Не у спортсменов обычный сеанс в бассейне будет проходить примерно так: всё кажется лёгким, спокойным, выполнимым, пока вы не дойдёте до конца второй дистанции. С этого момента ваши руки словно нагружены кирпичами, каждый вдох – это ещё то усилие.

Хотите повысить свою выносливость настолько, чтобы это стало менее изнурительным занятием? Это возможно! WomanEL поделится лайфхаками опытных тренеров по плаванию.

Не бойтесь опускать голову под воду

Многие взрослые, которых никогда не учили плавать или которые учатся плавать в более зрелом возрасте, испытывают небольшую аквафобию – не то чтобы боятся находиться в воде, но нервничают из-за того, что опускают голову под воду во время плавания, как объясняет Дэниел Хэнкок, преподаватель плавания и тренер компании Better, которая еженедельно проводит почти 140 000 уроков плавания для детей и взрослых по всей Великобритании.

Если ваша голова всё время находится над водой, это фактически делает любой гребок более сложным. Если постоянно держать голову приподнятой при выполнении брасса, то со временем это приведёт к нагрузке на шею и поясницу, а выполнение переднего кроля без погружения головы под воду может быть совершенно изнурительным.

Если вы не привыкли плавать с погружённым в воду лицом, начните с малого. Наденьте очки и старайтесь либо плыть так, чтобы ваше лицо было на одном уровне с водой (так, если вы плывете брассом, ваш рот должен быть на уровне воды), либо старайтесь погружать лицо два-три раза за длину, а затем увеличивайте время пребывания под водой.

Вырабатывайте правильное положение тела

Тренер по плаванию Харли Хикс, который в рамках программы по сохранению олимпийского наследия обучал группу людей, не умеющих плавать, заплыву на одну милю в открытой воде, согласен с тем, что правильное положение головы и тела – это ключ к комфортному плаванию.

Вспомните третий закон движения Ньютона: каждое действие имеет равную и противоположную реакцию. Если голова расположена слишком высоко, ноги начнут опускаться, и наоборот. Даже когда вы поднимаете голову, чтобы вдохнуть, старайтесь ограничивать высоту подъёма от поверхности воды.

Он также рекомендует растягивать руки в каждом гребке как можно дальше, при необходимости делая это медленно и уверенно. Стремитесь к длинным, плавным гребкам, а не к коротким, быстрым и резким.

Старайтесь контролировать дыхание во время плавания

В бассейне взрослые часто инстинктивно задерживают дыхание. Вы же не станете задерживать дыхание во время бега, так зачем это делать, когда вы плаваете?

Харли предлагает попрактиковаться в том, чему учат детей – стоять в воде и погружать лицо в воду, чтобы пускать пузыри. Как только вы освоитесь с этим, начните выдыхать под водой и вдыхать на поверхности. Затем начните синхронизировать эти вдохи со своими гребками.

Если нужно, замедлите скорость, чтобы полностью выдохнуть под водой и очистить лёгкие, прежде чем подниматься для следующего вдоха. Короткие вдохи могут привести к гипервентиляции, которая быстрее утомит вас.

Успокойте удары ногами – сила переднего кроля исходит в основном от рук

Если вы считаете, что удары ногами должны толкать вас вперёд, пришло время подумать ещё раз. При плавании кролем около 85% движущей силы должно приходиться на руки. Однако многие пловцы путают эти понятия и направляют все усилия на ноги. Это приводит к неэффективному гребку и сильному истощению лёгких в конце дистанции.

Развивайте силу и выносливость по мере продвижения

Как только вы почувствуете себя в воде более комфортно, вы можете начать наращивать силу и выносливость, чтобы плавание оставалось лёгким.

Хикс предлагает простой мини-сет, который можно попробовать на следующем занятии в бассейне. Дайте себе одну минуту, чтобы проплыть 25 метров, включая время на отдых перед повторным заплывом. Повторите это 16 раз, чтобы выполнить 400-метровый сет для начинающих. Это можно делать в соответствии с вашими способностями и в своём собственном темпе, но каждый раз, когда вы идёте в бассейн, делайте это на 1% сложнее. Вы увидите прогресс!

Перекусите перед плаванием

Кто помнит, как в детстве на отдыхе вам говорили, что после обеда нельзя сразу прыгать в море? Это не совсем так. Многочисленные исследования и научные обзоры не смогли найти никаких доказательств того, что пловцам следует ограничивать приём пищи перед заходом в воду, так что не бойтесь перекусить перед плаванием, если чувствуете вялость.

Но, как и при любой другой физической нагрузке, Хикс советует не налегать на тяжёлую пищу перед плаванием, а предлагает небольшое количество углеводов, например овсянку или макароны, перед плаванием для энергии. После плавания вы должны питаться так же, как и после любой другой нагрузки на выносливость: углеводы для восполнения энергии и белок для восстановления мышц.

Вот что произойдёт, когда вы начнёте заниматься плаванием. Не стоит недооценивать эту тренировку!