Если вы посещали занятия по йоге, то, скорее всего, уже делали «кошку-корову» (или чакравакасану на санскрите). Но делаете ли вы её правильно, чтобы получить максимальную пользу от этой мощной растяжки позвоночника?
В домашних условиях это сложнее, ведь вы себя не видите и у вас нет тренера, который бы подошёл и помог исправить ошибки. WomanEL поделится советами сертифицированного инструктора по йоге Филлисии Бонанно.
Как выполнять кошку-корову, чакравакасану
- Встаньте на четвереньки так, чтобы плечи были расположены над запястьями, а бёдра – над коленями.
- Упритесь в пол ладонями.
- На вдохе заведите копчик вверх, опустите живот и поднимите взгляд немного вверх, не напрягая шею (это «коровья» половина).
- На выдохе подтяните копчик, выгните и округлите позвоночник и направьте взгляд к пупку. Это «кошачья» половина.
- Повторяйте не менее трёх раз.
Советы и модификации
- Позвольте дыханию направлять движение, а не движению направлять дыхание.
- Сосредоточьтесь на проработке всего позвоночника снизу вверх, сначала начиная с копчика и делая акцент на каждом позвонке по пути вверх.
- Держите плечи расслабленными и подальше от ушей.
- Если вам нужно изменить положение из-за боли в запястьях или коленях, вы можете опуститься на предплечья или подложить под колени дополнительную подушечку, соответственно.
- Если встать на руки и колени не представляется возможным (или если вы хотите сделать растяжку сидя), попробуйте выполнить «кошку-корову» в положении сидя.
Какие преимущества?
Кошка-корова – это отличная разминка перед йогой или любой другой тренировкой. Она включает в себя сгибание и разгибание позвоночника, что помогает расслабить все позвонки. Это, в свою очередь, поможет улучшить осанку, так как вы раскроете грудную клетку и плечи.
Если вы страдаете от болей в спине, особенно от частого сидения, эта поза поможет вам снять напряжение, тем более что она достаточно проста и её можно выполнять в любое время.
А если вы чувствуете, что вам нужна передышка, то дыхание в паре с мягкими движениями «кошки-коровы» может быть очень расслабляющим, что делает её отличной как в качестве охлаждающей растяжки, так и в качестве разминки.
В итоге, независимо от того, включите ли вы кошку-корову в свою практику йоги или сделаете несколько заходов, когда спина начинает затекать, эта простая поза удобна для начинающих, быстра и суперэффективна, что делает её основной в студиях йоги повсюду.
Как понять, что есть проблема с сердцем? Вы удивитесь, но иногда боль в спине указывает на неё.