Помимо приливов жара, увеличение веса может быть одним из самых заметных изменений в менопаузе. Хотя некоторые колебания веса могут быть ожидаемы для большинства, существует множество внутренних метаболических сдвигов, которые происходят до, во время или после любых изменений на весах.

Плохое метаболическое здоровье во время перименопаузы или менопаузы может усугубить симптомы менопаузы, тогда как улучшение метаболического здоровья помогает облегчить симптомы. Точная настройка диеты и движения может помочь вам оптимизировать метаболическое здоровье и избежать нежелательного веса, как рассказала диетолог Сюзанна Гилберг-Ленс mindbodygreen. Что конкретно вам нужно сделать? WomanEL поделится её советами.

Отдавайте приоритет клетчатке

Большинству людей катастрофически не хватает ежедневного потребления клетчатки. По словам Сюзанны Гилберг-Ленс, среднестатистической женщине для оптимального здоровья требуется не менее 21 грамма клетчатки (если не более 28 граммов) в день.

Клетчатка очень важна для здоровья обмена веществ, потому что она помогает замедлить всасывание углеводов во время пищеварения (тем самым помогая притупить скачки уровня сахара в крови и предотвратить сбои). Она также очень насыщает, поэтому вы действительно чувствуете себя сытым после еды или перекуса. Это ключ к регулированию аппетита и упреждающему подавлению тяги к еде.

Растворимая клетчатка, в частности, играет важную роль в поддержании уровня холестерина под контролем. Это волокно образует в кишечнике гелеобразное вещество, улавливая холестерин и выводя его из организма. И в долгосрочной перспективе диеты с высоким содержанием клетчатки (мы говорим о потреблении 35-45 граммов клетчатки в день) также полезны для предотвращения сердечных заболеваний.

Итак, пришло время запастись продуктами с высоким содержанием клетчатки, такими как овес, ягоды, семена чиа, цельнозерновые продукты, авокадо и капуста кале.

Ешьте достаточно белка

Белок – ещё одно питательное вещество, которое становится более важным с возрастом. Подобно клетчатке, белок помогает стабилизировать уровень сахара в крови после еды и утолить голод.

Но он также снабжает ваш организм аминокислотами, которые стимулируют синтез мышечного белка. Этот процесс абсолютно необходим для поддержания (и роста) мышечной массы. Сухая масса поддерживает метаболическое здоровье, помогая вашему организму более эффективно использовать сахар в крови, сжигать больше калорий в состоянии покоя и противодействовать изменениям состава тела в период менопаузы (больше жира на животе по сравнению с меньшим количеством мышц).

Гилберг-Ленс рекомендует большинству женщин потреблять как минимум 20-30 граммов белка при каждом приёме пищи (10-15 граммов на перекусы), чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности.

Занимайтесь силовым спортом

Второй пусковой механизм синтеза мышечного белка – силовые тренировки. Гилберг-Ленс рекомендует женщинам начинать (или продолжать) поднимать, толкать и тянуть тяжелые предметы, чтобы нарастить мышечную массу, особенно если раньше вы занимались только кардиоупражнениями, такими как бег, ходьба или вращение.

И вам не обязательно тренироваться каждый день, чтобы увидеть преимущества. Было доказано, что не более трёх дней интенсивных тренировок в неделю приносят наибольшую пользу людям в возрасте.

Двигайтесь ежедневно

Хотя вам не нужны интенсивные тренировки каждый день (Гилберг-Ленс предупреждает, что переусердствование может ухудшить ситуацию), вам всё равно следует ежедневно двигаться. Гуляете ли вы, бродите по дому, занимаясь делами, или работаете в саду, любое движение есть движение.

Вывод

Улучшение вашего метаболического здоровья, особенно начиная с периода перименопаузы (40 и 50 лет), может оказать глубокое влияние на предотвращение хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет, в будущем, помогая контролировать свой вес, уровень сахара в крови, холестерин и тело. состав.

Гилберг-Ленс помогла тысячам женщин восстановить своё здоровье во время менопаузы, и эти четыре её рекомендации – отличная отправная точка.

Что касается конкретной тренировки, узнайте, почему в период менопаузы особенно полезен пилатес.