Якщо ви мрієте про відпустку на пляжі або просто хочете, щоб ваші черевні м’язи були більш пружними, ці вправи чудово підійдуть для підтягування і надання їм тонусу. Крім того, це чудовий спосіб вписати рух у свій щільний робочий графік. Навіть якщо ви не прагнете до вбивчого преса, перерви на фізичну активність можуть допомогти боротися з негативними наслідками тривалого сидіння – болі в попереку і плечах вам знайомі? Вам точно потрібна перерва.
Так уже вийшло, що вправи на прес – це одна з категорій фітнесу, яка не потребує тренажерного залу, що робить їх ідеальним варіантом для тих випадків, коли ви хочете потренуватися, сидячи в офісному кріслі. WomanEL пропонує виконати такі вправи:
Розминка на робочому місці
- Постукування пальцями ніг – чудова розминка, яка допоможе задіяти черевний прес і задасть тон вашому міні-офісному тренуванню. Сядьте на стілець, витягнувши хребет, і підтягніть м’язи живота до спини. Повільно підніміть одну ногу на висоту близько 15 см від підлоги. Затримайтеся в такому положенні на 10 секунд, а потім повторіть з іншою ногою. Зосередьте увагу на тому, що підйом виконується нижнім пресом, а не тазостегновим суглобом. Під час кожного підйому й опускання ноги глибоко дихайте, не забуваючи при цьому напружувати м’язи черевного преса. Мета – 10 повторень.
- Наступний рух – скручування спринклер, спрямоване на розігрів косих м’язів. Сидячи прямо, акуратно покладіть руки на місце зіткнення шиї з потилицею, ніби ви збираєтеся зробити кранч. Втягніть м’язи преса і щільно притисніть сідниці до сидіння. На видиху поверніть тулуб в один бік, потім в інший, не відриваючи сідниць від стільця. Затримайтеся на кілька секунд на кожному боці, потім поверніться в центр. Скручування має виконуватися тільки за рахунок кора і плечей, при цьому стегна і нижня частина тіла мають залишатися нерухомими. Мета – 20 повторень.
Фокус на нижній частині живота
- Зворотні кранчі спрямовані на ці ділянки, і їх легше виконувати сидячи, ніж здається. Опустіться на передню частину стільця настільки, щоб можна було злегка відхилитися назад, зберігаючи при цьому стійкість. Візьміться за обидві ручки стільця і нахиліть тулуб. Витягніть обидві ноги так, щоб вони опинилися на одній лінії зі стегнами, тримаючи стопи разом. На завершення притягніть їх назад до тулуба, ніби ви робите кранч. Продовжуйте виконувати цю вправу доти, доки не зробите 15 повторень.
- Підйом ніг із положення сидячи – це складніша форма віджимань на носках. Прийміть те саме положення, що й під час виконання зворотних кранчів, вхопившись за основу стільця і відкинувшись назад. Щільно притиснувши ступні одна до одної, витягніть ноги так, щоб п’яти впиралися в підлогу. Напружуючи м’язи нижнього преса, підніміть обидві ноги вгору, якомога ближче до рівня стегон. Затримайтеся в цьому положенні на 1-2 секунди, а потім опустіть ноги назад на підлогу. Знову продовжуйте рух, поки не виконаєте 15 повторень.
Навколохребетні м’язи та верхній прес
- Для виконання велосипедних кранчів у положенні сидячи необхідно прийняти таке ж похиле положення, як і раніше, помістивши попу на край сидіння. Витягніть ноги, впираючись п’ятами в підлогу, і відкиньтеся назад. Замість того щоб хапатися за ручки крісла, покладіть обидві руки за голову в традиційному положенні кранч. Підтягніть ліве коліно вгору і всередину, наче намагаєтеся торкнутися правого плеча. Одночасно з цим поверніть праве плече в бік коліна, роблячи кранч вниз і в сторони. Сядьте прямо, витягніть ногу і поверніться у вихідне положення, після чого повторіть рух на інший бік. Мета – 20 повторень.
- Якщо стілець не дуже міцний, можна використовувати свій стіл для фіксації планки. Для правильного виконання цієї пози необхідно встати зі стільця і поставити руки на ширині плечей на край столу. Витягніть ноги за спину так, щоб п’яти відірвалися від підлоги. Уникайте помилки номер один під час виконання планки і тримайте тіло на прямій лінії від верхівки до п’ят. Затримайтеся в цьому положенні, напружуючи кор і злегка нахиляючи таз. Після 30-60-секундного утримання відпустіть руки.
Хочете схуднути в області рук? Нещодавно ми ділилися крутими вправами, які виконують танцюристи.