Нужно ли вам спать больше, если вы начали регулярно заниматься спортом?

Чувствуете себя измотанным? Возможно, вы спите неправильное количество часов. Відчуваєте себе виснаженим? Можливо, ви спите неправильну кількість годин.
Чи потрібно вам спати більше, якщо ви почали регулярно займатися спортом?
Скільки годин спати в ідеалі спортсменам, Джерело: freepik.com

Мы все знаем, что хороший ночной отдых важен. От когнитивных функций и консолидации памяти до выработки гормонов, функционирования иммунной системы и эмоциональной регуляции. Сон также является важным компонентом восстановления после тренировки. Но означает ли это, что нужно увеличить его количество? Сколько часов спать в идеале спортсменам?

WomanEL поделится с вами советами тренера по сну Макса Кирстена, экспертов по сну Хизер Дарволл-Смит и Верены Сенн, которые знают, как изменить сон после начала регулярных тренировок.

Важность сна для тех, кто тренируется

Все результаты тренировок – наращивание мышечной массы, укрепление костей, приобретение навыков и улучшение выносливости – происходят после тренировки. Наш организм создаёт новые белки для восстановления и укрепления мышц, когда мы спим. Глубокий сон, известный как дельта-сон или медленноволновой сон, имеет решающее значение для облегчения этого восстановления. В это время организм вырабатывает гормоны роста, которые необходимы для роста мышц и восстановления повреждённых тканей.

Недостаток сна может оказать огромное влияние как на наше восстановление, так и на работоспособность. Депривация сна приводит к снижению выработки гормона роста, что приводит к потере мышечной массы и снижению способности к физической нагрузке.

Без достаточного количества качественного сна вам потребуется больше времени на восстановление между тренировками, и вы с большей вероятностью испытаете утомление во время тренировок. Это, в свою очередь, означает, что вы более склонны к травмам и с меньшей вероятностью будете заниматься оптимально.

Сколько часов спать в идеале спортсменам?

Нужно ли вам спать больше, если вы начали регулярно заниматься спортом?
Некоторые профессиональные спортсмены спят по 10 часов в сутки, но всем остальным нужно стремиться к 7-9 часам, Источник: freepik.com

Означает ли это, что людям, которые физически активны, нужно больше спать, чем тем, кто ведет малоподвижный образ жизни? Краткий ответ – да. Повышение уровня физических упражнений часто требует большего количества сна, поскольку вашему телу требуется больше времени для отдыха и восстановления после дополнительной нагрузки, которой вы его подвергаете. Профессиональные спортсмены спят не менее 10 часов каждую ночь. И это – ключевая часть их тренировочной программы.

Наука подтверждает это. Исследование 2020 года, опубликованное в Журнале науки и медицины в спорте, показало, что спортсмены, занимающиеся тренировками на выносливость, которые спали менее семи часов в сутки, на 50% чаще получают травмы. В то время как другое исследование показало, что спортсмены, которые спали в течение как минимум восьми часов, снизили риск травм до 60%.

  • Фонд сна рекомендует среднестатистическому взрослому человеку спать от семи до девяти часов в сутки.
  • Если вы сосредоточены на достижении целей в фитнесе, будь то набор мышечной массы или улучшение темпа бега, крайне важно спать как минимум семь часов.

Такие виды деятельности, как HIIT, бег, силовые тренировки и командные виды спорта, могут потребовать дополнительного сна. В то время как более щадящие формы движения, такие как йога и пилатес, не потребуют столько времени на восстановление.

Физические упражнения и сон неразрывно связаны

Важно понимать двунаправленную связь между физическими упражнениями и сном. Наши привычки сна влияют на эффективность тренировок, и, наоборот, занятия фитнесом влияют на то, насколько хорошо мы спим.

Хотя общепризнано, что сон и движение – хорошие друзья, слишком много физических упражнений может негативно повлиять на сон. В конечном счёте, речь идет о поиске правильного баланса между интенсивностью и выносливостью, отдыхом и восстановлением, чтобы ваше тело могло процветать.

Вывод? Сон должен быть неотъемлемой частью вашего восстановления, независимо от того, как вы предпочитаете двигать своим телом и насколько вы активны. Старайтесь проводить в постели от семи до девяти часов каждую ночь. Но помните, что потребность во сне варьируется от человека к человеку.

Как же вам крепко спать ночью? Беспокоит бессонница? Следуйте этим простым правилам, чтобы расслабиться.

Комментировать

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *