Если вы хотите оживить тренировки для ног, вы можете подумать о том, чтобы добавить в свой распорядок приседания с подъёмом ног в стороны. В этом комплексном упражнении сочетаются все преимущества приседаний и подъёма ног в стороны. При этом никакого оборудования не требуется.
WomanEL расскажет о том, как его выполнить в домашних условиях, а также что это вам (и вашему телу) даст.
Как делать приседания с подъёмом ног в стороны
- Из положения стоя отведите бёдра назад и опуститесь на корточки, соединив руки перед грудью. Держите грудь ровно, а кор напряжённым.
- Включите ягодичные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение, и сразу же поднимите правую ногу в сторону, широко расставив руки для равновесия.
- Сядьте обратно в присед и повторяйте движение, каждый раз меняя ноги.
- Продолжайте как минимум 30 секунд.
Советы
- Чтобы поддерживать стабильность при приседании, верните вес на пятки, задействуйте корп и постарайтесь поддерживать позвоночник в нейтральном положении (копчик не наклонен вперед и не выгнут назад).
- Сделайте это упражнение немного сложнее, добавив вес – отягощение для лодыжек, либо гантели в руках.
Каковы преимущества?
Приседания с подъёмом ног в стороны обеспечивают массу преимуществ, особенно когда речь идёт об укреплении нижней части тела. Конечно, любое приседание проработает ваши ягодицы и квадрицепсы. Но добавление боковых подъёмов ног специально нацелено на вашу среднюю ягодичную мышцу (на внешней стороне таза), которой часто пренебрегают.
Эта мышца играет большую роль в подвижности бедра и общей стабильности, поэтому укреплять её – отличная идея, особенно если вы много сидите в течение дня. И помимо того, что это упражнение даёт серьезную тренировку для нижней части тела, это движение требует некоторого баланса, так что оно также может помочь улучшить стабильность.
Ранее мы также рассказывали о том, как быстро и эффективно избавиться от напряжения в плечах.