Независимо от того, давно ли вы ходите в спортзал или только в этом году начали заниматься силовыми тренировками, выбор веса может оказаться непростой задачей. Вы не хотите рисковать травмами, поэтому лучше избегать самых тяжёлых весов.

С другой стороны, если вашей целью не является мышечная выносливость, поднятие лёгких весов, вероятно, не приведёт к тем результатам и изменениям, которые вы хотите получить. Выбор правильного веса для конкретной цели – это своего рода искусство. WomanEL поможет вам с этим.

Как нарастить мышцы: с чего начать?

Польза силовых тренировок хорошо документирована, и пара полноценных занятий в неделю жизненно важна для общей физической формы. Более того, эксперты рекомендует взрослым в возрасте 19-64 лет проводить две укрепляющие силовые тренировки в неделю в рамках своих рекомендаций по физической активности. Но если вы ещё не поднимаете тяжести, может быть сложно понять, с чего начать.

«Если вы только начинаете заниматься с отягощениями, потратьте время на составление структуры и плана», – советует Стеф Уильямс, тренер и основатель WeGLOW. Представьте, какие упражнения вы будете делать, в каком порядке и сколько повторений и сетов. Начните с простого добавления лёгких весов, например гантелей, к знакомым вам движениям с весом тела, таким как приседания или выпады.

Начните с веса, с которым вам комфортно, и, самое главное, который позволяет вам сохранять правильную форму упражнения на протяжении всего движения. Даже если вам кажется, что он слишком лёгкий, лучше начать с него, обрести уверенность и со временем наращивать вес.

Вам нужно будет увеличить количество повторений, а затем перейти к более тяжёлому весу и посмотреть, сколько повторений вы сможете сделать. Как только ваше тело привыкнет поднимать определённый вес, нужно переходить на более тяжёлый, как считает тренер и основательница MADE Пенни Уэстон.

Так что, если приседания с отягощением вызывают у вас скорее скуку, чем одышку, пора сменить вес. Если вы можете выполнить все повторения достаточно легко и при этом сохраняете правильную форму, это означает, что вы определённо можете увеличить вес и использовать более тяжёлый вес в следующий раз, когда будете выполнять это упражнение.

В идеале вы должны начать ощущать трудности на половине или двух третях пути через сет. Последние несколько повторений должны быть тяжёлыми до такой степени, чтобы вам казалось, что вы не сможете сделать ещё одно.

Как безопасно увеличить вес

Главный совет здесь – идти медленно. Когда вы почувствуете, что можете увеличить вес, повышайте его небольшими порциями, например, на 1-2,5 кг, и обязательно следите за правильной формой во время выполнения движения. Как только вы будете уверены в своей форме, можете начинать увеличивать вес – не торопите процесс.

Сосредоточьтесь на форме

Легко подумать, что вес кажется слишком лёгким, когда на самом деле небольшое изменение формы может иметь значение. Если вы раскачиваете вес, чтобы завершить движение, это признак того, что он слишком тяжёл для вас, и, хотя вам кажется, что это легко, вы рискуете получить травму и не оказываете себе никакой помощи.

Ключ к поднятию тяжестей или изменению любого аспекта вашей тренировочной программы – это обеспечение хорошей формы, контроля и темпа выполнения всех упражнений. Никогда не жертвуйте формой ради веса. Это не только поможет снизить риск травм, но и обеспечит реальную работу мышц, на которые вы нацелены.

В первую очередь увеличивайте количество повторений, а не вес

После того как вы отточили свою форму с небольшими весами, пришло время обратить внимание на повторения и сеты. Начинайте с веса, который вы можете правильно поднять 10-15 раз. Начните с одного или двух сетов по 10-15 повторений, а затем медленно прогрессируйте, чтобы вы могли выполнять три сета. Как только вы сможете легко выполнять это количество сетов и повторений, постепенно увеличивайте вес на 5 или 10%.

Хорошим индикатором того, стоит ли увеличивать вес, является ваше самочувствие в конце. Если вы чувствуете, что могли бы легко выполнить больше повторений, то пора подумать об увеличении веса – вы должны с трудом и желанием закончить последние несколько повторений.

Записывайте свой прогресс

Уэстон рекомендует записывать свой прогресс. «Я всегда советую людям вести журнал с указанием веса, который они используют для различных упражнений. Так легче отслеживать свои успехи и выявлять области, над которыми вам, возможно, стоит поработать».

Уильямс согласна с тем, что подведение итогов своих достижений жизненно необходимо. Не забывайте размышлять о своем прогрессе, когда вес, который раньше казался вам тяжёлым, теперь кажется более лёгким, потому что тренировки не становятся легче, вы становитесь сильнее.

Прислушивайтесь к своему телу

Как только вы освоитесь в тренировочном процессе, где вы уверены, что бросаете себе вызов, легко потерять концентрацию и забыть об основах, но очень важно прислушиваться к своему телу.

Помните, что сила – это путешествие, и у вашего здоровья и физической формы нет временных рамок. Не заставляйте себя поднимать тяжести, если ваше тело или разум ещё не готовы. Начните с малого, сосредоточьтесь на правильной форме и контроле, и обязательно обратите внимание на своё питание. Наши тела нуждаются в питательных веществах и достаточном количестве топлива, чтобы мы могли получить максимальную отдачу от тренировок и правильно восстановиться после них.

Так что смело добавляйте дополнительный диск на свою штангу, только делайте это безопасно и с умом.

Некоторые уверены, что лучше силовых тренировок нет ничего. Но правда ли они, что они лучше для наращивания мышц, чем бег? Вот ответ.