30-секундная версия приседания, которая принесёт больше преимуществ, чем стандартная

30-секундная версия приседания, которая принесёт больше преимуществ, чем стандартная
Как делать приседания с подъемом ног в стороны, Фото: pexels.com

Если вы хотите оживить тренировки для ног, вы можете подумать о том, чтобы добавить в свой распорядок приседания с подъёмом ног в стороны. В этом комплексном упражнении сочетаются все преимущества приседаний и подъёма ног в стороны. При этом никакого оборудования не требуется.

WomanEL расскажет о том, как его выполнить в домашних условиях, а также что это вам (и вашему телу) даст.

Как делать приседания с подъёмом ног в стороны

  1. Из положения стоя отведите бёдра назад и опуститесь на корточки, соединив руки перед грудью. Держите грудь ровно, а кор напряжённым.
  2. Включите ягодичные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение, и сразу же поднимите правую ногу в сторону, широко расставив руки для равновесия.
  3. Сядьте обратно в присед и повторяйте движение, каждый раз меняя ноги.
  4. Продолжайте как минимум 30 секунд.

Советы

  • Чтобы поддерживать стабильность при приседании, верните вес на пятки, задействуйте корп и постарайтесь поддерживать позвоночник в нейтральном положении (копчик не наклонен вперед и не выгнут назад).
  • Сделайте это упражнение немного сложнее, добавив вес – отягощение для лодыжек, либо гантели в руках.

Каковы преимущества?

Приседания с подъёмом ног в стороны обеспечивают массу преимуществ, особенно когда речь идёт об укреплении нижней части тела. Конечно, любое приседание проработает ваши ягодицы и квадрицепсы. Но добавление боковых подъёмов ног специально нацелено на вашу среднюю ягодичную мышцу (на внешней стороне таза), которой часто пренебрегают.

Эта мышца играет большую роль в подвижности бедра и общей стабильности, поэтому укреплять её – отличная идея, особенно если вы много сидите в течение дня. И помимо того, что это упражнение даёт серьезную тренировку для нижней части тела, это движение требует некоторого баланса, так что оно также может помочь улучшить стабильность.

Ранее мы также рассказывали о том, как быстро и эффективно избавиться от напряжения в плечах.

Залишити коментар

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *