4 совета врача, как контролировать вес и сахар в крови в период менопаузы

Как питаться во время менопаузы, чтобы предотвратить набор веса? Як харчуватися під час менопаузи, щоб запобігти набору ваги?
4 поради лікарки, як контролювати вагу та цукор у крові в період менопаузи
Як запобігти набору ваги під час менопаузи, Джерело: freepik.com

Помимо приливов жара, увеличение веса может быть одним из самых заметных изменений в менопаузе. Хотя некоторые колебания веса могут быть ожидаемы для большинства, существует множество внутренних метаболических сдвигов, которые происходят до, во время или после любых изменений на весах.

Плохое метаболическое здоровье во время перименопаузы или менопаузы может усугубить симптомы менопаузы, тогда как улучшение метаболического здоровья помогает облегчить симптомы. Точная настройка диеты и движения может помочь вам оптимизировать метаболическое здоровье и избежать нежелательного веса, как рассказала диетолог Сюзанна Гилберг-Ленс mindbodygreen. Что конкретно вам нужно сделать? WomanEL поделится её советами.

Отдавайте приоритет клетчатке

Большинству людей катастрофически не хватает ежедневного потребления клетчатки. По словам Сюзанны Гилберг-Ленс, среднестатистической женщине для оптимального здоровья требуется не менее 21 грамма клетчатки (если не более 28 граммов) в день.

Клетчатка очень важна для здоровья обмена веществ, потому что она помогает замедлить всасывание углеводов во время пищеварения (тем самым помогая притупить скачки уровня сахара в крови и предотвратить сбои). Она также очень насыщает, поэтому вы действительно чувствуете себя сытым после еды или перекуса. Это ключ к регулированию аппетита и упреждающему подавлению тяги к еде.

Растворимая клетчатка, в частности, играет важную роль в поддержании уровня холестерина под контролем. Это волокно образует в кишечнике гелеобразное вещество, улавливая холестерин и выводя его из организма. И в долгосрочной перспективе диеты с высоким содержанием клетчатки (мы говорим о потреблении 35-45 граммов клетчатки в день) также полезны для предотвращения сердечных заболеваний.

Итак, пришло время запастись продуктами с высоким содержанием клетчатки, такими как овес, ягоды, семена чиа, цельнозерновые продукты, авокадо и капуста кале.

Ешьте достаточно белка

Белок – ещё одно питательное вещество, которое становится более важным с возрастом. Подобно клетчатке, белок помогает стабилизировать уровень сахара в крови после еды и утолить голод.

Но он также снабжает ваш организм аминокислотами, которые стимулируют синтез мышечного белка. Этот процесс абсолютно необходим для поддержания (и роста) мышечной массы. Сухая масса поддерживает метаболическое здоровье, помогая вашему организму более эффективно использовать сахар в крови, сжигать больше калорий в состоянии покоя и противодействовать изменениям состава тела в период менопаузы (больше жира на животе по сравнению с меньшим количеством мышц).

Гилберг-Ленс рекомендует большинству женщин потреблять как минимум 20-30 граммов белка при каждом приёме пищи (10-15 граммов на перекусы), чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности.

Занимайтесь силовым спортом

Второй пусковой механизм синтеза мышечного белка – силовые тренировки. Гилберг-Ленс рекомендует женщинам начинать (или продолжать) поднимать, толкать и тянуть тяжелые предметы, чтобы нарастить мышечную массу, особенно если раньше вы занимались только кардиоупражнениями, такими как бег, ходьба или вращение.

И вам не обязательно тренироваться каждый день, чтобы увидеть преимущества. Было доказано, что не более трёх дней интенсивных тренировок в неделю приносят наибольшую пользу людям в возрасте.

Двигайтесь ежедневно

Хотя вам не нужны интенсивные тренировки каждый день (Гилберг-Ленс предупреждает, что переусердствование может ухудшить ситуацию), вам всё равно следует ежедневно двигаться. Гуляете ли вы, бродите по дому, занимаясь делами, или работаете в саду, любое движение есть движение.

Вывод

Улучшение вашего метаболического здоровья, особенно начиная с периода перименопаузы (40 и 50 лет), может оказать глубокое влияние на предотвращение хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет, в будущем, помогая контролировать свой вес, уровень сахара в крови, холестерин и тело. состав.

Гилберг-Ленс помогла тысячам женщин восстановить своё здоровье во время менопаузы, и эти четыре её рекомендации – отличная отправная точка.

Что касается конкретной тренировки, узнайте, почему в период менопаузы особенно полезен пилатес.

