Как сохранить психическое здоровье в стрессовых условиях современной жизни

Вот как вы можете ослабить стресс в нынешнее время. Ось як ви можете послабити стрес у нинішній час.
Як зберегти психічне здоров'я в стресових умовах сучасного життя
Як позбутися стресу під час війни, Джерело: freepik.com

Все мы время от времени сталкиваемся со стрессовыми ситуациями. Стресс – это часть жизни. Но когда он превышает ваши возможности, когда он начинает влиять на ваше психическое и физическое здоровье, пора искать способы борьбы с ним. Пандемии, война, разлука с близкими, домашнее насилие, потеря дома, работы и/или родных. Украинцам за последнее время приходится сталкиваться со множеством трудностей.

В таких условиях кажется нереальным сохранить крепкое психическое здоровье. Но это не так. Есть способы, которые уберегут его и помогут вам ослабить стресс. В этом материале WomanEL поделится с вами полезной информацией, которая поможет пережить этот сложный период и минимизировать (насколько это возможно) ущерб для здоровья.

Виды стресса

Для начала давайте разберёмся в самом понятии и когда стресс становится вредным. Стресс, как правило, подразделяется на три категории: острый, эпизодический и хронический. Острый стресс обычно связан с одним событием, приятным или неприятным – дедлайн на работе и день свадьбы могут вызвать стресс в равной степени, но после этого события стресс обычно исчезает. Острый стресс, который повторяется, как, например, у сотрудников служб экстренного реагирования, становится эпизодическим стрессом. Хронический стресс растягивается во времени в таких ситуациях, как пандемия или война.

Последствия стресса

Наш мозг уже тысячи лет приспособлен к тому, чтобы реагировать на источник стресса – будь то дикое животное или приближающаяся проверка работы – путём выброса в организм таких гормонов, как кортизол и адреналин. В результате возникает реакция борьба или бегство: адреналин учащает сердцебиение и дыхание, чтобы обеспечить мышцы повышенным количеством кислорода для решения поставленной задачи. Кортизол повышает уровень глюкозы в крови, подавляет пищеварительную систему, изменяет реакцию иммунной системы и в целом переводит тело и мозг в режим чрезвычайной ситуации.

Как правило, после того как кризис миновал, сердцебиение и дыхание замедляются, а функции организма приходят в норму. Однако сильный острый стресс, например, вызванный травмой, может привести к посттравматическому стрессовому расстройству, которое может продолжаться несколько месяцев или лет. А хронический стресс заставляет мозг и тело находиться в состоянии повышенной готовности в течение длительного времени, что может оказывать вредное воздействие на физическое здоровье, например:

  • несварение желудка;
  • повышение артериального давления и повреждение кровеносных сосудов;
  • сердечный приступ и инсульт;
  • диабет 2-го типа;
  • усталость, боль, снижение полового влечения и головные боли;
  • проблемы с концентрацией внимания и памятью;
  • ослабление иммунной системы, что может привести к заболеваниям и инфекциям;
  • потеря или набор веса в результате недоедания или переедания.

Предостережение: при появлении одышки, боли в груди, челюсти, плече, спине или руке, головокружения, потливости или тошноты немедленно обратитесь за помощью. Всё это симптомы сердечного приступа.

Хронический стресс также влияет на настроение и поведение, что может привести к повышению риска:

  • раздражительность, гнев и перепады настроения;
  • употребление психоактивных веществ в качестве средства преодоления стресса;
  • вялость, замкнутость, потеря мотивации и концентрации внимания;
  • тревога и/или депрессия;

Длительная активация системы реагирования на стресс и последующее чрезмерное воздействие кортизола и других гормонов стресса могут нарушить практически все процессы в организме.

Как справиться со стрессом в особенно тяжёлые периоды жизни?

Поскольку сильный или продолжительный стресс может привести к таким последствиям, как сердечно-сосудистые заболевания и депрессия, важно принимать меры по его преодолению. Это может показаться простым, но необходимо определить, что является причиной стресса.

Серьёзные изменения в жизни могут стать причиной нераспознанного стресса, когда вы пытаетесь справиться с разводом или вынужденным переездом. Несчастный случай или потеря работы могут вызвать у вас больший стресс, чем вы думаете, а неуверенность в завтрашнем дне может стать непреодолимым триггером стресса.

