Ослабление костей часто воспринимается как проблема пожилых людей, которую нужно решать только после перелома. Из-за этого молодые люди часто не имеют представления о том, как заботиться о здоровье своих костей – и стоит ли вообще уделять этому внимание.
Но мало кто знает, что к 30 годам вы достигаете пика костной массы – наибольшего количества костей, которое у вас когда-либо будет. После этого момента вы не сможете построить много новой кости. С возрастом возрастает вероятность возникновения проблем со здоровьем, связанных с костями. К счастью, есть несколько привычек, которые молодые люди могут взять на вооружение. WomanEL вам о них расскажет.
Следите за потреблением кальция и витамина D
Эти два питательных вещества играют ключевую роль в поддержании здоровья костей. По данным Национального института здоровья США, кальций составляет большую часть структуры скелета, а также участвует в сужении и расширении кровеносных сосудов, работе мышц и свертывании крови.
Когда вы не потребляете достаточное количество кальция – через пищу или добавки – ваш организм стимулирует процесс выведения минерала из костей, повышая риск потери костной массы.
Аналогичным образом, витамин D, который можно получить из пищи, добавок и под воздействием солнца, способствует усвоению кальция в кишечнике. Без достаточного его количества организм не сможет правильно использовать весь потребляемый кальций, что способствует развитию остеопороза.
Чтобы обеспечить потребление рекомендуемых 1000-1200 миллиграммов кальция в день (в зависимости от возраста), отдавайте предпочтение таким продуктам, как молочные продукты (например, йогурт, молоко, сыр), обогащённые напитки (например, соевое молоко, апельсиновый сок) и рыба (например, лосось и сардины с костями). Если после корректировки рациона питания вам требуется помощь в соблюдении этих рекомендаций, подумайте о добавках.
Витамин D содержится в основном в рыбе и обогащённых молочных продуктах и крупах, поэтому людям часто бывает сложно потреблять рекомендуемую дневную норму только за счёт еды. Чтобы увеличить потребление, ищите добавки, содержащие витамин D3, который повышает уровень 25(OH)D в сыворотке крови (побочный продукт процесса в печени, активирующего витамин) в большей степени, чем витамин D2.
Регулярно выполняйте упражнения с отягощением
Физическая активность, особенно упражнения с отягощениями, чрезвычайно важны для поддержания здоровья костей с возрастом. Упражнения, которые оказывают на кости большую механическую нагрузку, чем они испытывают в повседневной жизни, такие как силовые тренировки, бег, пешие прогулки и подъём по лестнице, могут стимулировать рост костей и повышать их прочность, как показывают исследования.
Чтобы воспользоваться преимуществами для здоровья костей, рекомендуется выполнять упражнения с сопротивлением в течение 30-40 минут ежедневно.
Избегайте табака и никотина, а также ограничьте алкоголь
Курение и вейпинг могут напрямую влиять на здоровье костей. Исследования показывают, что курение табака может вызвать дисбаланс в обороте костной ткани, что приводит к снижению костной массы, а отказ от курения, по-видимому, обращает вспять его вредное воздействие и укрепляет здоровье костей.
Существует также связь между плохим здоровьем костей и употреблением алкоголя. Было установлено, что хроническое употребление алкоголя препятствует развитию идеальной пиковой костной массы у молодых людей и ускоряет потерю костной массы у пожилых людей.
Хотя здоровье костей отчасти зависит от генетики, основные правила здорового образа жизни, такие как потребление достаточного количества витамина D и кальция, регулярные физические упражнения и ограничение потребления табака, никотина и алкоголя, могут помочь сохранить кости крепкими и снизить риск переломов с возрастом. Как и сердце и лёгкие, кости – это живая ткань, и важно относиться к ней с одинаковым вниманием в любом возрасте.
Если хотите позаботиться о суставах и уменьшить боль в них, эксперты советуют начать заниматься этим спортом.