На даний момент ви, ймовірно, знаєте, що тренування під час вагітності не тільки допустимі, але й заохочуються. Особливо, якщо ви вже ведете активний спосіб життя. Вважається, що це може дійсно допомогти вам запобігти пологів за допомогою кесаревого розтину, а також уникнути гестаційного діабету і високого кров’яного тиску. Але вправи на прес можуть бути особливо заплутаними для вагітних жінок. Чи можна під час вагітності робити планку?
WomanEL розуміє, що вас турбує безпека майбутньої дитини, тому ділиться відповідями експертів із цього приводу.
Чи можна під час вагітності робити планку?
По-перше, як правило, під час вагітності ви можете продовжувати виконувати вправи, до яких звикло ваше тіло. «Вагітність – це не час розпочинати нову програму», – каже Алісса Двек, акушерка-гінекологиня із Медичної групи Маунт-Кіско в окрузі Вестчестер, штат Нью-Йорк. «Якщо ви вже звикли виконувати певні вправи, то, мабуть, з ними все гаразд. Просто трохи зменшіть інтенсивність».
Але вам слід бути обережними, коли справа доходить до вправ на прес, уникаючи всього, що потребує перебування на спині після першого триместру. «Ваша матка, що росте, може здавлювати порожнисту вену, головну судину, яка повертає кров до серця, потенційно зменшуючи кровотік і викликаючи у вас запаморочення або нудоту.». Про це йдеться на сайті Fit Pregnancy.
Це робить планку гарною альтернативою таким вправам, як скручування, якщо ви намагаєтеся не напружувати спину. «Планка, як правило, безпечна під час вагітності. Але ви ризикуєте пошкодити спину через навантаження, яке вага дитини може надати на ваше тіло», – каже Крістін МакГі, фахівчиня з йоги, пілатесу та фітнесу.
Онлайн-калькулятор терміну вагітності – корисний інструмент, який допоможе вам дізнатися, як розвивається ваш малюк. Перейдіть за посиланням, щоб правильно розрахувати.
Як безпечно виконувати планку під час вагітності
Декілька порад: дуже важливо задіяти глибокі м’язи кора, – каже МакГі. Втягніть живіт, щоб хребет був нейтральним. В іншому випадку ви ризикуєте отримати дискомфорт, перенапругу спини або просто зменшити ефективність тренування.
Також є привід для занепокоєння, якщо у вас діастаз прямих м’язів живота – стан, при якому тканини, що утримують разом стінки черевної порожнини, розділяються, щоб вмістити живіт, що розширюється. Жінки, у яких спостерігається це захворювання, також можуть відчувати конінг, коли м’язи преса випирають під час вправи, яка викликає занадто велике навантаження на прес. У цьому випадку вам слід відкласти свою мету набрати прес із шістьма кубиками доти, доки у вас не народиться дитина. «Важливо просто слухати своє тіло», – каже МакГі.
МакГі рекомендує спробувати різні варіанти та модифікації планки, наприклад, під нахилом. Упираючись руками чи передпліччям на що-небудь піднесене (наприклад, на журнальний столик чи лавку), ви можете уникнути дискомфорту чи тиску в попереку, і, своєю чергою, вправа може бути ефективнішою. Вона також каже, що бічні планки безпечніші, коли у вас справді починає випирати живіт. До того ж це чудовий спосіб опрацювати косі м’язи живота.
Підсумок: якщо ви відчуваєте себе комфортно і впевнено в тому, що робите в тренажерному залі, студії або вітальні, дійте, але не забувайте прислухатися до свого тіла (і дитини).
Деяким жінкам хочеться робити відбілювання зубів. Але чи це не шкідливо під час вагітності?