3 варіацій кранча, які опрацюють всі м’язи живота

Замість того щоб виконувати 100 звичайних підйомів корпусу для опрацювання м’язів черевного преса, тренери рекомендують включати у свою програму різні види кранчів. Таким чином, ви не будете тренувати один і той самий м’яз знову і знову, а ефективно задієте всі м’язи живота.

Навіщо вам це потрібно? Сильний кор допомагає підтримувати рівновагу і виконувати рухи з правильною формою, а також покращує поставу і зміцнює спину. WomanEL пропонує звернути увагу на ці варіанти.

Кранч із перехрещуванням тулуба

Для тренування косих м’язів Алайна Каррі, сертифікований AFAA фітнес-інструктор і власниця Workout With Mom, пропонує виконувати перехресні кранчі.

1. Ляжте на підлогу, поставивши обидві ноги на підлогу, або покладіть одну щиколотку на коліно, щоб вийшла фігура чотири.
2. Акуратно заведіть руки за голову для опори.
3. Піднімаючи верхню частину тіла, поверніться до коліна, яке перебуває в повітрі, намагаючись з’єднати лікоть із коліном.
4. Поверніться назад униз.
5. Виконайте цю вправу 10 разів, а потім поміняйте сторони.
6. Знову підніміться і поверніться в інший бік, з’єднавши лікоть із протилежним коліном.
7. Повторіть по 3 підходи на кожен бік.

Кранч плавця

За словами Каррі, цей рух спрямований на опрацювання верхнього кора або прямого м’яза живота.

1. Ляжте, поставивши ноги на підлогу.
2. Руки мають бути випрямлені та підняті над головою, долоні стикаються, ніби ви збираєтеся пірнути.
3. Контролюючи ситуацію, підніміть верхню частину тіла, щоб виконати кранч.
4. Тримайте руки в тому ж положенні.
5. Повторіть 12 разів.
6. Продовжуйте виконувати три підходи.

Зворотний кранч

За словами Ті Джея Ментуса, сертифікованого персонального тренера Garage Gym Reviews, зворотний кранч спрямований на опрацювання нижніх м’язів черевного преса, і він легший для хребта, ніж стандартний кранч. Замість того щоб піднімати верхню частину тіла, ви будете піднімати нижню.

1. Ляжте на підлогу або на тренувальну лаву.
2. Тримаючи коліна зігнутими під кутом 90 градусів, підніміть ноги вгору і підтягніть коліна до грудей.
3. Повільно опустіть ноги на підлогу.
4. Повторіть 15-20 повторень.
5. Виконайте чотири підходи.

Хочете, щоб і ваші сідниці були прокачані? Тоді виконуйте цю версію стандартного присідання.