Планируйте, чего можно избежать, и делайте то, что в ваших силах. Вы не можете контролировать всё, но вы можете позаботиться о том, чтобы в вашем доме были запасы на случай чрезвычайных ситуаций, чтобы избежать стресса, связанного с их отсутствием. Возможно, вам не удастся избежать экстренной операции по удалению аппендицита, но вы можете попросить помощи у друзей, когда будете восстанавливаться после неё.

Со стрессом лучше всего бороться проактивно, с помощью здоровой активности. Регулярные физические упражнения – лучший способ, чем пассивный просмотр телевизора. Расслабление с помощью медитации, дыхательных упражнений, йоги, массажа или тай-чи более эффективно, чем употребление табака, алкоголя или кофеина. К другим эффективным методам борьбы со стрессом относятся:

  • сохранение чувства юмора (даже если вам придётся написать себе напоминание!);
  • поддерживать связь с семьей и друзьями, которые являются важной частью вашей системы поддержки;
  • забота о себе;
  • находить радость в хобби, чтении книг или прослушивании музыки;
  • соблюдение режима сна и питания;
  • профессиональное консультирование.

Развитие сильных сторон личности, таких как решение проблем и ассертивность, изменение приоритетов в отношении того, что важно и приятно, умение говорить нет ненужным требованиям… Всё это также может помочь справиться со стрессом.

Со стрессом, вызванным определёнными триггерами, справиться сложнее. Страхи, жизнь в условиях неопределённости, ограничивающие убеждения и ожидания требуют времени и работы над собой. Советуем не медлить и обратиться в таком случае к психологу: он может помочь вам развить позитивное мышление, необходимое для изменения ситуации.

Вещи, которые вы можете сделать уже сегодня для сохранения психики

Внимательно относитесь к своему утру

Пробуждение само по себе является стрессом. Даже если вы просыпаетесь хорошо отдохнувшими, наши мысли сразу же устремляются ко всем делам, которые необходимо выполнить в этот день. Отложите мысленные списки дел, сделав утреннюю рутину для снятия стресса обязательным способом начать свой день. Не проверяйте телефон или электронную почту, пока не пройдёте процедуру ухода за кожей, медитацию, ведение дневника благодарности или хотя бы не заварите чашку кофе, а 30 минут после пробуждения заполните ритуалами и процедурами, которых вы будете ждать с нетерпением.

Если у вас нет времени или возможности выделить 30 минут на себя (из-за раннего подъёма или детей, которые вас разбудили), вам поможет даже одна минута, проведённая лежа в постели и говоря себе, что этот день будет хорошим. Итог: будьте внимательны к своему утру, и остальная часть дня будет проходить легче.

Запланируйте несколько одноминутных перерывов в течение дня

Даже если вы чувствуете себя энергичным, спокойным и мотивированным до послеобеденного спада, мы часто не осознаем, какой стресс накапливается с самого утра. Чтобы стресс не накапливался, планируйте одноминутные перерывы в течение дня. Неважно, когда это происходит: раз в час, каждые 20 минут или после выполнения каждой важной задачи из списка дел – достаточно просто закрыть глаза и сделать глубокий вдох, чтобы снять стресс и напряжение, накапливающиеся в течение дня. Ещё лучше, если во время минутного перерыва вы представите, как стресс покидает ваше тело, расслабьте плечи (и другие зоны напряжения) или повторите аффирмацию. 

Зажгите свечу

Именно так: ваши запасы эвкалиптовых свечей пригодятся не только для девичников. Распыление эфирных масел или горение свечи оживит ваши чувства, а всё, что стимулирует их, поможет сохранить душевное равновесие и связь с телом. Кроме того, такие ароматы, как розмарин, лаванда, перечная мята, лимон, помогают снять стресс, поэтому поищите один из этих ароматов в виде эфирного масла для диффузии или понюхайте из флакона, чтобы мгновенно расслабиться, или найдите свечи с нотами лаванды или перечной мяты, чтобы зажигать их в течение дня.

Составьте список из 10 основных источников стресса

Многие люди избегают встречи со своим стрессом или замалчивают его до тех пор, пока он не проявляется в моменты, которые обычно не вызывают сильного стресса, например, сосед по комнате оставляет посуду в раковине или начальник назначает дополнительную встречу. Потратьте несколько минут на то, чтобы определить и записать 10 основных источников стресса в вашей жизни.

