Когда дело доходит до создания крепких костей, есть два ключевых питательных вещества: кальций и витамин D. Кальций поддерживает структуру костей и зубов. А витамин D улучшает усвоение кальция и рост костей.
Если у вас развивается остеопороз, получение большого количества кальция и витамина D может замедлить развитие болезни и предотвратить переломы, – пишет WomanEL. Остеопороз – это заболевание, характеризующееся хрупкостью и ломкостью костей.
Сколько вам нужно кальция?
Взрослые в возрасте до 50 должны получать 1000 миллиграммов кальция и 200 международных единиц (МЕ) витамина D в день. Взрослые старше 50 лет должны получать 1200 миллиграммов кальция и 400-600 МЕ витамина D.
Ешьте следующие продукты, чтобы пополнить запас этих питательных веществ:
Йогурт
Большинство людей получают витамин D под воздействием солнечного света. Но некоторые продукты, такие как йогурт, обогащены витамином D.
Молоко
Выберите марку, обогащенную витамином D, чтобы получить двойную выгоду.
Сыр
Тот факт, что сыр полон кальция, не означает, что вам нужно есть его в избытке. Всего 42 г сыра чеддер содержат более 30% дневной нормы кальция. Так что ешьте его умеренно.
Яйца
Яйца содержат только 6% дневной нормы витамина D. Но их можно есть много. Витамин D находится в желтке, поэтому не удаляйте его.
Шпинат
Одна чашка приготовленного шпината содержит почти 25% дневной нормы кальция, а также клетчатку, железо и витамин А.
Сардины
Эта крошечная рыба также имеет удивительно высокий уровень витамина D и кальция.
Капуста листовая
Одна чашка приготовленной капусты содержит более 25% дневной нормы кальция.
Апельсиновый сок
Стакан этого сока не содержит кальция или витамина D. Но он часто обогащен этими питательными веществами.
Ранее мы также рассказывали о характерных признаках того, что вашему телу не хватает витамина D.