Одна з найпоширеніших поз, які ви можете зустріти на заняттях йогою, – це поза собаки мордою вниз. Ви будете виконувати її, якщо ваш інструктор скаже: «Прийміть віньясу». Вона також розглядається як поза відпочинку після важкої послідовності вправ.
Але насправді ця вправа підходить не всім, особливо новачкам. Потрібно з обережністю її виконувати. Але Womanel знає, як вам спростити асану і впоратися з нею навіть у домашніх умовах.
Як виконувати позу «Собака мордою вниз»
- Вважайте цю позу перевернутою буквою V. Можливо, ваш поперек і підколінні сухожилля ще не мають достатньої гнучкості, щоб дозволити тазу нахилитися вперед, тому поступово згинайте коліна, поки поза не стане комфортною.
- Багато хто не зможе опустити п’яти, і це нормально. Якщо вам так зручніше, не соромтеся згорнути край килимка, щоб підкласти його під п’яти.
- Випрямляючи лікті і віджимаючи килимок від себе, ви задієте трицепси. Уникайте блокування ліктів і тримайте руки та вуха на одній лінії.
Як спростити вправу «Собака мордою вниз»
Якщо вона викликає хворобливі відчуття, ви можете модифікувати її відповідно до своїх потреб:
- Якщо у вас болять зап’ястя, ви можете використовувати складений рушник і підкласти його під руки. Це збільшить навантаження на передпліччя.
- Якщо ви відчуваєте, що собака мордою вниз занадто навантажує ваші напружені плечі, відкрийте положення рук так, щоб ліва рука була спрямована на 11:00, а права – на 1:00. Також корисно поставити руки ширше, майже на ширину килимка.
- Ви можете дати плечам прекрасну розтяжку, практикуючи позу цуценяти – вона являє собою собаку мордою вниз, але з колінами на килимку і стегнами, піднятими вище або попереду колін:
Ця вправа іноді є справжнім випробуванням для верхньої частини тіла. У цьому випадку перевірте відстань між руками і ногами. Що довша стійка, то більше доводиться працювати верхній частині тіла, тому спробуйте вкоротити стійку, щоб знизити інтенсивність.
Чому важливо виконувати позу «Собака мордою вниз» правильно
У цій вправі задіяно багато м’язової сили і витривалості, а також рухливість у нижній частині спини і тазу. Згодом помилки, які ви робите під час її виконання, можуть призвести до травми. Приміром, якщо під час стояння на ногах ви віддаєте перевагу одній нозі, ви поки що цього не помітите, але в майбутньому це викличе дисбаланс, якщо ви не будете обережні.
Вам слід уникати цієї пози, якщо у вас високий кров’яний тиск або ви вагітні. Якщо у вас є травма зап’ястя (пов’язана з йогою чи ні), вам може бути не дуже зручно виконувати вправу, тож поки що краще не ризикувати.
Асана «Собака мордою вниз» є дуже популярною в йозі. Але до неї не варто ставитися несерйозно. Вона особливо складна для новачка. Але ви можете модифікувати її під ваш рівень – наприклад, поставити руки ширше, ніж зазвичай, або підкласти рушник під них.
У наш час існує безліч дурних міфів з приводу цього виду тренування. У цьому матеріалі ми розвіяли найпоширеніші з них.