Как только вы поймёте, откуда исходит стресс, вы сможете найти решения. Можно даже пойти дальше и придумать пять вещей, которые вы можете сделать прямо сейчас, чтобы минимизировать стресс (а затем сделать их). Если вы обнаружите, что некоторые из ваших стрессов не поддаются решению, вы можете начать принимать то, что нельзя изменить. Даже принятие жизненных обстоятельств такими, какие они есть, может помочь снять стресс.

Прогуляйтесь

Доказано, что физические упражнения значительно снижают уровень стресса, а самый простой способ быть более активным в течение дня – это чаще гулять. Похоже, ваш Fitbit в чем-то прав: прохождение шагов приносит много пользы для физического и психического здоровья. Кроме того, это не только полезно для снижения уровня стресса, но и приятно и легко вписывается в плотный график. Запланируйте прогулку на обеденный перерыв или пройдитесь вокруг квартала, как только почувствуете, что уровень стресса повышается, включите подкаст, возьмите куртку и выйдите на улицу, чтобы мгновенно снять стресс.

Пейте меньше кофе (или перейдите на кофе без кофеина)

Утренняя чашка кофе может быть обязательным условием для того, чтобы чувствовать себя нормальным человеком до 9 часов утра, или послеобеденный латте может помочь преодолеть спад, но плохая новость: он также может влиять на уровень стресса. У каждого человека свой порог переносимости кофеина, поэтому, хотя для одних людей кофе полезен, у других он может усиливать стресс и тревогу, стимулируя гормон бой-бегство, связанный с повышенной энергией. Если вы заметили, что кофе вызывает у вас нервное возбуждение или тревогу, сократите его потребление или перейдите на кофе без кофеина. Если вы не уверены в том, что кофе – это ежедневный ритуал, попробуйте пожить день или два без кофеина и посмотрите, заметите ли вы разницу в уровне стресса.

Выполните медитацию

Цель медитации состоит в том, чтобы обрести покой даже в стрессовых ситуациях. Если во внешней среде происходит много событий, это не значит, что они должны влиять на наше внутреннее состояние. Медитация даёт нам инструменты для этого, поскольку помогает действовать не импульсивно, а с намерением. Неважно, утром, вечером или в течение дня, начните заниматься медитацией, чтобы стрессовые ситуации не влияли на ваше личное состояние.

Перед сном вспоминайте все, что было хорошего в этот день

Наш мозг умеет концентрироваться на том, что мы не успели сделать, что пошло не так в течение дня или что нам нужно сделать завтра. Хотя это и полезно для организации рабочего графика, но ужасно вредит стрессу и тревоге (и часто мешает нам хорошо выспаться). Чтобы противостоять этому мыслительному процессу, большинство из нас перед сном составляет мысленный список всего того, что удалось сделать за день. Может быть, вы справились с трудной задачей, наконец-то закончили проект, который не давал вам покоя, или получили комплимент от своего начальника. А может быть, вы просто пережили этот день, и это уже достаточное достижение.

Примите физические меры

Когнитивно-поведенческий треугольник – это очень простая для понимания диаграмма, в каждой из точек которой указаны мысли, эмоции и поведение. Диаграмма демонстрирует, что каждая точка треугольника связана со всеми остальными точками. То, как мы думаем, влияет на наши чувства и поступки, но эта схема может работать и в обратном направлении. Это означает, что определенные действия будут влиять на мысли и чувства.

Дыхательные техники или расслабление плеч – это физические действия, которые сигнализируют мозгу, что всё в порядке. Иногда разум бывает трудно контролировать, но одна точка треугольника влияет на другие. Если вы обнаружите, что ваш стресс трудно контролировать или объяснить, как его преодолеть, начните с физических действий. Попробуйте применить дыхательные техники, улучшить осанку, заняться физическими упражнениями или позами йоги.

Кстати, некоторые клянутся, что от стресса также помогает и зелёный шум. Вот что это такое и как его использовать.

