Сильні плечі мають чудовий вигляд у майці, але вони також допомагають вам тримати рівно спину і з легкістю виконувати повсякденні рухи, наприклад, дотягнутися до чогось на полиці. Проблема в тому, що цей суглоб менш стабільний, ніж інші.
На щастя, ви можете зміцнити його за допомогою відповідних вправ. Одна з таких – жим гантелей над головою (також званий жимом від плечей). Вона задіює багато м’язів плечей і допомагає виправити дисбаланс, який виникає через довге сидіння за столом, як вважає Womanel.
Як правильно виконати вправу «Жим гантелей над головою»
Спочатку вам потрібно перевірити рухливість плечей. Стоячи, підніміть руки над головою. Якщо ваші біцепси не збігаються з вухами, краще спочатку попрацювати над рухливістю (або виконувати цей рух без обважнювачів).
- Якщо проблем немає, почніть з утримання гантелей на рівні шиї, долоні спрямовані від себе. Ваші руки і лікті можуть бути злегка спрямовані в сторони. Якщо вони будуть занадто сильно розсунуті, ви створите надмірне навантаження на обертальну манжету.
- Поставте ноги трохи ширше, ніж на ширині стегон, і уникайте блокування колін.
- Ваш хребет повинен мати природний вигин. Якщо ви надто вигинаєте спину, значить, гантелі занадто важкі.
- Видихайте, коли піднімаєте гантелі над головою, і вдихайте, коли опускаєте вагу вниз.
- Не робіть цей рух занадто швидко і різко – це може призвести до травми плеча.
Варіації жиму гантелей над головою
- Щоб уникнути травм, рекомендуємо використовувати легкі ваги і стежити за правильною формою жиму гантелей над головою.
- У міру розвитку ви можете збільшувати вагу або спробувати піднімати по одній гантелі за раз. Це змусить ваш кор працювати трохи більше, щоб зберегти стійкість.
- Ви також можете використовувати ізометричне зміцнення, припиняючи рух гантелей у верхній частині руху.
- Спробуйте ускладнити завдання і опрацювати інші м’язи, виконуючи іншу ефективну вправу – жим Арнольда: він починається з розгинання біцепса з гантелями, потім у верхній точці розгинання біцепса переверніть зап’ястя і зробіть жим від плечей:
Силове тренування – прекрасний спосіб прокачати м’язи вдома. Одна з популярних у ньому вправ – жим гантелей над головою. Дотримуйтесь наших вищевказаних порад, щоб правильно виконати її і не допустити травми.
Для розтяжки після і до тренування корисно виконувати асану «Собаки мордою вниз». Тут на вас чекає проста інструкція до неї.