Кожні кілька років на світ з’являється модна низьковуглеводна дієта. Можливо, у минулому у вас була спокуса наслідувати одну з них, насолоджуючись швидкою втратою ваги, а потім ви помічали, що вага повертається, щойно ви знову починаєте їсти хліб. У різних низьковуглеводних дієтах особлива увага приділяється різним поживним речовинам. Деякі низьковуглеводні дієти можуть допомогти в боротьбі з діабетом, тому що вони обмежують кількість цукрів, які підвищують рівень цукру в крові. Багато з цих простих вуглеводів позбавлені клітковини, яка допомагає почуватися ситим, і замість неї в раціон додаються білки або жири, які допомагають з’їсти менше.
Кето-дієта обмежує вуглеводи фруктами з низьким вмістом вуглеводів, такими як ягоди, або овочами, такими як броколі та болгарський перець. Ви зосередитеся на помірній кількості білка, але при цьому будете включати в раціон продукти з високим вмістом жиру. Дієта палео дозволяє їсти фрукти й овочі, але виключає молочні продукти, зерно, бобові та більш оброблені продукти, – пише WomanEL.
Як скорочення вуглеводів підвищує ризик прожити недовге життя
Згідно зі статтею, опублікованою 2018 року в журналі The Lancet, споживання вуглеводів може вплинути на тривалість вашого життя. Дотримання вкрай низьковуглеводної дієти може скоротити тривалість вашого життя на чотири роки. Але справа не стільки у вуглеводах, скільки в джерелі білка і жиру.
Під час дослідження понад 15 000 осіб протягом 25 років вивчали, як споживання вуглеводів впливає на тривалість їхнього життя. Найдовше жили люди, чиє споживання вуглеводів становило в середньому від 50 до 55% денної калорійності. Обмеження вуглеводів до рівня менше 40% призводило до збільшення ризику смертності. Але це не означає, що ви повинні перейти на макаронну дієту. Дієта з високим вмістом вуглеводів – понад 70% від загальної кількості калорій – також може скоротити тривалість життя.
У дослідженні також вивчали типи продуктів, які вживали люди, і з’ясувалося, що низьковуглеводні дієти, які містять жири та білки тваринного походження (наприклад, м’ясо), пов’язані з вищою смертністю, тоді як низьковуглеводні дієти на рослинній основі (включно з овочами, горіхами та цільним зерном) пов’язані з нижчою смертністю. Загалом, збалансоване споживання вуглеводів, а також вибір рослинних, а не тваринних джерел, може сприяти довшому і здоровішому життю.
За середнього споживання 2000 ккал на день раціон, у якому 30% калорій надходить із вуглеводів, становить лише 150 г на день, причому на частку цукрів (натуральних або доданих) припадає близько 50 г від загальної кількості. За наявності всього 100 г складних вуглеводів на день зниження споживання зернових, злаків і крохмалистих овочів неминуче.
Шукайте джерела більш здорової їжі
Вам не обов’язково відмовлятися від низьковуглеводного способу життя, якщо вам подобається, як ви почуваєтеся. Щоб зберегти користь для здоров’я від низьковуглеводного харчування, потрібно звернути увагу на джерела білків і жирів, які ви їсте. Замість того, щоб вживати білок із тваринних джерел, ви можете включити у свій раціон едамаме і сою, щоб отримати трохи рослинного білка.
Деякі з тваринних продуктів також містять багато насичених жирів, тому включіть у свій раціон більше авокадо, горіхів і насіння, щоб отримати корисні для серця ненасичені жири.
Вам також варто звернути увагу на джерела вуглеводів. Складні вуглеводи, такі як вівсянка, допоможуть вам насититися, тому що вони засвоюються не так швидко, як прості вуглеводи. Також корисно вживати вуглеводи з мінімальним ступенем обробки, оскільки в них містяться ключові вітаміни, мінерали та антиоксиданти. Деякі хлібобулочні закуски з надвисоким ступенем обробки не містять поживних речовин, але можуть містити багато солі, цукру або жиру.
Якщо ви давно обмірковуєте кето-дієту, ось усе основне, що вам потрібно про неї знати. Це допоможе визначитися.