Не варто заперечувати: свята– це синонім солодкої та жирної їжі, які часто залишають здоров’я вашого кишківника в очікуванні, поки ваша новорічна резолюція про здорове харчування не постукає у ваші двері. Ми за те, щоб знайти золоту середину і насолоджуватися святковими вечірками та всіма стравами, не турбуючись про те, що за це доведеться розплачуватися кишківником.
Адже що таке святковий сезон, якщо не побалувати себе пудингом і глінтвейном в оточенні улюблених гостей вечірки (вони ж сім’я і друзі)? WomanEL зібрав для вас лайфхаки, які допоможуть знизити ризики здуття живота і травного дискомфорту в цю пору року.
Уникайте поширених тригерів
Є продукти, від яких ви почуваєтеся дуже добре, а є такі, від яких у вас може зіпсуватися мікробіом і ви почуватиметеся як у тумані. Само собою зрозуміло, що більшість святкових раціонів – це важкі продукти, які спричиняють все: від дискомфорту в травному тракті до висипань на шкірі, туману в мозку та нестачі енергії.
До поширених тригерів належать молочні продукти, рафінований цукор, глютен і деякі волокнисті овочі, як каже Джуліана Тамайо, дипломована і клінічна дієтологиня. Запитайте господаря, чи є страви, які не містять лактози, і відмовтеся від страв, які містять часник, цибулю, броколі або цвітну капусту, які часто провокують проблеми з кишківником.
Замість того, щоб примушувати себе їсти чужі продукти, які можуть викликати у вас стрес або нашкодити вашому кишківнику, спробуйте приготувати свою власну страву (пісний білок, корисні жири та овочі) і принести її на вечірку. Пропозиція приготувати їжу завжди матиме вигляд доброго жесту, і при цьому ви можете бути впевнені, що вам буде що поїсти, що добре уживеться з вашим шлунком і не зашкодить здоров’ю кишківника.
Слідкуйте за споживанням алкоголю
Алкоголь не сприяє здоров’ю кишківника і може знищити корисні бактерії у вашому кишківнику. Замість надмірного вживання алкоголю намагайтеся пити не більше 1-2 напоїв, не змішувати алкоголь і добре харчуватися перед цим. Тамайо також рекомендує обирати напої, в рецептах яких присутні пробіотики та протизапальні інгредієнти, такі як комбуча, йогурт, кефір, яблучний оцет, куркума, кориця та імбир. Усі ці інгредієнти допоможуть зміцнити здоров’я вашого кишківника, підтримуючи мікрофлору (дружні до кишківника бактерії) живою і щасливою.
Емілі Браун, практикуюча інтегративна дієтологиня й експертка з епігенетики компанії rhythm, дала бонусні бали напоям зі свіжими цитрусовими й пропущеними через прес травами за їхні вбудовані антиоксиданти й підтримку детоксикації. Віддавайте перевагу більш здоровим напоям, наприклад, чистим винам або прохолодним напоям без алкоголю, і пропускайте змішані напої з додаванням цукру, наприклад, сиропи або газовану воду, які не залишають після себе нічого, крім похмілля. І спробуйте завершити вечір чашкою чаю з куркумою або кропивою. Вважайте, що це профілактика похмілля, необхідна для здорового травлення, отримання достатньої кількості ферментів і щоденного виведення токсинів.
Почніть зі здорових звичок із самого ранку
Перш ніж випити ранкову каву, випийте теплу лимонну воду або чай і продовжуйте пити їх протягом дня. Щодня випивайте чашку чаю з муцилатами, такими як алое, слизький в’яз або корінь алтея. Вони зміцнюють слизову оболонку кишківника, як міцну стіну, запобігаючи запаленню, витоку з кишківника або подразненню. А що ще краще? Коли ви залишаєтеся гідратованими, ви також почуваєтеся більш енергійними та задоволеними протягом дня, уникаючи переїдання та вживання напоїв із високим вмістом цукру.
Браун також радить зробити фізичні вправи насамперед у першій половині дня. Така проста 30-хвилинна прогулянка допоможе вам краще контролювати рівень цукру в крові після їжі до обіду, поліпшити циркадний ритм і сон, а також зберегти здорові звички.
Вживайте пробіотики та клітковину
Якщо ви хочете переконатися, що ваш кишківник отримує все необхідне для щастя і здоров’я, приймайте пробіотики. Доведено, що вони допомагають нашій системі метаболізувати алкоголь, а також мають інші позитивні впливи на травлення і психічне здоров’я. Тамайо рекомендує приймати пробіотичну добавку щоранку або пити йогурт, кефір чи яблучний оцет. Також налаштуйте свій кишківник на успіх, вживаючи пребіотичні поживні речовини, як-от банани, овес і насіння льону, які допоможуть забезпечити паливо для пробіотиків.
Більшість типових святкових продуктів містять більше цукру і менше клітковини, що може призвести до звичного здуття живота і закрепів. Вживайте в їжу багато харчових волокон, які допомагають підтримувати нормальну роботу кишківника і сприяють росту корисних бактерій. На які продукти, багаті на клітковину, варто звернути увагу та обрати їх для різдвяної вечері? Солодка картопля, бобові, ягоди та авокадо – ось лише деякі з них.
Харчуйте свій організм до та на початку вечірки
Починайте будь-який день – або вечірку – з білків і жирів. Вважайте їх рятувальними плотами, які допомагають вашому організму переносити і метаболізувати прості вуглеводи: пряники, цукрове печиво або крекери. Ваш цукор у крові та настрій будуть вам вдячні. Зробіть послугу собі та своєму кишківнику: приготуйте вівсянку з насінням льону, шматочками мигдалю та бананами, щоб почати день з правильної ноги, перекусіть горіхами перед виходом з дому та почастуйтеся хумусом з овочами. Перед вечіркою дайте своєму організму хорошу порцію клітковини, білка і корисних жирів.
Отримуйте задоволення, харчуючись з розумом
Почуття провини або сорому за те, що ви їсте, набагато сильніше б’є по організму, ніж кілька келихів шампанського або пряникове печиво, якого ви з’їли занадто багато. Ваше тіло сприймає ваші думки та емоції, тому практикуйте вдячність, милість, співчуття і любов до свого тіла та здоров’я в міру своїх можливостей, незалежно від поблажок. Парасимпатична нервова система дає організму сигнал відпочити й перетравити. Щоб стимулювати її, а також блукаючий нерв, який передає інформацію від кишківника до мозку і допомагає зняти стрес, додайте до улюблених святкових поблажок уважність, глибоке дихання і вдячність. Ваше тіло буде більш розслабленим, а пиріг, який ви доїли, перетравиться легше (читай: без неприємностей у животі).
Щоб заспокоїтися під час свят, вам потрібна правильна медитація. Тут ми публікували швидкі та найпростіші з них.