Все мы сталкиваемся с этим: неприятное вздутие живота после обильного ужина, во время путешествия или перед месячными. Да, вздутие живота – это драма пищеварения, которой мы все надеемся избежать, но слишком частые эпизоды вздутия – это нормальное явление.
Хорошая новость заключается в том, что вздутие живота можно уменьшить естественным путём, не прибегая к каким-либо экстремальным мерам (смотрим на вас, причудливые диеты). WomanEL нашёл для вас секреты, которые позволят вам избавиться от этой проблемы. Ими поделились эксперты по питанию Коллин Вебб, Паулина Ли и Николь Свингл.
Каковы распространённые причины вздутия живота?
Вздутие живота часто вызывается скоплением газов в кишечнике. Все люди страдают от газообразования, когда наши кишечные бактерии (хорошие и плохие) питаются определенными продуктами и ингредиентами, но некоторые люди выделяют больше газов или чувствуют большее вздутие, чем другие. Для одних вздутие – это ощущение сытости, а для других – вздутие живота, похожее на проглоченный пляжный мяч.
Хотя бывает трудно определить причину вздутия живота (каждый организм индивидуален!), существуют определённые триггеры, которые, как известно, провоцируют вздутие. Мы все виноваты в том, что наедаемся до отвала, чтобы поскорее вернуться на работу, но вот новость: слишком быстрый приём пищи входит в список виновников вздутия живота.
Употребление некоторых продуктов и напитков, таких как крестоцветные овощи (брокколи, цветная капуста и кочанная капуста), бобовые и газированные напитки, может привести к необходимости расстегнуть брюки, особенно у людей с пищевой непереносимостью или чувствительностью.
Кроме того, менструальный цикл часто приводит к вздутию живота (и не в лучшем смысле этого слова) благодаря изменению уровня прогестерона и эстрогена, что приводит к задержке воды и соли в организме (вздутию живота). Или же это может быть комбинация вышеупомянутых факторов в дополнение к другим причинам, таким как синдром раздражённого кишечника, воспалительные заболевания кишечника, например болезнь Крона, и увеличение веса.
Выявите пищевую непереносимость
При пищевой непереносимости симптомы (например, диарея, вздутие живота, сыпь) обычно проявляются в течение нескольких часов после употребления продукта, к которому у вас непереносимость. Определите, какие продукты или напитки вызывают у вас симптомы вздутия живота и в какое время дня или месяца оно обычно возникает. Если вы подозреваете у себя пищевую непереносимость, обратитесь к своему врачу или дипломированному диетологу, который может диагностировать любую пищевую непереносимость, обычно с помощью элиминационной диеты.
Пейте много воды
Гидратация – это и долгосрочный совет, и быстрый способ избавиться от вздутия живота. При обезвоживании организм задерживает жидкость, что приводит к вздутию живота и задержке жидкости. Кроме того, обезвоживание способствует возникновению запоров – ещё одного виновника вздутия живота. Начинайте утро со стакана воды (да, до кофе) и ставьте перед собой небольшие цели – выпивать определённое количество воды в течение дня. А если простая вода вам не по душе, попробуйте придать ей вкус с помощью фруктов, огурца или мяты (только избегайте газированной воды).
Употребляйте легкую пищу вечером
Иногда не обойтись без позднего вечернего перекуса. Но в качестве общего правила следует придерживаться меньших, лёгких порций пищи, чтобы не навредить своему кишечнику (и качеству сна). Из-за циркадного ритма нашего организма он начинает сворачиваться и готовиться ко сну с заходом солнца, а значит, вырабатывает меньше желудочной кислоты и может замедлить пищеварение по сравнению с ранним утром. Замените более тяжёлые блюда, такие как пицца и стейк, на более лёгкие (вроде йогурта с фруктами). Бонусные баллы за то, что вы заранее готовите ужины на неделю.
Практикуйте внимательность во время еды
Между рабочими сроками, отношениями и поддержанием хорошего самочувствия полное присутствие во время еды может показаться роскошью, но, если мы не уделяем должного внимания приему пищи, за это расплачивается наш кишечник. Хорошее пережёвывание каждого кусочка без отвлечений и многозадачности может помочь вам расслабиться и лучше переварить пищу. Поэтому перед тем, как приступить к завтраку, обеду и ужину, сделайте несколько глубоких вдохов, медленно и тщательно пережевывайте пищу и наслаждайтесь каждым кусочком.
Считайте имбирь своим лучшим помощником
Имбирь может стать лучшей панацеей от вздутия живота, поскольку он обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, а гингерол, натуральный компонент корня имбиря, улучшает моторику желудочно-кишечного тракта (скорость выхода пищи из желудка и её дальнейшее продвижение по пищеварительному тракту). Имбирь можно употреблять в виде чая, свеженатёртого или измельчённого корня имбиря, который можно добавлять в соусы, заправки, салаты, а также в качестве приправы (например, к суши). Как бы вы ни решили добавить имбирь в пищу, это поможет вам улучшить пищеварение и побороть вздутие живота.
Заварите чашку чая
Если вам нужно отдохнуть от питья воды, обратитесь за вдохновением к своему чайному шкафу или ящику. В частности, выбирайте сорта чая из мяты, имбиря, одуванчика и фенхеля.
Применяйте мягкое тепло
Есть что-то успокаивающее в чашке горячего чая, тёплой ванне, вашей верной грелке – то же самое можно сказать и о попытках снять вздутие живота. Хотя тепло непосредственно не улучшает вздутие живота, оно может помочь облегчить дискомфорт, вызванный вздутием живота. Небольшое тепло может помочь расслабить мышцы кишечника, которые испытывают дополнительное давление при вздутии, и избавиться от газов и боли при вздутии. Возьмите уютное одеяло и грелку и лягте на левый бок, прижав колени к груди. Результат? Высвобождение застрявших газов.
Попробуйте самомассаж
В частности, лимфодренажный массаж – мануальная техника, стимулирующая лимфатическую систему, которая способствует детоксикации организма и удалению поврежденных клеток, бактерий и токсинов – может минимизировать задержку жидкости и вздутие живота. Чтобы взять дело в свои руки, попробуйте сделать это на животе. Начните с открытия лимфатических узлов легкими надавливаниями, затем сделайте круговые движения по часовой стрелке вокруг пупка, а затем последовательные движения вверх-вниз, от живота к лимфатическим узлам. Затем на одной стороне тела, используя обе руки, сделайте надавливающие движения сбоку по направлению к лимфатическим узлам. Повторите на другой стороне.
Кстати, есть ещё одна вещь, которая поможет вам с этой проблемой! Она отнимет всего 10 минут, и её нужно делать сразу после еды.