На даний час ви, ймовірно, вже чули про те, як тренувати прес — скручування, планки або ще щось, що вимагає, щоб більша частина вашого тіла знаходилася на землі. Але вам не обов’язково перебувати в горизонтальному положенні, щоб змусити працювати кор — саме тут на допомогу приходять вертикальні підйоми колін.
Ця складна вправа націлена на м’язи преса, зберігаючи стійкість верхньої частини тіла і задіявши рухи ніг і стегон вгору і вниз, пише WomanEL.
Що таке вертикальний підйом колін?
Вертикальні підйоми колін — це рух, націлений на кор, особливо прямий м’яз живота і згиначі стегна. Ваш прес стабілізує ваше тіло, а згиначі стегна піднімають та опускають коліна.
Вертикальні підйоми колін вимагають трохи більше зусиль, ніж тренування преса на килимку, так як вам знадобиться обладнання у вигляді тренажера або турнік.
Як виконати вертикальний підйом колін
- Покладіть руки на ручки або поперечини і дозвольте поперечинам підтримувати вашу вагу, дозволяючи вашим ногам і ступням звисати під вами. Візьміть своє тіло під контроль, не розгойдуючись.
- Видихніть і зігніть коліна, потім підтягніть їх до грудей, тримаючи голову прямо. Чим ближче ваші коліна будуть до грудей, тим більше буде задіяно кор. Постарайтеся, щоб коліна були хоча б паралельні землі.
- Як тільки ваші коліна будуть зручно підняті, вдихніть та повільно опустіть ноги назад у вертикальне положення.
- Намагайтеся зробити від шести до дванадцяти бездоганних повторень, збільшуючи їх у міру того, як ви почуваєтеся більш комфортно.
- Тримайте кор у напрузі і намагайтеся не випинати пупок назовні.
Які переваги вертикального підйому колін?
За словами тренерів, вертикальні підйоми колін — це один із способів збільшити силу кора, а сильний кор допомагає у повсякденних рухах як у тренажерному залі, так і за його межами, від підйому з ліжка вранці до підйому штанги. Сильний кор також допомагає підтримувати форму, підвищує атлетизм, покращує поставу, захищає внутрішні органи та знижує ризик травмування.
І якщо ви шукаєте спосіб урізноманітнити поточне тренування кора, вертикальні підйоми колін можуть зробити саме це. Це — складніша (і весела) альтернатива традиційним планкам.
Вам не сподобалася ця вправа? Тоді спробуйте виконати простішу вправу для преса в домашніх умовах.