Хороший ночной сон – одна из лучших вещей, которые мы можем сделать, чтобы подготовить наш организм к борьбе с тревогой и стрессом. Есть причина, по которой вы чувствуете себя более нервным, когда устали: недостаток сна может привести к тому, что ваша реакция «бей или беги» станет более чувствительной, из-за чего все будет казаться более напряжённым.

Однако добиться хорошего сна не всегда так просто, как кажется. Независимо от того, сколько новых распорядков дня, приёмов сна и техник релаксации вы пробуете за несколько часов до сна, иногда именно стресс и тревога, с которыми вы пытаетесь справиться, ложась спать рано, могут помешать вам заснуть и ворочаться всю ночь. WomanEL расскажет, что с этим можно сделать.

Почему из-за тревоги вам трудно уснуть?

«Плохой сон – это нормально, когда мы испытываем стресс или тревогу», – объясняет доктор Кэт Ледерле, руководитель отдела здоровья сна в Somnia. «Стресс активирует нашу систему стресса в мозге и теле, и запускается реакция «бей или беги», которая приводит к физиологическому возбуждению мозга», – добавляет она. «По сути, это означает, что все системы работают. А это противоположность спокойствию и расслабленности, которые необходимы для сна».

Имея это в виду, мы собрали серию советов и приёмов, рекомендованных экспертами, которые вы можете попробовать, когда вам слишком хочется спать, и которые не усугубят ваши проблемы.

Запишите все мысли на бумаге

Если вы чувствуете тревогу или стресс, когда впервые ложитесь спать, попробуйте записать свои мысли, чтобы попытаться облегчить некоторые из этих чувств, прежде чем попытаться заснуть.

«Подумайте о своём дне и запишите, что прошло хорошо, а что нет, можете ли вы что-нибудь с этим поделать и что вам нужно помнить завтра», – рекомендует Сью Пикок, психолог-консультант и писатель, специализирующийся на проблемах сна. «Обычно эти факторы не дают нам уснуть, но благодаря этому у нас появилась возможность обдумать события дня перед сном».

Измените свою точку зрения касаемо сна

Вместо того, чтобы говорить с самим собой об абсолютных понятиях, постарайтесь относиться к сну немного более гибко. «Постарайтесь не устраивать катастрофу», – говорит Джейсон Уорд, старший психотерапевт в Лондоне. «Напомните себе, что вам нужен отдых, и стремитесь к отдыху мозга, делая приятные вещи перед сном. Не принимайте решение отказаться от сна ночью и отоспаться днём». Дневной сон лишь разрушил ваш цикл и распорядок здорового сна.

Практикуйте «переключение мыслей»

Если ваш ум полон мыслей, попробуйте это простое упражнение. «Подумайте о месте, где вы чувствуете себя спокойно и расслабленно – например, это может быть пляж, загородная прогулка или ваш сад», — объясняет Пикок. «Опишите это себе во всех подробностях, произнося слова вслух, а не держа их в уме. «Это гораздо эффективнее, чем считать овец!»

Попробуйте практику медитации 9-0

Такое сочетание дыхания и лёгких умственных упражнений — отличный способ расслабиться. Уорд объясняет: «Вдохните глубоко и медленно выдохните, произнося в уме цифру девять. На следующем выдохе скажите восемь; затем скажите семь; и так далее, пока не выдохните, сказав ноль. Затем начните сначала, но на этот раз начните с восьми, затем с семи и так далее.

«Если вы запутались, начните заново с последнего числа, которое вы помните, и продолжайте, пока не заснёте».

Используйте «остановку мыслей»

Простая и эффективная «остановка мыслей» – отличный метод, который можно использовать, когда вам сложно сосредоточиться. «Проговаривайте слово «это» каждые две секунды – редко вам удастся произносить его больше пяти минут, прежде чем вы заснёте», – объясняет Пикок. «Это работает, поскольку блокирует ваши негативные мысли, а поскольку слово «это» не связано с какими-либо эмоциями, ваш разум тоже не будет блуждать».

Многие люди испытывают страх оказаться не в сети. Узнайте, что такое FOBO и как он мешает вам в вашей жизни.