Боль в пояснице является одной из наиболее распространённых причин, по которой люди обращаются к врачу. И около 80% людей будут страдать от боли в пояснице хотя бы раз в своей жизни. Боль в пояснице чаще встречается у людей старше 30 лет, с избыточным весом или малоподвижным образом жизни. Если вы сидите за столом большую часть рабочего дня, вы также можете испытывать боль в пояснице.
Это связано с тем, что слишком долгое сидение ослабляет мышцы спины, поэтому они не могут поддерживать диски в нижней части спины. Подвздошно-поясничные мышцы, также известные как сгибатели бедра, также сокращаются, когда вы сидите, и могут тянуть нижнюю часть спины, когда вы стоите, – пишет WomanEL.
Как заниматься спортом при боли в пояснице
Если у вас ослабленные мышцы спины и бёдер, плохая техника при выполнении приседаний и становой тяги может привести к болям в пояснице. Если вы уже склонны к боли в пояснице, то проблема лишь усугубится. Хотя вы можете работать над укреплением спины и ягодичных мышц, чтобы поддерживать позвоночник, вам также необходимо выполнять растяжку, чтобы улучшить подвижность позвоночника.
Растяжки для передней и задней части тела
По данным Института позвоночника Юго-Восточного Техаса, синдром грушевидной мышцы может быть вызван слишком долгим сидением или тренировками на выносливость, а боль в спине может ощущаться как ишиас. Грушевидная мышца проходит глубоко в ягодичной мышце, и эта мышца может давить на седалищный нерв, вызывая боль.
- Растянуть грушевидную мышцу можно, лёжа на спине с согнутыми коленями. Поместите лодыжку правой ноги поверх левого колена. Если всё нормально, подтяните левое бедро к животу, по возможности используя обе руки. Удерживайте эту растяжку от 30 до 60 секунд и повторите с другой ногой.
- Чтобы растянуть подвздошно-поясничные мышцы, примите положение выпада (правая нога впереди, левая – сзади). Бёдра должны быть на одном уровне, чтобы вы не отдавали предпочтение ни одной стороне. Используя руки, чтобы помочь стабилизировать туловище, наклонитесь вперёд достаточно, чтобы почувствовать, как верхняя часть левого бедра хорошо растягивается.
- Чтобы улучшить общую подвижность позвоночника, примите положение на четвереньках. На вдохе выгните позвоночник и поднимите подбородок. Во время выдоха подтяните живот к потолку. Продолжайте двигаться вместе с дыханием в течение одной-двух минут. Это упражнение в йоге называется «Кошка-корова».
Безопасность – самое главное
Растяжка поможет вам облегчить боль в пояснице. Но не переусердствуйте. Будьте осторожны, выполняя любые упражнения. Если боль слишком сильная, лучше обратиться к врачу.
Боль в пояснице появляется после тренировки? Узнайте, как понять, в чём же именно проблема у вас.