Після завершення довгої пробіжки, будь то розширений маршрут вихідного дня або знакова дистанція, якої ви прагнули, цілком природно захотіти дати собі заслужений відпочинок. Якщо ви сумніваєтеся, чи потрібно відпочивати після бігу, можете видихнути.
Як вважає WomanEL, відпочинок є ключовим моментом. Вам потрібна перерва, яка не буде настільки короткою, щоб не було ризику отримати травму наступного разу, але й не настільки довгою, щоб не виникало відчуття, ніби ви починаєте з нуля, коли знову підете на пробіжку. Як знайти золоту середину? Читайте далі.
Чи потрібно відпочивати після бігу та як довго
«Як правило, 24 години – це добрий період відпочинку після довгої пробіжки. Деяким людям потрібно трохи більше часу. Тоді як іншим може знадобитися наступного дня нова пробіжка для відновлення, яка є більш короткою і легкою пробіжкою, що допомагає м’язам відновитися», – пояснює Нікола Коуї, тренерка з бігу та фахівчиня із жіночого фітнесу.
Однак вона підкреслює, що, якщо довга дистанція для вас абсолютно нова – наприклад, ви тільки що пробігли свої перші 10 миль (16 км) – можливо, вам доведеться відпочивати трохи довше, ніж один день. «Якби я тренувала когось, хто щойно пробіг свій перший півмарафон, я б дала йому можливість зробити коротку пробіжку приблизно на 10 хвилин або прогулятися наступного дня. І тоді я, мабуть, не планувала б ще один забіг на наступні три дні».
Доктор Алан Раддок, доцент кафедри спортивної фізіології та результативності в Університеті Шеффілд-Халлам, погоджується, що 24 години – ідеальний час для відпочинку. «Коли я складаю плани тренувань для бігуна, ми зазвичай не проводимо більше чотирьох бігових тренувань на тиждень, включаючи одну довгу пробіжку. Це означає близько 24 години відновлення між тренуваннями».
Враховуйте тип взуття та місцевості під час бігу
Також варто подумати, чи є якісь відмінності між вашою останньою довгою пробіжкою та звичайною програмою бігу. Доктор Раддок пояснює, що якщо ви закінчили довгу дистанцію і нещодавно змінили кросівки, ваші м’язи можуть бути в порядку. Але вашим ногам може знадобитися трохи більше часу для відновлення через нове взуття.
Зміна складності вашої довгострокової пробіжки також може вплинути на відпочинок. Якщо ви спробували більш горбистий маршрут, ніж зазвичай, це піддасть ваше тіло більшого тиску. «Якщо в кінцевому підсумку вам доведеться бігти з великою кількістю спусків і підйомів, хоча ви звикли бігати рівними дорогами, вам потрібно буде взяти це до уваги, вирішуючи, чи потрібно вам більше відпочинку», – каже доктор Раддок.
Що робити у вихідний день?
Підхід кожного бігуна до відпочинку різний. Після півмарафону ми були б раді змінити ранні ранкові тренування на пару додаткових годин у ліжку, але багато людей відчувають «вину бігуна», якщо беруть день чи дві перерви. Хоча це, очевидно, не дуже здоровий спосіб мислення, Коуї каже, що це справді поширене почуття. Але переосмислення того, як ви дивитеся на дні відпочинку, може бути корисним.
«Іноді корисно по-новому поглянути на відпочинок як на підготовку тіла до наступного забігу. Адже в період відпочинку ваше тіло адаптується до бігу. Під час бігу ваше тіло і м’язи зазнають стресу, і щоб ви могли краще бігати, ваше тіло має адаптуватися і краще впоратися зі стресом».
Однак, якщо ви запланували день відпочинку, але вам все ще не терпиться зайнятися спортом, ідеально підійде активніша форма відпочинку. Наприклад, розтяжка, заняття йогою або масаж із ролером. Коуї рекомендує вправи, які залучають різні м’язи та розвивають вашу гнучкість. Вони дають вашому тілу час для відновлення, оскільки ви не створюєте додаткового стресу для свого тіла.
Помітили, що ваші м’язи тремтять під час тренування? Чи означає це, що ви їх розвиваєте чи травмуєте? Ось відповідь.