Вы, наверное, видели множество программ фитнеса и похудения, которые обещают больший сжигаемый калории за более короткий промежуток времени. Вам говорят, что упражнения в «зоне сжигания жира» в течение длительного времени сжигают больший процент жира. Но может быть неприятно ходить в течение часа на беговой дорожке и видеть на своем фитнес-трекере только несколько сотен сожжённых калорий. Конечно, эти калории накапливаются в течение длительного времени, но вы хотите получить более быстрые результаты.
WomanEL советует вам включить в свой график тренировок силовые. Известно, что фунт мышц сжигает в 2,5 раза больше калорий в день, чем фунт жира. Но на какие мышцы нацелиться? Читайте дальше, чтобы узнать.
Максимальное сжигание калорий с помощью силовых тренировок
Мышцы не только сжигают больше калорий, чем жир, но после тренировки в вашем организме происходят довольно интересные процессы. После тяжёлой тренировки мышцы выделяют в кровь множество гормонов и других веществ. Это сигнализирует о реакциях внутри ваших клеток во время процесса восстановления, и гены внутри ваших жировых клеток начинают расщеплять жир на жирные кислоты.
Вы можете максимизировать сжигание калорий, сводя к минимуму отдых между подходами. Длительный отдых между подходами может помочь вам поднять более тяжёлые веса, но более короткий отдых означает, что вы будете тратить больше времени на работу мышц. Это может означать выполнение от 15 до 30 повторений с весом, составляющим от 40% до 60% от вашей максимальной способности в каждом упражнении.
Вам не обязательно отказываться от беговой дорожки или любимого кардио, если вы хотите сжигать калории. Сочетание кардио и силовых тренировок может ещё больше ускорить сжигание калорий. Просто обязательно сначала займитесь силовыми тренировками и убедитесь, что у вас правильная форма.
Большая ягодичная мышца
Ягодицы, самая большая мышца вашего тела, делают гораздо больше, чем просто обеспечивают подушечку, когда вы сидите на стуле. Большая ягодичная мышца обеспечивает силу для спринта и лазания, но слабость ягодиц из-за сидения в течение всего дня может привести к болям в пояснице.
Вы можете выполнить несколько изолирующих упражнений, чтобы проработать большую ягодичную мышцу, но сложные движения, такие как приседания на бокс, задействуют другие более крупные мышцы, такие как подколенные сухожилия и квадрицепсы. Это похоже на выполнение нескольких наборов этих групп мышц. И угадайте что? Комплексные упражнения сжигают больше калорий.
Квадрицепсы
Квадрицепсы – это толстые мышцы на передней части бёдер, которые служат для стабилизации колена. Вы чувствуете свои квадрицепсы, когда пинаете, бежите и спускаетесь по лестнице. Изолирующие упражнения для укрепления квадрицепсов часто выполняются с помощью тренажёра для разгибания ног.
Подколенные сухожилия
Ваши подколенные сухожилия – это мышцы-антагонисты квадрицепсов, и они работают вместе с ягодичными мышцами, разгибая бёдра. Сильные подколенные сухожилия не только сжигают больше калорий, но также помогают стабилизировать колено, защищая переднюю крестообразную связку. Чтобы укрепить подколенные сухожилия, вы можете обратиться к любимой штангистами румынской становой тяге.
Широчайшая мышца спины
Если вы помните Криса Эванса в роли Капитана Америки, то этот V-образный изгиб происходит за счёт широчайших мышц спины. Эти крыловидные мышцы на спине (Мышцы Латиссимус Дорси) – самые крупные в верхней части тела. Они помогают стабилизировать плечи и поддерживать туловище во время приседаний и становой тяги. Они также помогут вам лучше дышать.
Вы можете попробовать подтягивания на перекладине, чтобы построить сильные широчайшие мышцы спины, или можете выбрать специальный тренажёр для этих мышц, который можно найти во многих спортивных залах. Вы также можете выполнять тяги вниз, используя эластичную ленту, привязанную к дверной петле.
Чтобы ваши силовые упражнения принесли ещё больше пользы, нацельтесь на эту их часть: о ней мало кто задумывается.