Провести тренировку всего тела гораздо проще, чем вы думаете, и для этого не обязательно испробовать все тренажеры в спортзале (или даже ходить в спортзал). Хотя тяжёлая атлетика является золотым стандартом для наращивания мышц, существует множество других способов сжигать жир.
WomanEL советует вам попробовать эти пять проверенных упражнений для максимальной тренировки всего тела. Их можно выполнять в любом месте (и без всякого оборудования):
Приседания
Преимущества: развитие силы ног и ягодиц, функциональность (упрощает движение в повседневной жизни);
- Встаньте прямо. Стопы прямо под бёдрами. Сделайте петлю в бёдрах и откиньтесь назад, как будто усаживаясь на стул, пока ваши бёдра не станут параллельны полу, или пока ваши ноги не окажутся под углом не менее 90 градусов.
- Затем снова быстро встаньте, задействовав при подъёме пресс и ягодицы.
- Рекомендуется держать пальцы ног прямо и на ширине бёдер (пальцы ног, направленные наружу, могут привести к боли в коленях). Кроме того, колени никогда не должны быть впереди пальцев ног.
Отжимания
Преимущества: проработка мышц плеч, груди, верхней части рук, туловища, ягодиц и ног;
- Встаньте в позу планки с вытянутыми руками и постарайтесь сохранить это длинное прямое положение тела, когда вы опускаете руки на пол и отжимаетесь.
- Если ваша сила груди и рук ещё не позволяет отжиматься от пола, есть разумная альтернатива. Найдите прочную приподнятую поверхность, например, стол и выполняйте отжимания в идеальной форме под наклоном. Вы будете упираться руками в возвышенную поверхность, а не в пол.
Выпады
Преимущества: тренировка всего тела и укрепление нижней части тела (особенно подколенных сухожилий и квадрицепсов);
- Начните с нейтрального положения: руки на бёдрах, стопы прямо под бёдрами, пальцы ног направлены прямо.
- Сделайте шаг правой или левой ногой, опустите заднее колено под углом 90 градусов и резко вернитесь в нейтральное положение.
- Держите грудь поднятой и плечи отведёнными назад на протяжении всего движения и следите за тем, чтобы переднее колено не перекрещивалось не опускалось внутрь или наружу и не проходило перед носком.
Планка
Преимущества: улучшение осанки, устойчивости позвоночника и таза, профилактика боли в спине, прокачка мышц кора;
- Расположите локти или руки прямо под плечами и вытяните обе ноги назад за спиной. Вес вашего тела должен полностью поддерживаться руками (или локтями) и пальцами ног.
- Сожмите ягодицы, напрягите мышцы и удерживайте это положение так долго, как сможете, или в течение определённого периода времени, например, 30-60 секунд.
Бурпи
Преимущества: увеличение скорости, выносливости и силы, проработка всего тела;
- Встаньте во весь рост, ноги на ширине плеч. Сделайте частичное приседание, затем наклонитесь вперёд и опустите руки на землю.
- Вытяните ноги назад, как во время планки, затем опуститесь в нижнюю позицию для отжиманий.
- Затем подтолкните верхнюю часть тела руками вверх и подтяните бёдра и колени под себя, что позволит вам вернуться в положение частичного приседания.
- Встаньте во весь рост или слегка подпрыгните, чтобы закончить одно повторение.
Все эти пять упражнений можно легко выполнять дома или в местном спортзале для тренировки всего тела. Хотя они не требуют никакого оборудования, вы всегда можете добавить резиновую ленту или лёгкие гантели для дополнительной нагрузки.
Если вы обдумываете покупку коврика для тренировки, предлагаем узнать о лучших моделях за 2022 год.