начинаете без боли, но к концу её ощущаете, – то в этом может быть виновата мышечная усталость, объясняет Хелен О’Лири, физиотерапевт и инструктор по пилатесу в Complete Pilates.

Когда вы ходите, ваш кор – который охватывает всю область туловища спереди, по бокам, сверху, снизу и сзади – удерживает вас в вертикальном положении. Со временем эти мышцы могут устать, особенно если они ослаблены. Кроме того, когда вы стоите прямо, на позвоночник действует сжимающая сила (гравитация), поэтому ваши мышцы кора должны быть достаточно сильными, чтобы выдерживать её в течение длительного времени.

Другие факторы, такие как плохая осанка, напряжённые сгибатели бедра или неправильная обувь, также могут привести к дискомфорту, как и основные заболевания, такие как ишиас, стеноз позвоночного канала или грыжа межпозвоночного диска.

Любое снижение подвижности бёдер, стоп или голеностопных суставов, меняющее способ ходьбы, также может увеличить нагрузку на поясницу, как и снижение подвижности позвоночника.

Если вы регулярно ходите или бегаете, мышечный дисбаланс также может стать проблемой. Это связано с тем, что такие формы передвижения требуют повторяющихся движений, в результате чего некоторые мышцы становятся сильнее других. «Такое движение может усугубить дисбаланс в силе и гибкости мышц», – объясняет Али Малик, персональный тренер и основатель Fit Labs Kensington. «Неправильное положение или чрезмерное использование определённых мышц может привести к нагрузке на нижнюю часть спины, что приведет к боли и дискомфорту».

Как облегчить боль в пояснице при ходьбе

Если вы находитесь на прогулке и начинаете испытывать боль, первое, что вы должны сделать, это подумать о своей форме. Мышечная усталость, плохая осанка и мышечный дисбаланс – всё это может привести к неправильной форме. Но сознательное усилие, направленное на то, чтобы ходить «правильно», может помочь облегчить нагрузку.

Правильная форма ходьбы включает в себя выравнивание позвоночника, расслабление плеч и поднятие головы. Каждый шаг должен начинаться с пятки, перекатываться через стопу и продвигаться вперед от пальцев ног. Длина шага и размах рук должны быть естественными и сбалансированными.

Удерживание кора, вытягивая грудь и голову вверх и держа спину прямо, также может помочь держать всё в порядке, уменьшая нагрузку на нижнюю часть спины.

Вы можете попробовать сделать небольшой перерыв, присев и сделав лёгкую растяжку. Вы также можете попробовать делать более короткие шаги и наклонять тело вперёд, чтобы придать себе импульс.

Болит поясница при ходьбе: как избежать проблемы в будущем?

Если ваша боль в пояснице не вызвана структурной травмой или проблемой, укрепление мышц внутри и вокруг вашего кора поможет устранить причину дискомфорта.

Упражнения для укрепления мышц, которые вы можете использовать, включают в себя: 

Мостик на одной ноге

Кошка-корова

Становая тяга на одной ноге

В последнее время популярными стали коврики для ходьбы. Что это такое и насколько они эффективны? Вот что мы выяснили.