Есть очень веская причина, по которой не стоит пропускать тренировки для ног, и не в последнюю очередь потому, что ноги участвуют практически во всех видах физической активности (для которых силовые и тренировочные нагрузки просто необходимы). Ваши ноги – это ваш фундамент. Чем прочнее ваш фундамент, тем сильнее и быстрее будут ваши навыки.
Какими будут последствия ежедневных тренировок ног (приседаний, выпадов, прыжков и т.д.)? Не навредит ли вам слишком частое выполнение этих упражнений? WomanEL собрал для вас всю необходимую информацию.
Ваши кости будут крепче
По мнению физиотерапевта Шанталь Доннелли, выполнение силовых упражнений для ног может способствовать уменьшению потери костных клеток и снижению вероятности развития остеопороза. Силовые тренировки дают нагрузку на кости, побуждая организм вырабатывать больше костных клеток. Это, в свою очередь, укрепляет кости и помогает предотвратить травмы костей.
По словам представителя Национального фонда США по борьбе с остеопорозом, регулярные силовые тренировки могут способствовать повышению плотности костей примерно на 1% в год.
Важный момент: если у вас уже есть остеопороз, то ежедневные интенсивные тренировки могут оказаться не самым лучшим вариантом. Рекомендуется ограничиться 2-3 тренировками в неделю и не в один день. Перед тем как приступить к выполнению нового режима упражнений, всегда следует проконсультироваться с врачом, особенно если вы хотите заниматься каждый день.
У вас улучшится здоровье сердца
Результаты силовых упражнений легче всего заметить по внешнему виду. Но ежедневная тренировка ног не только улучшает их эстетику, но и помогает сердечно-сосудистой системе и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний (например, инфаркта или инсульта) и смерти, связанной с сердечно-сосудистыми заболеваниями, говорится в исследовании Университета штата Айова, опубликованном в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise.
Ваши ноги станут сильнее
Простите, что указываем на очевидное. Но стоит сказать, что естественным результатом ежедневных тренировок ног является то, что они становятся сильнее! Когда вы тренируете ноги, вы подвергаете свои мышцы нагрузке и в конечном итоге перегружаете их, а когда это происходит, мышечные волокна повреждаются. Затем организм начинает работать над восстановлением мышц, привлекая для этого гормоны, выделяемые во время тренировки. В результате мышцы становятся больше и сильнее.
У вас снизится уровень холестерина
Как утверждает WebMD, тренировки с отягощениями могут оказывать положительное влияние как на общий уровень холестерина, так и на уровень холестерина ЛПНП, улучшая холестериновый баланс. Важно, однако, понимать, что с точки зрения влияния упражнений для укрепления ног на уровень холестерина наибольшую пользу принесут тренировки умеренной и высокой интенсивности.
Вы улучшите равновесие
Система равновесия нашего организма (или вестибулярный аппарат, для любителей технического жаргона) формируется и поддерживается огромным количеством факторов: наши глаза, суставы, мышцы и органы внутреннего уха реагируют на постоянную информацию, чтобы удерживать нас в вертикальном положении. А наш образ жизни и тренировки могут помочь системе равновесия выполнять свою работу ещё лучше, особенно если мы работаем над тем, чтобы сделать наши ноги сильнее. Особенно полезными будут односторонние упражнения – движения, в которых задействована одна нога.
Вы будете крепче спать
Тренировка ног может помочь вам высыпаться во многом благодаря большему всплеску аденозина, создаваемому силовыми тренировками по сравнению с аэробными упражнениями. Когда наш организм вырабатывает дополнительное количество аденозина в результате силовых упражнений, это вызывает сонливость, способствуя хорошему сну. Другие факторы, такие как снижение артериального давления, повышение метаболизма и снижение тревожности, которые могут возникнуть благодаря силовым тренировкам, также могут помочь нам получить столь необходимый сон.
Снизится стресс и тревожность
В исследовании, опубликованном в журнале Scientific Reports, отмечается, что силовые тренировки приводят к уменьшению симптомов тревоги и беспокойства у молодых взрослых. Помимо того, что физические упражнения способствуют выделению эндорфинов, улучшающих настроение, силовые тренировки могут вызывать чувство совершенствования навыков и мастерства, что впоследствии может способствовать формированию более позитивных чувств и самооценки.
Важный момент: слишком частые и интенсивные тренировки могут привести к дисбалансу уровня гормонов стресса и последующему ощущению тревоги или стресса. При перетренированности вы также можете чувствовать себя более раздражительным, неспособным сосредоточиться или вялым.
У вас улучшится кровообращение
Хотя улучшение кровообращения обычно ассоциируется у нас с упражнениями, которые заставляют нас затаить дыхание и учащают сердцебиение (в конце концов, это логично – не зря же они называются кардиотренировками), не стоит пока списывать со счетов силовые тренировки.
Согласно результатам исследования, опубликованным в журнале Journal of Strength and Conditioning Research, силовые тренировки, особенно с использованием крупных мышц ног, могут иметь свои преимущества для кровообращения. Исследование показало, что силовые тренировки по сравнению с аэробными упражнениями обеспечивают больший приток крови к конечностям, возможно, потому что тренировка конкретных мышц вызывает приток крови к ним.
Хотя по этой причине не рекомендуется заменять силовыми тренировками кардио, ведущий автор исследования Скотт Коллиер заявил, что тренировки с сопротивлением могут быть использованы в качестве дополнения к аэробным тренировкам.
Есть риск перетренированности
Мы не можем не сказать о недостатках ежедневных тренировок ног. Они, несомненно, приведут к укреплению нижней части тела. Однако ежедневные тренировки могут довольно быстро привести к потере достигнутых результатов, а также энтузиазма к занятиям, а если не соблюдать осторожность, то и к возникновению новых проблем.
Всё это может произойти, если вы перетренируетесь, и у вас появятся симптомы, выходящие далеко за рамки типичного чувства усталости и болезненности, возникающего после тяжёлой тренировки. Признаками перетренированности могут быть особенно сильные мышечные боли, трудности с выполнением тренировок в привычном режиме или интенсивности, более длительные периоды восстановления между занятиями. Кроме того, могут наблюдаться бессонница, повышенный уровень стресса или тревожности, снижение мотивации.
Если вы обнаружили у себя симптомы перетренированности, необходимо соответствующим образом скорректировать свой режим тренировок, особенно если вы считаете, что причиной этого могут быть ежедневные тренировки и отсутствие времени на восстановление.
Что советуют эксперты? Между тренировками ног должно быть два дня для восстановления. Причём это не означает, что вы должны сидеть дома перед телевизором в эти дни. Можно работать над другими частями тела, пробовать другие упражнения и виды тренировок.
Если мы вдохновили вас на спорт, предлагаем несколько простых и очень эффективных упражнений на собственный вес (гантели не нужны!).