Белок играет важнейшую роль в повседневном питании. Этот макроэлемент необходим для выполнения многих функций в организме – от восстановления тканей до поддержания роста мышц и общего самочувствия. Точное количество необходимого белка у каждого человека разное и зависит от таких факторов, как возраст, пол и уровень физической активности. Однако в качестве общего ориентира Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют взрослым женщинам потреблять 46 г белка, а мужчинам – 56 г.

Хотя большинство людей считают источниками белка мясо, молоко или растительные продукты, знаете ли вы, что ежевика может быть полезным источником белка? По данным Медицинского центра Рочестерского университета, она содержит два грамма белка на чашку. Как выяснил WomanEL, если сочетать её с другими богатыми белком продуктами, такими как йогурт или творог, то этот показатель действительно может увеличиться.

Другие полезные свойства ежевики

Наряду с белком, ежевика богата и другими питательными веществами. По данным Кливлендской клиники, она является прекрасным источником антиоксидантов, которые помогают защитить организм от окислительного стресса и снизить риск развития хронических заболеваний. Кроме того, в одной чашке ежевики содержится около 7,6 г клетчатки, которые могут улучшить состояние пищеварения и предотвратить желудочно-кишечные расстройства. Ягоды ежевики также богаты необходимыми витаминами и минералами.

В ней содержится большое количество витамина C, который способствует укреплению иммунной системы и здоровья кожи. Кроме того, в ней есть витамин К, необходимый для свертывания крови, и марганец – минерал, который жизненно важен для здоровья костей и обмена веществ. Она также является разумным выбором для тех, кто следит за количеством потребляемых калорий и углеводов, поскольку она содержит относительно мало калорий, а углеводы в ней в основном состоят из клетчатки, которая оказывает минимальное влияние на уровень сахара в крови.

Клетчатка и антиоксиданты, содержащиеся в этих вкусных ягодах, также снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. По данным Американской кардиологической ассоциации, клетчатка помогает поддерживать уровень холестерина в норме (по данным клиники Мэйо), а антиоксиданты защищают артерии от повреждений и воспалений. Исследование, опубликованное в 2012 г. в Journal of Agricultural and Food Chemistry, показало, что антиоксиданты, содержащиеся в ягодах, могут способствовать улучшению когнитивных функций и памяти.

Как включить ежевику в рацион

Если вы хотите добавить немного вкусности в свой утренний рацион, ежевика может стать идеальным дополнением к вашему смузи или коктейлю. Она прекрасно сочетается с йогуртом, молоком (молочным или растительным), бананом и небольшим количеством мёда, обеспечивая насыщенное белками и антиоксидантами начало дня. Или добавьте немного ежевики в утреннюю овсяную кашу. Сладость ягод дополнит сытность овсянки, а сочетание клетчатки и белка обеспечит сытость в течение всего утра.

Ягоды ежевики также могут придать салатам яркий вкус. Добавьте её в зелёный салат вместе с орехами и лёгким винегретом, чтобы получить привлекательный контраст текстур и вкусов. И не забудьте про выпечку! Добавляйте ежевику в кексы, булочки и даже в домашние протеиновые батончики.

Пожалуй, лучший способ насладиться ежевикой – это просто есть её в свежем виде. Держите в холодильнике контейнер с вымытыми ягодами, чтобы быстро и сытно перекусить в полдень или полакомиться сладким после обеда или ужина. Важно помнить, что ягоды содержат натуральные сахара и калории. Если вы следите за количеством потребляемых калорий, не забывайте о размерах порций. Чтобы сохранить свежесть ежевики, храните её в холодильнике и употребляйте в течение нескольких дней после покупки или заморозьте для длительного хранения.

Хотя голодание и строгие диеты популярны, ваши мышцы не поблагодарят вас за нехватку калорий. Вот что с ними произойдёт.