Железо – одно из тех питательных веществ, о которых мы не задумываемся до тех пор, пока у нас не появятся симптомы его дефицита. Будь то бледная кожа, вялость и усталость, необъяснимая слабость, слабые ногти, выпадение волос или головные боли – симптомы могут быть довольно очевидными.
В этот момент мы обычно обращаем внимание на свой рацион. Достаточно ли мы едим железосодержащих продуктов? Оказывается, есть богатый железом продукт для завтрака, который едят здоровые люди, и который вы тоже можете включить в свой утренний рацион. WomanEL вам о нём расскажет.
Почему нам всем нужно есть овсянку
По данным Министерства сельского хозяйства США, всего в 100 граммах цельнозерновой овсянки содержится 4,34 миллиграмма железа. Зарегистрированный диетолог Мэри-Кейт О’Риордан говорит, что вы можете увеличить этот процент, если возьмёте фасованную овсянку Quaker Oats Instant Oatmeal, которая, как указывает производитель, обогащена дополнительным железом. В одном пакете (28 г) овсянки Quaker Oats содержится 7,2 мг железа. Для оптимального усвоения ешьте её с клубникой, богатой витамином С.
Овсянка также является отличным источником растворимой клетчатки, полезной для здоровья кишечника; в ней много полезных антиоксидантов полифенолов; а поскольку она дольше сохраняет чувство сытости (благодаря содержанию белка – 6 граммов в одной чашке), вы можете снизить риск переедания перед следующим приёмом пищи.
Вернёмся к содержанию железа: почему именно оно необходимо нашему организму?
Важность железа для здоровья
Железо играет важнейшую роль в производстве белка гемоглобина, который отвечает за перенос кислорода через кровеносную систему по всему телу. Оно также способствует развитию мозга и функционированию различных клеток и гормонов, согласно данным Гарвардской школы общественного здоровья имени Т.Х. Чана.
По словам сертифицированного дерматолога доктора Андреа Суарес, недостаток железа возникает по трём разным причинам:
- Вы можете испытывать повышенную потребность в этом минерале. Например, ваш организм переживает скачок роста, как в подростковом возрасте, или у вас повышенная потребность в железе, потому что вы беременны и кормите будущего ребёнка.
- Ещё одна распространённая причина – потеря железа. Ваше тело будет проявлять симптомы потери железа после родов, во время менструации, если вы сдавали кровь, или если вы теряете кровь в стуле из-за какого-то раздражения желудочно-кишечного тракта (ЖКТ).
- Дефицит железа также может возникнуть, если в вашем рационе недостаточно этого вещества или оно плохо усваивается (что также известно как мальабсорбция).
Мальабсорбция может происходить по ряду причин, некоторые из которых включают хронические заболевания ЖКТ, такие как болезнь Крона, язвенный колит и целиакия. Такие операции, как желудочное шунтирование, также могут привести к тому, что ваш организм не сможет усваивать железо. Аспирин и нестероидные противовоспалительные препараты могут раздражать слизистую оболочку желудка и приводить к плохому усвоению железа.
Однако исправить недостаток железа не так просто, как просто есть больше овсянки. Существует правильный способ употребления овсянки на завтрак, чтобы получить максимальную пользу.
Как употреблять овсянку, чтобы получить максимальную пользу для здоровья
Хотите верьте, хотите нет, но в овсянке есть ингредиенты, которые вам нужны. Овсянка быстрого приготовления может содержать сахар, который быстро увеличивает количество калорий. Поэтому постарайтесь избегать её потребления. Крупа «ирландская овсянка» может быть самой здоровой, потому что она минимально обработана.
По словам дипломированного диетолога Кайли Иванир, покупка органических продуктов также может быть хорошей идеей. Почему? Овес сильно опрыскивают токсичным пестицидом под названием глифосат. Слишком большое количество глифосата может повлиять на здоровье нашего кишечника, гормональный баланс и общее состояние здоровья.
Если не брать в расчёт консерванты, сахар и пестициды, то из овсянки можно приготовить множество разнообразных блюд на завтрак. Добавьте к ней сухофрукты или свежие фрукты (это лучше), богатый пробиотиками йогурт, растительное или цельное молоко.
Добавление небольшого количества натуральных подсластителей, таких как мёд или кленовый сироп, может усилить вкус этого блюда на завтрак. Вы также можете добавить корицу, мускатный орех или тыквенную приправу, или орехи, семечки, или даже натёртый темный шоколад.
Что бы вы ни делали, не забывайте о содержании питательных веществ во всем блюде. Даже такая полезная вещь, как овсянка, может быстро стать нездоровой в зависимости от того, с чем вы её сочетаете.
Позаботьтесь об уровне холестерина! Чтобы снизить количество вредного, ешьте этот вкусный фрукт.