Залишити коментар

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *

Як зберегти психічне здоров’я в стресових умовах сучасного життя

Вот как вы можете ослабить стресс в нынешнее время. Ось як ви можете послабити стрес у нинішній час.
Як зберегти психічне здоров'я в стресових умовах сучасного життя
Як позбутися стресу під час війни, Джерело: freepik.com

Усі ми час від часу стикаємося зі стресовими ситуаціями. Стрес – це частина життя. Але коли він перевищує ваші можливості, коли він починає впливати на ваше психічне та фізичне здоров’я, час шукати способи боротьби з ним. Пандемії, війна, розлука з близькими, домашнє насильство, втрата дому, роботи та/або рідних. Українцям за останній час доводиться стикатися з безліччю труднощів.

У таких умовах здається нереальним зберегти міцне психічне здоров’я. Але це не так. Є способи, які вбережуть його і допоможуть вам послабити стрес. У цьому матеріалі WomanEL поділиться з вами корисною інформацією, яка допоможе пережити цей складний період і мінімізувати (наскільки це можливо) шкоду для здоров’я.

Види стресу

Для початку давайте розберемося в самому понятті та коли стрес стає шкідливим. Стрес, як правило, поділяють на три категорії: гострий, епізодичний і хронічний. Гострий стрес зазвичай пов’язаний з однією подією, приємною або неприємною – дедлайн на роботі та день весілля можуть викликати стрес однаковою мірою, але після цієї події стрес зазвичай зникає. Гострий стрес, який повторюється, як, наприклад, у співробітників служб екстреного реагування, стає епізодичним стресом. Хронічний стрес розтягується в часі в таких ситуаціях, як пандемія або війна.

Наслідки стресу

Наш мозок уже тисячі років пристосований до того, щоб реагувати на джерело стресу – чи то дика тварина, чи то перевірка роботи, що наближається, – шляхом викиду в організм таких гормонів, як кортизол і адреналін. У результаті виникає реакція боротьба або втеча: адреналін прискорює серцебиття і дихання, щоб забезпечити м’язи підвищеною кількістю кисню для вирішення поставленого завдання. Кортизол підвищує рівень глюкози в крові, пригнічує травну систему, змінює реакцію імунної системи і загалом переводить тіло і мозок у режим надзвичайної ситуації.

Як правило, після того як криза минула, серцебиття і дихання сповільнюються, а функції організму приходять у норму. Однак сильний гострий стрес, наприклад, спричинений травмою, може призвести до посттравматичного стресового розладу, який може тривати кілька місяців або років. А хронічний стрес змушує мозок і тіло перебувати в стані підвищеної готовності протягом тривалого часу, що може мати шкідливий вплив на фізичне здоров’я, наприклад:

  • нетравлення шлунка;
  • підвищення артеріального тиску і пошкодження кровоносних судин;
  • серцевий напад та інсульт;
  • діабет 2-го типу;
  • втома, біль, зниження статевого потягу і головні болі;
  • проблеми з концентрацією уваги і пам’яттю;
  • ослаблення імунної системи, що може призвести до захворювань та інфекцій;
  • втрата або набір ваги внаслідок недоїдання або переїдання.

Застереження: у разі появи задишки, болю в грудях, щелепі, плечі, спині або руці, запаморочення, пітливості або нудоти негайно зверніться по допомогу. Усе це симптоми серцевого нападу.

Хронічний стрес також впливає на настрій і поведінку, що може призвести до підвищення ризику:

  • дратівливість, гнів і перепади настрою;
  • вживання психоактивних речовин як засобу подолання стресу;
  • млявість, замкнутість, втрата мотивації та концентрації уваги;
  • тривога та/або депресія;

Тривала активація системи реагування на стрес і подальший надмірний вплив кортизолу та інших гормонів стресу можуть порушити практично всі процеси в організмі.

Як впоратися зі стресом в особливо важкі періоди життя?

Оскільки сильний або тривалий стрес може призвести до таких наслідків, як серцево-судинні захворювання і депресія, важливо вживати заходів щодо його подолання. Це може здатися простим, але необхідно визначити, що є причиною стресу.

Серйозні зміни в житті можуть стати причиною нерозпізнаного стресу, коли ви намагаєтеся впоратися з розлученням або вимушеним переїздом. Нещасний випадок або втрата роботи можуть викликати у вас більший стрес, ніж ви думаєте, а невпевненість у завтрашньому дні може стати непереборним тригером стресу.

