Коли мова заходить про початок тренування, не завжди зрозуміло, чи слід спочатку робити кардіо, а потім піднімати важкі речі, чи почати з підйому важких речей, перш ніж виходити на бігову доріжку. Тут відіграє роль безліч чинників, зокрема й те, наскільки вам подобаються (або не подобаються) ті чи інші види вправ, і те, скільки часу у вас є на тренування.
Можливо, ви чули, що завжди краще робити спочатку силові вправи, а потім кардіо. Але існує мільйон і одна причина, через яку ви можете захотіти змінити порядок занять. WomanEL поділиться з вами деякими рекомендаціями тренерів Джеймса Макмілліана і Майкла Ферраро з цього приводу.
Що радять робити експерти
Джеймс Макмілліан радить орієнтуватися на свої цілі, щоб вирішити, чи робити кардіо до або після силових навантажень. Наприклад, якщо ви хочете підвищити кардіовитривалість, то виконуйте кардіовправи спочатку, поки ви свіжі. А якщо ваша мета – наростити м’язи, то він рекомендує спочатку робити силові тренування, а потім уже виснажувати себе кардіо.
Також можна варіювати тренування, роблячи в один день вправи на опір, а в інший – кардіо. Фітнес ніколи не буває універсальним. Майкл Ферраро намагається уникати абсолютів і більше орієнтуватися на власне тіло та його потреби.
Переваги виконання кардіо в першу чергу
Якщо ви почнете з кардіо, це збільшить частоту серцевих скорочень і посприяє притоку крові в усьому організмі. Ці фактори допомагають організму розігрітися і підготуватися до більш напруженої роботи. Дуже важливо розігрівати м’язи, щоб знизити ризик розтягнення під час силових вправ, і це гарна причина для того, щоб спочатку зробити бадьоре кардіотренування.
Дослідження 2021 року, опубліковане в журналі Scientific Reports, показало, що виконання кардіо перед підйомом важких предметів може навіть сприяти зростанню м’язової маси.
Якщо ви плануєте проводити тренування в такому порядку, то займіться легким бігом або ходьбою протягом 20-30 хвилин. Краще уникати HIIT, кікбоксингу або велоспорту перед підняттям тягарів. Адже вони підвищують частоту дихання протягом тривалого періоду часу, і перейти від цього до силових тренувань у повільнішому темпі може бути складно. Якщо вам потрібне більш інтенсивне кардіо, робіть його після підйому важких предметів або відкладіть на інший день.
Переваги виконання вправ з обтяженнями в першу чергу
Ви зможете піднімати більше тягарів, робити більше повторень і підвищувати свою продуктивність, якщо почнете з підйому тягарів. Якщо попередньо зробити швидку розминку, а кардіо залишити на потім, то можна виявити, що у вас більше енергії для підйому.
Незважаючи на те, що кардіо є важкою і складною вправою, його зазвичай можна виконувати протягом тривалого часу без відпочинку. Силові тренування вимагають вищої інтенсивності, тому, можливо, краще почати з роботи з обтяженнями та присвятити цьому більшу частину своєї енергії, а після зайнятися кардіотренуваннями.
Отже, що ж обрати?
Хоча на користь кожного варіанта є вагомі аргументи, пам’ятайте, що все залежить від ваших цілей. Чи хочете ви підвищити свою кардіовитривалість або зосередитися на зміцненні рук? Почати слід з того, що важливіше – хоча в будь-якому разі помилитися неможливо.
Хоча, багато хто думає, що спорт – це тільки про схуднення і спалювання калорій, ось що більш значуще він вам дасть.