Зараз літо в самому розпалі, а фільм «Русалонька» викликає в усіх бажання зануритися в море. То чому б не зробити це з користю для тіла? Якщо ви шукаєте новий вид кардіо, а біг на вулиці або на біговій доріжці вам набрид, пропонуємо випробувати біг у басейні.
Ви можете займатися в басейні одним із двох способів. Перший варіант – зайти в глибокий басейн зі спеціальним плавучим засобом, наприклад, жилетом або поясом, і бігти, тримаючи тіло в розслабленому положенні, не висовуючи голову з басейну. Це ідеальний варіант для занять фітнесом, але можна також дотримуватися глибини по пояс або по груди і відштовхуватися ногами від дна, – пише WomanEL.
У чому відмінність і особливість цього бігу?
За словами Крістіни ДіБугнари, сертифікованої персональної тренерки і тренерки з бігу, біг у басейні багато в чому повторює біг на відкритому повітрі, але з додатковим елементом H₂O. Вода створює опір і одночасно знімає навантаження з суглобів – і це дійсно унікальне тренування.
Біг у басейні – хороший вибір, якщо у вас є травми, наприклад, артрит або біль у колінах, і ви хочете залишатися активним. Він також ідеально підходить для профілактики травм, оскільки ви весь час плаваєте, а не стукаєте по асфальту, що гідно оцінять суглоби будь-якого бігуна.
Якщо порівнювати біг у басейні з бігом на вулиці або на біговій доріжці, то найбільш помітна різниця – це швидкість. Ваш біг у воді буде набагато повільнішим, ніж на суші, але басейн компенсує це, змушуючи вас тримати рівновагу і по-новому опрацьовуючи м’язи.
Як почати: кілька рекомендацій
- Щоб отримати максимальну користь, обирайте приталений купальник. Одяг, що вільно сидить, наприклад, футболка великого розміру, швидко стане перешкодою у воді. Ви також можете додати шапочку для плавання, щоб зберегти волосся сухим.
- Щойно ви увійшли у воду, зосередьтеся на своїй формі. Замість того, щоб пробиратися або плисти, потренуйтеся піднімати коліна вгору. Гойдайте руки, коли нахиляєтеся вбік, оскільки це природним чином змусить ваші ноги рухатися швидше.
- Не забувайте, що вам не потрібно наслідувати тренування на суші. Сенс вправ у басейні полягає в тому, щоб використовувати переваги, які дає вода.
- Якщо хочете, додайте пояс для плавання, щоб ви могли повністю зануритися у воду і дати своєму тілу перепочинок. Це пристосування допоможе вам плавати у воді трохи вище, а також зберігати вертикальне положення під час пробіжки.
25-хвилинне тренування для вас
Якщо ви новачок у бігу в басейні, спробуйте тренування із засіканням часу, що містить біг колами по мілководдю:
- Почніть із 5-хвилинної розминки – легкої пробіжки у воді.
- Пробіжіть 1 хвилину мілководдям із середньою інтенсивністю/напруженням. До кінця ви маєте відчути задишку, але не втому.
- Біжіть протягом 30 секунд з більш високою інтенсивністю. Це має бути ваше найкраще зусилля.
- Відпочиньте протягом 30 секунд.
- Повторіть цей інтервал 5 разів.
- Робіть високі підйоми колін у воді. Швидко біжіть на місці та піднімайте ноги вгору та вниз.
- Виконуйте махи ногами протягом 20 секунд із середньою/високою інтенсивністю.
- Відпочиньте протягом 10 секунд.
- Повторіть цей інтервал 10 разів.
- На завершення бігайте взад і вперед по мілководдю протягом 10 хвилин. Підтримуйте постійне навантаження/середню інтенсивність.
- Охолодіть за допомогою розтяжки.
Усі переваги бігу в басейні
Ми вже говорили про деякі з них, але ось повний список, що вам дасть це тренування:
- Низький рівень навантаження.
- Знімає помітний тиск із ваших суглобів, включно з щиколотками, колінами, стегнами та хребтом.
- Розвиває силу.
- Зміцнює серце.
- Покращує баланс.
- Вам буде простіше бігати і на суші.
- Додає інтерес і допомагає урізноманітнити тренування.
Як ще можна тренуватися, якщо у вас болять коліна? Обов’язково прочитайте цей матеріал.