Залишити коментар

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *

4 поради лікарки, як контролювати вагу та цукор у крові в період менопаузи

Как питаться во время менопаузы, чтобы предотвратить набор веса? Як харчуватися під час менопаузи, щоб запобігти набору ваги?
4 поради лікарки, як контролювати вагу та цукор у крові в період менопаузи
Як запобігти набору ваги під час менопаузи, Джерело: freepik.com

Крім припливів жару, збільшення ваги може бути однією з найпомітніших змін у менопаузі. Хоча деякі коливання ваги можуть бути очікуваними для більшості, існує безліч внутрішніх метаболічних зрушень, які відбуваються до, під час або після будь-яких змін на вагах.

Погане метаболічне здоров’я під час перименопаузи або менопаузи може посилити симптоми менопаузи, тоді як поліпшення метаболічного здоров’я допомагає полегшити симптоми. Точне налаштування дієти і руху може допомогти вам оптимізувати метаболічне здоров’я і уникнути небажаної ваги, як розповіла дієтологиня Сюзанна Гілберг-Ленс mindbodygreen. Що конкретно вам потрібно зробити? WomanEL поділиться її порадами.

Віддавайте пріоритет клітковині

Більшості людей катастрофічно не вистачає щоденного споживання клітковини. За словами Сюзанни Гілберг-Ленс, середньостатистичній жінці для оптимального здоров’я потрібно щонайменше 21 грам клітковини (якщо не більше 28 грамів) на день.

Клітковина дуже важлива для здоров’я обміну речовин, тому що вона допомагає сповільнити всмоктування вуглеводів під час травлення (тим самим допомагаючи притупити стрибки рівня цукру в крові та запобігти збоям). Вона також дуже насичує, тож ви справді почуваєтеся ситим після їжі або перекусу. Це ключ до регулювання апетиту і попереджувального придушення тяги до їжі.

Розчинна клітковина, зокрема, відіграє важливу роль у підтримці рівня холестерину під контролем. Це волокно утворює в кишечнику гелеподібну речовину, вловлюючи холестерин і виводячи його з організму. І в довгостроковій перспективі дієти з високим вмістом клітковини (ми говоримо про споживання 35-45 грамів клітковини на день) також корисні для запобігання серцевим захворюванням.

Отже, настав час запастися продуктами з високим вмістом клітковини, такими як овес, ягоди, насіння чіа, цільнозернові продукти, авокадо і капуста кале.

Їжте достатньо білка

Білок – ще одна поживна речовина, яка стає важливішою з віком. Подібно до клітковини, білок допомагає стабілізувати рівень цукру в крові після їжі та вгамувати голод.

Але він також забезпечує ваш організм амінокислотами, які стимулюють синтез м’язового білка. Цей процес абсолютно необхідний для підтримки (і зростання) м’язової маси. Суха маса підтримує метаболічне здоров’я, допомагаючи вашому організму більш ефективно використовувати цукор у крові, спалювати більше калорій у стані спокою і протидіяти змінам складу тіла в період менопаузи (більше жиру на животі порівняно з меншою кількістю м’язів).

Гілберг-Ленс рекомендує більшості жінок споживати щонайменше 20-30 грамів білка під час кожного прийому їжі (10-15 грамів на перекуси), щоб задовольнити свої щоденні потреби.

Займайтеся силовим спортом

Другий пусковий механізм синтезу м’язового білка – силові тренування. Гілберг-Ленс рекомендує жінкам починати (або продовжувати) піднімати, штовхати і тягнути важкі предмети, щоб наростити м’язову масу, особливо якщо раніше ви займалися тільки кардіовправами, такими як біг, ходьба або обертання.

І вам не обов’язково тренуватися щодня, щоб побачити переваги. Було доведено, що не більше трьох днів інтенсивних тренувань на тиждень приносять найбільшу користь людям у віці.

Рухайтеся щодня

Хоча вам не потрібні інтенсивні тренування щодня (Гілберг-Ленс попереджає, що перестаратися може погіршити ситуацію), вам все одно слід щодня рухатися. Гуляєте ви, блукаєте будинком, займаючись справами, або працюєте в саду, будь-який рух є рухом.

Висновок

Поліпшення вашого метаболічного здоров’я, особливо починаючи з періоду перименопаузи (40 і 50 років), може глибоко вплинути на запобігання хронічним захворюванням, як-от хворобам серця і діабету, у майбутньому, допомагаючи контролювати свою вагу, рівень цукру в крові, холестерин і тіло. склад.

Гілберг-Ленс допомогла тисячам жінок відновити своє здоров’я під час менопаузи, і ці чотири її рекомендації – чудова відправна точка.

Що стосується конкретного тренування, дізнайтеся, чому в період менопаузи особливо корисний пілатес.

Залишити коментар

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *