Вместо того чтобы выполнять 100 обычных подъёмов корпуса для проработки мышц брюшного пресса, тренеры рекомендуют включать в свою программу различные виды кранчей. Таким образом, вы не будете тренировать одну и ту же мышцу снова и снова, а эффективно задействуете все мышцы живота.
Зачем вам это нужно? Сильный кор помогает поддерживать равновесие и выполнять движения с правильной формой, а также улучшает осанку и укрепляет спину. WomanEL предлагает обратить внимание на эти варианты.
Кранч с перекрещиванием туловища
Для тренировки косых мышц Алайна Карри, сертифицированный AFAA фитнес-инструктор и владелица Workout With Mom, предлагает выполнять перекрёстные кранчи.
- Лягте на пол, поставив обе ноги на пол, или положите одну лодыжку на колено, чтобы получилась фигура четыре.
- Аккуратно заведите руки за голову для опоры.
- Поднимая верхнюю часть тела, повернитесь к колену, которое находится в воздухе, стараясь соединить локоть с коленом.
- Вернитесь обратно вниз.
- Выполните это упражнение 10 раз, а затем поменяйте стороны.
- Снова поднимитесь и повернитесь в другую сторону, соединив локоть с противоположным коленом.
- Повторите по 3 подхода на каждую сторону.
Кранч пловца
По словам Карри, это движение направлено на проработку верхнего кора или прямой мышцы живота.
- Лягте, поставив ноги на пол.
- Руки должны быть выпрямлены и подняты над головой, ладони соприкасаются, как будто вы собираетесь нырнуть.
- Контролируя ситуацию, поднимите верхнюю часть тела, чтобы выполнить кранч.
- Держите руки в том же положении.
- Повторите 12 раз.
- Продолжайте выполнять три подхода.
Обратный кранч
По словам Ти Джея Ментуса, сертифицированного персонального тренера Garage Gym Reviews, обратный кранч направлен на проработку нижних мышц брюшного пресса, и он легче для позвоночника, чем стандартный кранч. Вместо того чтобы поднимать верхнюю часть тела, вы будете поднимать нижнюю.
- Лягте на пол или на тренировочную скамью.
- Держа колени согнутыми под углом 90 градусов, поднимите ноги вверх и подтяните колени к груди.
- Медленно опустите ноги на пол.
- Повторите 15-20 повторений.
- Выполните четыре подхода.
Хотите, чтобы и ваши ягодицы были прокачаны? Тогда выполняйте эту версию стандартного приседания.