Плануйте, чого можна уникнути, і робіть те, що у ваших силах. Ви не можете контролювати все, але ви можете подбати про те, щоб у вашій оселі були запаси на випадок надзвичайних ситуацій, щоб уникнути стресу, пов’язаного з їхньою відсутністю. Можливо, вам не вдасться уникнути екстреної операції з видалення апендициту, але ви можете попросити допомоги у друзів, коли будете відновлюватися після неї.

Зі стресом найкраще боротися проактивно, за допомогою здорової активності. Регулярні фізичні вправи – кращий спосіб, ніж пасивний перегляд телевізора. Розслаблення за допомогою медитації, дихальних вправ, йоги, масажу або тай-чи більш ефективне, ніж вживання тютюну, алкоголю або кофеїну. До інших ефективних методів боротьби зі стресом належать:

  • збереження почуття гумору (навіть якщо вам доведеться написати собі нагадування!);
  • підтримувати зв’язок із сім’єю та друзями, які є важливою частиною вашої системи підтримки;
  • турбота про себе;
  • знаходити радість у хобі, читанні книг або прослуховуванні музики;
  • дотримання режиму сну та харчування;
  • професійне консультування.

Розвиток сильних сторін особистості, як-от розв’язання проблем та асертивність, зміна пріоритетів щодо того, що важливо і приємно, вміння казати ні непотрібним вимогам… Усе це також може допомогти впоратися зі стресом.

Зі стресом, викликаним певними тригерами, впоратися складніше. Страхи, життя в умовах невизначеності, переконання та очікування, що обмежують, потребують часу та роботи над собою. Радимо не зволікати і звернутися в такому разі до психолога: він може допомогти вам розвинути позитивне мислення, необхідне для зміни ситуації.

Речі, які ви можете зробити вже сьогодні для збереження психіки

Уважно ставтеся до свого ранку

Пробудження саме по собі є стресом. Навіть якщо ви прокидаєтеся добре відпочившими, наші думки одразу ж спрямовуються до всіх справ, які необхідно виконати цього дня. Відкладіть уявні списки справ, зробивши ранкову рутину для зняття стресу обов’язковим способом почати свій день. Не перевіряйте телефон або електронну пошту, поки не пройдете процедуру догляду за шкірою, медитацію, ведення щоденника подяки або хоча б не заваріть чашку кави, а 30 хвилин після пробудження заповніть ритуалами та процедурами, на які ви чекатимете з нетерпінням.

Якщо у вас немає часу або можливості виділити 30 хвилин на себе (через ранній підйом або дітей, які вас розбудили), вам допоможе навіть одна хвилина, проведена лежачи в ліжку і кажучи собі, що цей день буде хорошим. Підсумок: будьте уважні до свого ранку, і решта дня проходитиме легше.

Заплануйте кілька однохвилинних перерв протягом дня

Навіть якщо ви почуваєтеся енергійним, спокійним і вмотивованим до післяобіднього спаду, ми часто не усвідомлюємо, який стрес накопичується з самого ранку. Щоб стрес не накопичувався, плануйте однохвилинні перерви протягом дня. Неважливо, коли це відбувається: раз на годину, кожні 20 хвилин або після виконання кожного важливого завдання зі списку справ – достатньо просто заплющити очі та зробити глибокий вдих, щоб зняти стрес і напругу, які накопичуються протягом дня. Ще краще, якщо під час хвилинної перерви ви уявите, як стрес залишає ваше тіло, розслабте плечі (та інші зони напруги) або повторіть афірмацію.

Запаліть свічку

Саме так: ваші запаси евкаліптових свічок стануть у пригоді не тільки для дівич-вечорів. Розпилення ефірних олій або горіння свічки пожвавить ваші почуття, а все, що стимулює їх, допоможе зберегти душевну рівновагу та зв’язок із тілом. Крім того, такі аромати, як розмарин, лаванда, перцева м’ята, лимон, допомагають зняти стрес, тож пошукайте один із цих ароматів у вигляді ефірної олії для дифузії або понюхайте з флакона, щоб миттєво розслабитися, або знайдіть свічки з нотами лаванди чи перцевої м’яти, щоб запалювати їх протягом дня.

Складіть список із 10 основних джерел стресу

Багато людей уникають зустрічі зі своїм стресом або замовчують його доти, доки він не проявляється в моменти, які зазвичай не спричиняють сильного стресу, наприклад, сусід по кімнаті залишає посуд у раковині або начальник призначає додаткову зустріч. Витратьте кілька хвилин на те, щоб визначити і записати 10 основних джерел стресу у вашому житті.

