Не нужно говорить, что ходьба полезна для здоровья. Каждую неделю появляются новые исследования, посвящённые пользе этой малоинтенсивной физической нагрузки: от снижения вреда от сидячей работы до увеличения продолжительности жизни и улучшения здоровья сердца. Поэтому многие из нас проводят дни в погоне за столь желанной целью – 10 000 шагов.
Однако если вы действительно хотите получать пользу от ежедневных прогулок, то, возможно, вам следует пересмотреть свои взгляды. Согласно результатам нового международного исследования, проведённого под руководством Университета Гранады, внимание к темпу ходьбы может быть не менее важным, чем к общему количеству шагов. WomanEL поделится недавними выводами учёных.
Скорость ходьбы так же важна, как и количество шагов в день
Исследование, опубликованное в журнале Journal Of The American College Of Cardiology, основано на анализе 12 исследований, в которых приняли участие более 110 000 человек. В результате было установлено, что не только ежедневное прохождение 8000 шагов может существенно снизить риск преждевременной смерти, но и то, что более быстрая ходьба связана со снижением риска смертности независимо от общего количества пройденных шагов.
Эти результаты перекликаются с результатами предыдущего исследования, проведённого Сиднейским университетом, в котором учёные наблюдали за 78 500 взрослыми людьми с помощью носимых фитнес-трекеров. Они обнаружили, что, хотя достижение 10 000 шагов связано со снижением риска развития деменции и сердечно-сосудистых заболеваний, более быстрый темп ходьбы даёт ещё больше преимуществ.
Главный вывод заключается в том, что для сохранения здоровья люди могут не только стремиться к 10 000 шагов в день, но и ходить быстрее. Об этом заявил соавтор исследования д-р Мэтью Ахмади.
Благодаря растущей популярности фитнес-трекеров и приложений подсчёт шагов легко воспринимается и широко используется населением для отслеживания уровня активности, однако люди редко задумываются о темпе своих шагов. Соавтор исследования доцент Борха дель Позо Круз (Borja del Pozo Cruz) из Университета Южной Дании утверждает, что всего 3800 шагов в день могут снизить риск развития деменции на 25%. Однако более быстрая ходьба усиливает положительный эффект.
Как быстро нужно ходить, чтобы получить пользу для здоровья?
Так с какой же скоростью нужно ходить, чтобы получить максимальную пользу? Средний темп ходьбы составляет около 100 шагов в минуту, что соответствует одному километру за 10 минут, но нормальный темп также варьируется от человека к человеку.
Однако мы можем измерять темп ходьбы и по личным ощущениям, а не по цифрам. Нормальный темп ходьбы должен ощущаться так, как будто вы дышите немного быстрее, чем обычно, и чувствуете себя немного теплее в результате движения. При этом вы должны быть в состоянии разговаривать с приятелем, который может идти рядом с вами. Если скорость превысит этот показатель, то прогулку можно будет отнести к занятиям умеренной интенсивности. Это означает, что частота сердечных сокращений увеличивается, появляется лёгкая одышка и ощущение тепла.
Врачи обычно рекомендуют 150 минут активности умеренной интенсивности в неделю, так что вы можете засчитать свою прогулку в счёт этой цели.
Почему быстрая ходьба полезна для физического здоровья?
У более энергичной ходьбы есть свои преимущества, и они в основном физиологические. Наиболее очевидна польза для сердечно-сосудистой системы от увеличения частоты сердечных сокращений. По данным исследования, опубликованного в British Medical Journal, более быстрый темп ходьбы связан с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний.
Другое исследование, проведённое в Новой Зеландии, показало, что скорость ходьбы может быть напрямую связана со здоровьем мозга: у тех, кто ходит быстрее, ниже риск снижения когнитивных способностей.
Как и другие виды кардиотренировок, бодрая ходьба может снизить риск высокого кровяного давления и холестерина, справиться с диабетом, укрепить мышцы и кости.
Медленная ходьба полезна?
Доказано, что ходьба, независимо от скорости, способствует укреплению психического здоровья, особенно на природе. Но она также может принести пользу организму, даже если вы не ходите быстрым шагом: в исследовании 2019 года показано, что физическая активность любой интенсивности, будь то лёгкая, умеренная или энергичная, связана со снижением риска ранней смерти.
Вы можете регулировать темп ходьбы в соответствии со своими потребностями и целями. Более высокий уровень интенсивности ходьбы может быть не для всех. Людям с мышечными или суставными болями стоит быть осторожными.
Целью оздоровительной ходьбы должно быть нахождение такого темпа, при котором вы можете заниматься, не чувствуя усталости или не желая закончить тренировки уже на следующий день, – он должен быть устойчивым.
Как увеличить темп? Если вы регулярно занимаетесь ходьбой, то комфортный темп будет увеличиваться по мере того, как вы будете становиться более подготовленным. Вам не придётся слишком много думать об этом – всё будет происходить автоматически.
Мало времени, но хотите подкачать кор? Выполняйте это простое упражнение прямо во время чистки зубов.