Укрепите один из самых больших и важных суставов своего тела с помощью этой эффективной тренировки бедер. Включите их в свой график три или четыре дня в неделю.
WomanEL собрал для вас полезные упражнения для построения сильных и устойчивых к травмам бедер:
Подъем бедра
- Лягте лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на пол.
- Медленно поднимите бедра и вытяните вверх левую ногу, направив пальцы ног к стене перед собой.
- Задержитесь на 1 секунду, затем опустите бёдра на пол.
- Снова поднимите верх и сделайте паузу. Смените ногу.
- Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.
Боковые приседания
- Встаньте прямо. Ступни должны быть шире плеч.
- Вытяните руки вперед на уровне плеч. Затем согните левое колено и отведите бедра назад, чтобы опуститься на левую ногу. Ваша правая нога должна оставаться как можно более прямой. Держите пятки на полу.
- Выпрямите левую ногу, чтобы встать и вернуться в центральное положение. Затем согните правое колено и присядьте на корточки вправо, выпрямив левую ногу.
- Продолжайте приседать из стороны в сторону.
Боковой шаг на платформу
Встаньте справа от устойчивой поверхности (стула, скамьи, дивана). Поднимите правую ногу и поставьте ступню на неё. Встаньте на скамью, выпрямив ногу и подтолкнув корпус вверх. Сделайте шаг назад, вернув ноги в исходное положение. Повторите с противоположной ногой, чередуя ноги.
Ранее мы также рассказывали о том, почему важна растяжка внутренней части бедра и как её выполнить.