Все растительные продукты содержат белок, но некоторые из них в большей степени, чем другие. Фасоль, горох и чечевица – одни из самых белковых растительных продуктов, содержащих от 15 до 20 г белка на порцию. Другими богатыми белком растениями являются киноа, тофу и эдамаме.
Но как насчёт чего-то менее очевидного? WomanEL расскажет о некоторых менее распространённых, но универсальных продуктах, богатых белком.
Орех инков
Грецкие орехи, миндаль и фисташки – это ореховые суперзвёзды, и не только из-за их богатой антиоксидантной ценности. Они также содержат белок. Но если вы ищетё еще более богатый белком вариант, обратите внимание на относительно малоизвестный орех инков (его ещё называют семенами сача инчи). В нем содержится 30 г белка на 100 г.
Для употребления в пищу их нужно обжаривать или варить. Однако не стоит есть их сырыми, поскольку они содержат значительное количество алкалоидов, лектинов и сапонинов, которые могут быть токсичными. К счастью, в процессе приготовления они разрушаются, поэтому при правильном приготовлении орехи инков безопасны для употребления.
Спирулина
Если вам нужен натуральный краситель для ваших блюд и угощений, спирулина может оказаться как раз тем, что нужно. Благодаря своему яркому сине-зелёному оттенку она может превратить обычное на первый взгляд блюдо в праздничное угощение. Более того, на одну столовую ложку спирулины приходится 4 г белка! В состав спирулины входят все девять незаменимых аминокислот; кроме того, в ней много клетчатки, говорится в обзоре, опубликованном в журнале Molecules в 2022 году.
Итак, что же такое спирулина? Считается, что это одна из самых древних форм водорослей на Земле. Сегодня её можно найти в порошкообразном виде в качестве пищевой добавки. Но вы не сможете просто смешать её с водой. Из-за его горечи её лучше сочетать с чем-нибудь сладким, например с соком, или добавлять в смузи.
Гуава
Мало кто задумывается о том, чтобы съесть кусочек фрукта, когда ему нужно немного старого доброго белка. Но на одну чашку гуавы приходится удивительно много белка – 4 грамма. Это столько же белка, сколько в некоторых вегетарианских гамбургерах, и лишь немного меньше, чем в яйце. В одной чашке этого фрукта также содержится 9 г клетчатки.
Несмотря на то, что этот фрукт не имеет статуса суперфуда (по крайней мере, пока), он богат полезными для сердца питательными веществами. Что касается вкуса, то он напоминает нечто среднее между клубникой и грушей. Фрукт мягкий и вполне съедобный, его можно есть целиком, от кожицы до сердцевины.
Джекфрут
Вы когда-нибудь слышали о джекфруте? Благодаря своему нейтральному вкусу и жилистой текстуре он идеально подходит для имитации свинины или курицы.
Хотя в большинстве фруктов белок не слишком заметен, джекфрут может стать хорошим исключением. По данным Cook Unity, джекфрут содержит почти 3 г белка на чашку, больше, чем ягоды, киви, апельсины и нектарины. Кроме того, он является источником витамина B6, который способствует усвоению белка. Этот витамин группы В способствует пищеварению, помогая ферментам расщеплять белки на незаменимые аминокислоты, которые попадают в кровоток.
На некоторых рынках джекфрут можно найти в готовом виде, очищенным и порезанным на кусочки, и продаётся в отделе консервов. Он может быть упакован в воду, рассол или сироп.
Мы также публиковали список овощей, в которых много белка. Трудно поверить, но больше, чем в мясе!