Щойно ви зрозумієте, звідки виходить стрес, ви зможете знайти рішення. Можна навіть піти далі і придумати п’ять речей, які ви можете зробити просто зараз, щоб мінімізувати стрес (а потім зробити їх). Якщо ви виявите, що деякі з ваших стресів не піддаються вирішенню, ви можете почати приймати те, що не можна змінити. Навіть прийняття життєвих обставин такими, якими вони є, може допомогти зняти стрес.

Прогуляйтеся

Доведено, що фізичні вправи значно знижують рівень стресу, а найпростіший спосіб бути активнішим протягом дня – це частіше гуляти. Схоже, ваш Fitbit у чомусь має рацію: проходження кроків приносить багато користі для фізичного і психічного здоров’я. Крім того, це не тільки корисно для зниження рівня стресу, а й приємно і легко вписується в щільний графік. Заплануйте прогулянку на обідню перерву або пройдіться навколо кварталу, щойно відчуєте, що рівень стресу підвищується, увімкніть подкаст, візьміть куртку і вийдіть на вулицю, щоб миттєво зняти стрес.

Пийте менше кави (або перейдіть на каву без кофеїну)

Ранкова чашка кави може бути обов’язковою умовою для того, щоб почуватися нормальною людиною до 9-ї години ранку, або післяобідній лате може допомогти подолати спад, але погана новина: вона також може впливати на рівень стресу. У кожної людини свій поріг переносимості кофеїну, тому, хоча для одних людей кава корисна, в інших вона може посилювати стрес і тривогу, стимулюючи гормон бій-бігство, пов’язаний із підвищеною енергією. Якщо ви помітили, що кава викликає у вас нервове збудження або тривогу, скоротіть її споживання або перейдіть на каву без кофеїну. Якщо ви не впевнені в тому, що кава – це щоденний ритуал, спробуйте пожити день або два без кофеїну і подивіться, чи помітите ви різницю в рівні стресу.

Виконайте медитацію

Мета медитації полягає в тому, щоб знайти спокій навіть у стресових ситуаціях. Якщо в зовнішньому середовищі відбувається багато подій, це не означає, що вони мають впливати на наш внутрішній стан. Медитація дає нам інструменти для цього, оскільки допомагає діяти не імпульсивно, а з наміром. Неважливо, вранці, ввечері чи протягом дня, почніть займатися медитацією, щоб стресові ситуації не впливали на ваш особистий стан.

Перед сном згадуйте все, що було хорошого цього дня

Наш мозок уміє концентруватися на тому, що ми не встигли зробити, що пішло не так упродовж дня або що нам потрібно зробити завтра. Хоча це і корисно для організації робочого графіка, але жахливо шкодить стресу і тривозі (і часто заважає нам добре виспатися). Щоб протистояти цьому розумовому процесу, більшість із нас перед сном складає уявний список усього того, що вдалося зробити за день. Можливо, ви впоралися з важким завданням, нарешті закінчили проєкт, який не давав вам спокою, або отримали комплімент від свого начальника. А можливо, ви просто пережили цей день, і це вже достатнє досягнення.

Вживіть фізичних заходів

Когнітивно-поведінковий трикутник – це дуже проста для розуміння діаграма, у кожній із точок якої зазначені думки, емоції та поведінка. Діаграма демонструє, що кожна точка трикутника пов’язана з усіма іншими точками. Те, як ми думаємо, впливає на наші почуття і вчинки, але ця схема може працювати і в зворотному напрямку. Це означає, що певні дії впливатимуть на думки та почуття.

Дихальні техніки або розслаблення плечей – це фізичні дії, які сигналізують мозку, що все гаразд. Іноді розум буває важко контролювати, але одна точка трикутника впливає на інші. Якщо ви виявите, що ваш стрес важко контролювати або пояснити, як його подолати, почніть із фізичних дій. Спробуйте застосувати дихальні техніки, поліпшити поставу, зайнятися фізичними вправами або позами йоги.

До речі, дехто клянеться, що від стресу також допомагає і зелений шум. Ось що це таке і як його використовувати.

Залишити коментар

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *