Профессиональный балет – это действительно тяжёлый труд. Пока мы нежимся в постели, балерины уже отправляются на тренировку. Они также репетируют в течение всего дня.
Многие девушки восхищаются стройностью и изящностью балерин, и хотят быть на них похожими. А знаете ли вы, что некоторые движения в их тренировках можно повторить дома? WomanEL собрал для вас несколько простых и безопасных вариантов для улучшения гибкости ног.
Польза этой тренировки
Если вы бросили балет в детстве, вы всё равно получите массу преимуществ, если включите в свою тренировку движения, вдохновлённые балетом. В первую очередь это вам даст улучшение осанки.
И в отличие от других методик, балет позволяет растягиваться, одновременно укрепляя или удлиняя мышцы, а не одно или другое. Вы наращиваете силу и в то же время увеличиваете свою подвижность. Эти виды движений также являются малоударными, то есть они требуют меньшей нагрузки на суставы и кости (что, в конечном счете, лучше для вашего организма в долгосрочной перспективе).
Боковые планки «Раковина моллюска»
Польза: укрепляет бедра, ягодицы, косые мышцы и внутреннюю поверхность бедер;
- Лягте на бок в позе боковой планки, уперев левое предплечье в пол. Приподняв верхнюю часть тела, согните колени так, чтобы пятки, бёдра и плечи были на одной линии.
- Затем разведите колени в клешню, держа пятки сцепленными вместе. По мере разгибания верхнего колена одновременно поднимайте бёдра от земли и вытягивайте верхнюю руку вверх и над головой. Для модификации положите руку на бедро или на пол перед собой для дополнительной опоры.
- Опуститесь в исходное положение и повторите, выполнив три серии по 12-15 повторений на каждую сторону.
Гранд плие с утяжелителями
Польза: проработка подколенных сухожилий, внутренней поверхность бедер, ягодиц и кора;
- Примите вторую позицию и возьмите две гантели, поместив их на каждое плечо (не более 6 кг). Согните колени в плие и опустите бёдра до уровня коленей, сохраняя напряжение кора, позвоночник нейтральным, а верхнюю часть тела приподнятой.
- В нижней точке плие сожмите ягодицы и внутреннюю поверхность бёдер, чтобы поднять бёдра вверх, возвращаясь в исходное положение.
- На протяжении всего движения держите плечи (и гири) прямо над бёдрами. Выполните три сета по 10 повторений.
Подъёмы на носки
Польза: прорабатывает икры, помогает предотвратить травмы лодыжек и растяжения голени;
- Используя стул, кушетку, стену или балетную перекладину для баланса (если необходимо), встаньте на одной ноге. Ступни параллельны друг другу.
- Поднимите пятку рабочей ноги, чтобы встать на носки. Медленно опустите пятку обратно и повторите, выполнив два подхода по 10-15 повторений на каждую сторону.
Если вы цените своё время, предлагаем выполнить всего одно из этих упражнений, которые рассчитаны на всё тело.