Витамин D, способствующий здоровью костей, считается одним из самых известных витаминов благодаря своей роли в усвоении кальция. Менее известно, как влияет уровень витамина D на вероятность перелома костей. А зря! Переломы костей, к сожалению, часто встречаются у людей с возрастом. С возрастом плотность и качество костной ткани ослабевают, кости становятся более хрупкими и склонными к переломам.

На самом деле переломы в течение жизни ожидают до 50% женщин и 22% мужчин. Учитывая, что у большинства людей наблюдается дефицит или недостаток этого витамина, а получение его в достаточном количестве только от солнца или с пищей маловероятно, WomanEL считает, что практически всем полезно принимать добавки с витамином D.

Низкий уровень витамина D связан с переломами костей

Большинство данных показывают, что низкий уровень витамина D в крови повышает риск переломов костей. Для справки, дефицит витамина D – это уровень в крови 20 нг/мл или ниже, а 30 нг/мл считается верхней границей недостаточности (или низкого уровня витамина D).

Крупное исследование 2017 показало, что низкий уровень витамина D увеличивает риск общего перелома костей на 25% и перелома бедра на 48%.

А исследователи, проводившие в 2020 метаанализ 20 исследований, включавших почти 42 тыс. человек старше 60 лет, обнаружили, что люди с более благоприятным статусом витамина D на 11% реже подвергались перелому бедра.

Таким образом, хотя низкий уровень витамина может быть особенно связан с переломами бедра, в соответствии со стандартной практикой медицинские работники должны рассматривать низкий уровень витамина D или низкое потребление витаминов как тревожный сигнал, указывающий на риск переломов костей в целом.

Приём витамина D снижает риск падений и переломов у пожилых людей

Однако изучить непосредственную связь приема витамина D с переломами костей оказалось непросто, и в научном сообществе ведутся споры о том, какую роль он играет. По крайней мере частично это объясняется расхождениями в подходах к организации исследований, в том числе в том, сколько витамина D принимают участники исследования (800, 1000 или 4000 МЕ?), как часто и в течение какого времени. 

Исследования, показавшие пользу от приема витамина D, имеют несколько общих черт:

• Ежедневный прием витамина D лучше, чем периодический приём (например, большая доза раз в месяц).
• Минимальная доза для получения положительного эффекта находится в диапазоне от 800 до 1 000 МЕ.

Сколько витамина D необходимо принимать для здоровья костей?

Большинству современных людей необходимо принимать добавки для коррекции недостатка витамина D в рационе питания. Целью приёма добавок является достижение достаточного уровня витамина D (50 нг/мл и более) на протяжении всей жизни. А для этого требуется доза около 5 000 МЕ в день.

Мы пришли к выводу о 5 000, поскольку исследования показали, что добавка 1 000 МЕ витамина D39 повышает уровень витамина D в крови среднего взрослого человека примерно на 10 нг/мл, что означает, что для повышения уровня до 50 нг/мл требуется 5 000 МЕ витамина D3 в день.

Учитывая повсеместную нехватку витамина D и ключевую роль, которую он играет в организме, мы считаем, что практически всем полезно принимать высококачественные добавки.

Однако профилактика переломов костей требует более комплексного подхода, чем просто дополнительный прием витамина D. Необходимо также оптимизировать потребление белка, наращивать сухую мышечную массу и работать над своим равновесием. Поддержание достаточного уровня витамина D в дополнение к другим привычкам, связанным с образом жизни, поможет вам сохранить костную массу с возрастом. 

Заботьтесь о здоровье костей уже сейчас! Следующие простые привычки помогут вам в этом и снизят риск проблем в будущем.