Если вы когда-нибудь становились на колени, чтобы завязать ботинок, или видели, как кто-то делает предложение, вставая на колено, вы знакомы с выпадом.
Выпад – это упражнение с весом одной ноги, которое воздействует на ваши бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, а также на мышцы кора и мышцы внутренней части бедер, – пишет WomanEL.
Чем полезны выпады?
Выпады могут помочь вам развить силу и выносливость нижней части тела. Они также являются хорошим стартом для новичка в спорте. Если все сделано правильно, выпады могут эффективно воздействовать на мышцы нижней части тела без дополнительной нагрузки на суставы.
Как выполнить классический выпад
- Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Напрягите мышцы пресса.
- Сделайте большой шаг вперед правой ногой. Начните переносить вес вперед.
- Опускайте тело так, чтобы правое бедро было параллельно полу, а правая голень была вертикальной. Это нормально, если колено смещается немного вперед.
- Если мобильность позволяет, слегка стукните коленом левой ноги по полу, сохраняя вес в правой пятке.
- Надавите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторите с другой стороны.
Важный момент
Остерегайтесь опускания верхней части тела вперёд. Это приведет к дополнительной нагрузке на колено. Как не допустить этого: задействуйте мышцы пресса. Подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику. Кроме того, смотрите вперед, а не вниз.
Ранее мы также рассказывали о том, как выполнить бурпи – упражнение, которое помогает избавиться от лишнего веса.