Чтобы стать сильнее, вам нужно нарастить хорошее количество сухой мышечной массы – а это значит поднимать больше тяжестей, эффективно питаться и понимать научные основы состава тела.

Это может показаться сложным, но на самом деле изменить то, как выглядит, ощущается и двигается наше тело, довольно просто. Состав тела – это то, сколько у нас мышц и сколько энергии мы запасли в резервуаре. Если вы не едите достаточно, вы не сможете нарастить мышечную массу, что сделает вас слабее, и вы не сможете использовать жировые запасы в качестве топлива. WomanEL расскажет, что вам поможет нарастить мышцы и избавиться от жира.

Важность наращивания мышц

Вы можете подумать, что речь идёт о снижении процента жира в организме, но это гораздо больше, чем диетическая культура, переодетая в фитнес. Приличная доля сухой мышечной массы имеет решающее значение для хорошего самочувствия и долголетия. Согласно обзору, опубликованному в 2018 году в журнале Annals of Medicine, высокая мышечная масса может сделать вас сильнее, энергичнее, подвижнее и в целом здоровее.

Состав тела имеет значение, потому что если у нас есть здоровый баланс между мышцами и жиром, то у нас больше энергии, выше уровень самооценки, уверенности в себе, а также меньше риск сердечных заболеваний, диабета и других проблем, как объясняет Элли Кроули, силовой тренер и основатель FeelFit.

Такой здоровый баланс увеличивает продолжительность жизни – в конце концов, мы все стремимся тренироваться всю жизнь! Но это действительно означает, что нужно найти хороший баланс между ними; немного жира в организме полезно, особенно для женщин, так как слишком худое телосложение может привести к серьёзным проблемам со здоровьем.

Как нарастить больше сухой мышечной массы

Наши мышцы составляют до 60% от общей массы тела, поэтому чем больше у вас сухой мышечной массы (то есть чем вы сильнее), тем тяжелее вы будете. С возрастом мы естественным образом начинаем терять мышцы, а после 40 лет этот процесс резко ускоряется: за десятилетие теряется около 8%. Мышцы важны, потому что они поддерживают нормальное функционирование наших органов, помогают сохранить кожу в целости и сохранности, поддерживают высокий уровень иммунитета и, очевидно, помогают нам оставаться сильными.

Забудьте о сканировании тела, всё, что вам нужно, – это выполнять несколько простых упражнений время от времени, чтобы следить за своим прогрессом и базовой подвижностью. Попробуйте ответить на следующие вопросы.

• Можете ли вы сделать 10 отжиманий?
• Можете ли вы продержаться на планке 30 секунд?
• Можете ли вы сделать 20 обратных выпадов?
• Можете ли вы бегать трусцой в течение 20 минут?
• Можете ли вы поднять 10 кг?

Возможно, поначалу вы не сможете выполнить все эти упражнения, но по мере наращивания мышечной массы они станут намного проще. Как только вы освоите их, повышайте интенсивность – переходите к 20 полным отжиманиям, минутной планке и т.д.

Преимущества силовых тренировок для коррекции фигуры

Если вы хотите нарастить мышцы, вам лучше всего начать программу силовых тренировок. В то время как кардио отлично подходит для тренировки сердца, силовые тренировки позволяют воздействовать на конкретные мышцы таким образом, чтобы они росли.

Силовые тренировки могут помочь изменить состав тела, поддерживая или способствуя увеличению мышечной массы, а в сочетании с правильным питанием – уменьшению жировой массы. Появление мышц – это то, что мы часто называем «выглядеть в тонусе», – объясняет Джошуа Питерс, врач по лечебной физкультуре в SIX3NINE.

Гипертрофия, как правило, является наиболее распространенным видом силовых тренировок для преобразования жира в сухую мышечную массу. Наши скелетные мышцы состоят из пучков мышечных волокон, называемых миоцитами. Каждый миоцит содержит миофибриллы, которые позволяют мышце сокращаться; гипертрофия – это когда количество этих миофибрилл увеличивается, что приводит к увеличению силы и плотности мышцы.

Медленное увеличение нагрузки на мышцы приводит к их повреждению, которое затем восстанавливается организмом. Этот процесс заставляет мышцы адаптироваться, увеличиваясь в размере и силе.

Кардио против силовых тренировок – что развивает больше мышц?

Причина, по которой силовые тренировки так хороши для наращивания сухой мускулатуры, заключается в том, что вы можете нагружать определённые мышцы и медленно увеличивать нагрузку в течение определённого периода времени – без вмешательства других факторов. Бег, по сравнению с этим, гораздо сложнее поддается планированию; вы можете легко увеличить вес в мёртвой тяге, перейдя на гантели следующего размера, но если у вас нет беговой дорожки, вам будет сложно понять, как и когда вы увеличиваете интенсивность бега.

Силовые тренировки – гораздо лучшая стратегия для увеличения мышечной массы, поскольку они дают необходимый стимул для изменения вашего тела. Кардиотренировки, как правило, не дают стимула для наращивания мышечной массы.

Низкоинтенсивные кардио-сессии могут быть использованы для повышения способности организма восстанавливаться после тяжёлых тренировок, что, в свою очередь, может быть использовано для силовых тренировок. Силовые тренировки также помогают поддерживать текущий уровень мышечной массы, если вашей целью является уменьшение количества жира в организме.

Однако Кроули подчёркивает, что кардио играет действительно решающую роль в построении физической формы и изменении состава тела. «Я бы не сказала, что силовые тренировки лучше кардио – я считаю, что в наших программах тренировок должны присутствовать и те, и другие. Силовые тренировки изменят вашу фигуру, да, но хороший уровень кардиотренировок также является ключом к поддержанию баланса, к которому мы все стремимся. Они разные, но оба одинаково важны».

Как питаться, чтобы набрать силу

Поговорка гласит: пресс строится на кухне, а не в спортзале. Правда в том, что питание действительно играет огромную роль в том, как выглядят, чувствуют и функционируют наши тела, и пища часто является недостающим фактором, когда речь заходит о подпитке и пользе силовых тренировок или корректировке состава тела.

Опять же, питание – это то, что индивидуально для каждого из нас, так как на самом деле нет единого плана, который бы подходил всем, и он должен быть простым. Роль питания в изменении состава тела и наращивании силы очень велика. Мы можем легко ошибиться в этом вопросе и потом удивляться, почему мы не видим результатов или сильно устаём. Эксперты советуют избегать любых планов, которые предусматривают ограничение групп продуктов.

Для увеличения или поддержания мышечной массы необходимо потреблять достаточное количество белка. Если вы долгое время тренируетесь, вам также может потребоваться небольшой избыток калорий для наращивания мышц.

Если вы хотите немного уменьшить количество жира в организме, небольшой дефицит энергии может быть полезен, так как одни только физические упражнения не очень эффективны. Это связано с тем, что часто упражнения не требуют большого количества энергии. Фитнес-трекеры обычно сильно переоценивают количество энергии, которое мы сжигаем во время тренировок.

Корректировка вашего ежедневного питания окажет гораздо большее влияние на ваши результаты и самочувствие, будь то увеличение потребления белка, уменьшение количества обработанных продуктов, которые вы едите каждый день, или концентрация на потреблении более пяти порций фруктов и овощей в день, чтобы обеспечить поступление широкого спектра витаминов.

Хотите ускорить метаболизм и наращивать мышцы? Вот какие продукты с протеином вам с этим помогут.