К настоящему времени вы, вероятно, уже слышали о том, как тренировать пресс – скручивания, планки или что-то ещё, что требует, чтобы большая часть вашего тела находилась на земле. Но вам не обязательно находиться в горизонтальном положении, чтобы заставить работать кор — именно здесь на помощь приходят вертикальные подъёмы коленей.
Это сложное упражнение нацелено на мышцы пресса, сохраняя устойчивость верхней части тела и задействовав движения ног и бёдер вверх и вниз, – пишет WomanEL.
Что такое вертикальный подъём колен?
Вертикальные подъемы коленей — это продвинутое движение, нацеленное на кор, особенно прямую мышцу живота и сгибатели бедра. Ваш пресс стабилизирует ваше тело, а сгибатели бедра поднимают и опускают колени.
Вертикальные подъёмы коленей требуют немного больше усилий, чем тренировки пресса на коврике, так как вам понадобится оборудование в виде тренажёра или турник.
Как выполнить вертикальный подъём колен
- Положите руки на ручки или перекладины и позвольте перекладинам поддерживать ваш вес, позволяя вашим ногам и ступням свисать под вами. Возьмите своё тело под контроль, не раскачиваясь.
- Выдохните и согните колени, затем подтяните их к груди, держа голову прямо. Чем ближе ваши колени будут к груди, тем больше будет задействован кор. Постарайтесь, чтобы колени были хотя бы параллельны земле.
- Как только ваши колени будут удобно подняты, вдохните и медленно опустите ноги обратно в вертикальное положение.
- Постарайтесь сделать от шести до двенадцати безупречных повторений, увеличивая их по мере того, как вы чувствуете себя более комфортно.
- Держите кор в напряжении и старайтесь не выпячивать пупок наружу.
Каковы преимущества вертикального подъёма колен?
По словам тренеров, вертикальные подъёмы коленей — это один из способов увеличить силу кора, а сильный кор помогает в повседневных движениях как в тренажёрном зале, так и за его пределами, от подъёма с постели по утрам до подъёма штанги. Сильный кор также помогает поддерживать форму, повышает атлетизм, улучшает осанку, защищает внутренние органы и снижает риск получения травмы.
И если вы ищете способ разнообразить текущую тренировку кора, вертикальные подъемы колен могут сделать именно это. Это – более сложная (и весёлая) альтернатива традиционным планкам.
Вам не понравилось это упражнение? Тогда попробуйте выполнить более простое для пресса в домашних условиях.