Вітамін Е, можливо, не такий популярний, як інші модні вітаміни (ми дивимося на вас, вітаміни D і C), але він відіграє життєво важливу роль у здоров’ї людини. Це також поживна речовина, яку організм не виробляє, і нам необхідно отримувати її з їжею. Які фрукти та овочі містять вітамін Е?
Їх дуже багато, і вам буде з чого вибрати. WomanEL пропонує також дізнатися про користь вітаміну Е, щоб ви знали, що його не можна ігнорувати.
Користь для здоров’я вітаміну Е
В організмі вітамін Е в першу чергу діє як антиоксидант, тобто запобігає окисному пошкодженню клітинних мембран, ДНК та білків вільними радикалами (шкідливими молекулами). Це допомагає пригальмувати окислювальний стрес, який є основним фактором розвитку хронічних захворювань, таких як хвороби серця та рак. «Це також корисно для імунної системи, оскільки захисні механізми вітаміну Е поширюються і на імунні клітини», – пояснює Конні Елік, магісторка медичних наук, дипломована дієтологиня. Зокрема вітамін Е підтримує здоров’я мембран імунних клітин, знижуючи ризик інфекцій.
За словами Джоанни П. Салазар, докторки медичних наук, зареєстрованої дієтологині та засновниці Healing Nutrition, оскільки вітамін Е керує окислювальним стресом і підтримує імунітет, він також зменшує запалення. «Запалення в організмі може бути спричинене такими станами, як ожиріння, діабет 2 типу, неалкогольна жирова хвороба печінки та інфекції», – пояснює Салазар. За її словами, якщо рівень вітаміну Е низький, імунній відповіді організму буде важко боротися із цим запаленням.
Засвоєння вітаміну Е
Вітамін Е є жиророзчинним вітаміном. А це означає, що йому потрібна наявність жиру, а також жовчі печінки, щоб всмоктуватися в тонкий кишківник. Фактично, дієта з низьким вмістом жирів може знизити засвоєння вітаміну Е та інших жиророзчинних вітамінів (тобто вітамінів А, D та К). З цієї причини вітамін Е слід поєднувати з джерелом жирів, наприклад, авокадо, оливковою олією або горіхами, для оптимального засвоєння поживних речовин.
Які фрукти та овочі містять вітамін Е
- Капуста листова (в одній чашці ви отримаєте 0,8 міліграма вітаміну Е).
- Спаржа. У кожній чашці спаржі ви отримаєте майже 2 міліграми вітаміну Е.
- Шпинат. Одна чашка сирого шпинату містить 0,6 міліграма вітаміну Е.
- Гарбузове пюре. Одна чашка консервованого гарбузового пюре містить близько 3 міліграм цієї поживної речовини.
- Червоний болгарський перець (майже 2 міліграми на середній перець).
- Авокадо. В одному авокадо міститься близько 4 міліграм цієї поживної речовини.
- Манго. Тропічний фрукт містить близько 3 міліграмів на плід.
- Бурякова зелень містить 0,5 міліграм вітаміну Е на чашку.
Інші продукти з вітаміном Е
- Олія лісового горіха. Завдяки вражаючим 6 міліграм вітаміну Е на столову ложку – близько 40 відсотків рекомендованої добової норми – масло фундука є відмінним джерелом вітаміну Е.
- Насіння соняшнику. Півсклянки містить близько 25 міліграмів вітаміну Е, що більше, ніж денна норма!
- Арахісове масло. В одній столовій ложці міститься майже 2 міліграми.
- Мигдаль містить 7 міліграмів вітаміну Е на 28 г (або 23 шматочки).
- Олія зародків пшениці. Одна столова ложка олії зародків пшениці містить колосальні 20 міліграм вітаміну Е – більше, ніж денна норма.
- Кедрові горіхи містять майже 3 міліграми вітаміну Е на порцію в 28 г.
- Атлантичний лосось містить 3 міліграми вітаміну Е на порцію в 85 г.
Якщо вам хочеться посилити імунітет за допомогою чаю, не вибирайте зелений. Ось один сорт, який дуже потужний.