Спазмы и во время менструации являются одними из самых изнурительных симптомов, с которыми многим из нас приходится сталкиваться ежемесячно. Из-за них всё становится сложнее и часто создаётся препятствие для тренировок – кто может пойти в спортзал, когда чувствует, что его пупок колют ножом? Но легкие движения действительно могут помочь облегчить боль. Какие упражнения делают при месячных? Читайте дальше, чтобы узнать.
Как говорит эксперт по barre, йоге и пилатесу Паола Ди Ланцо, главное – не прилагать слишком много усилий. Растяжка для облегчения спазмов – это не столько попытка повысить гибкость, сколько практика, которая поможет вам расслабиться и почувствовать себя лучше. WomanEL поделится советами эксперта.
Какие упражнения делают при месячных и так ли это важно?
Хотя может возникнуть соблазн остаться, свернувшись калачиком на диване, когда вы испытываете дискомфорт, исследования доказывают, что – если вы можете это сделать – движение может быть более полезным.
Сравнение двух рандомизированных клинических исследований показало, что растяжка действительно эффективна для снижения интенсивности боли во время менструации. Исследование 2023 показало, что при сильной боли (дисменорее) сочетание растяжки «колени к груди» с терапией тепловыми компрессами даёт «значительный эффект в уменьшении боли и устранении ежемесячных нарушений менструальной боли».
Сейчас не время увеличивать нагрузку на тело. Подойдут йога, ходьба, пилатес. Выбирайте лёгкие и восстанавливающие позы.
Какие упражнения делают при месячных
Нужны конкретные примеры? Выберите следующие варианты, одобренные экспертом:
Колени к груди
- Лежа на спине, медленно поднесите оба колена к груди, удерживая их руками, чтобы обеспечить устойчивость.
- Для дополнительного движения делайте круговые движения коленями или осторожно покачивайтесь из стороны в сторону.
Счастливый ребенок
- Лежа на спине, подтяните колени к плечам.
- Удерживая поясницу прижатой к земле, возьмитесь за ноги и осторожно разведите колени в стороны, пока они не станут шире туловища.
- Удерживайте позу или добавляйте движения, покачиваясь из стороны в сторону.
Опускание вперед
- Встаньте прямо. Равномерно распределите вес по всем трем углам каждой стопы: большому пальцу, подушечкам мизинца и пятке.
- Найдите нейтральное положение таза, направив седалищные кости (кости выхода таза под ягодицами) прямо вниз, к пяткам.
- Вдохните, чтобы удлинить позвоночник, и поднимите руки над головой. На выдохе вытяните руки от плеч и наклонитесь вперед, наклонив туловище, подтягивая сердце к квадрицепсам.
- Позвольте рукам опуститься к полу.
- Взгляд переведите на ноги. Если вы можете это сделать, положите ладони на пол или позвольте рукам свисать в этом направлении.
О ПМС говорят часто и много, но есть вещи, которые вы до сих пор не знаете. К примеру, эти странные его симптомы.