Если вы мечтаете об отпуске на пляже или просто хотите, чтобы ваши брюшные мышцы были более упругими, эти упражнения отлично подойдут для подтягивания и придания им тонуса. Кроме того, это отличный способ вписать движение в свой плотный рабочий график. Даже если вы не стремитесь к убийственному прессу, перерывы на физическую активность могут помочь бороться с негативными последствиями длительного сидения – боли в пояснице и плечах вам знакомы? Вам точно нужен перерыв.
Так уж получилось, что упражнения на пресс – это одна из категорий фитнеса, не требующая тренажёрного зала, что делает их идеальным вариантом для тех случаев, когда вы хотите потренироваться, сидя в офисном кресле. WomanEL предлагает выполнить следующие упражнения:
Разминка на рабочем месте
- Постукивания пальцами ног – отличная разминка, которая поможет задействовать брюшной пресс и задаст тон вашей мини-офисной тренировке. Сядьте на стул, вытянув позвоночник, и подтяните мышцы живота к спине. Медленно поднимите одну ногу на высоту около 15 см от пола. Задержитесь в таком положении на 10 секунд, а затем повторите с другой ногой. Сосредоточьте внимание на том, что подъём выполняется нижним прессом, а не тазобедренным суставом. Во время каждого подъёма и опускания ноги глубоко дышите, не забывая при этом напрягать мышцы брюшного пресса. Цель – 10 повторений.
- Следующее движение – скручивание спринклер, направленное на разогрев косых мышц. Сидя прямо, аккуратно положите руки на место соприкосновения шеи с затылком, как будто вы собираетесь сделать кранч. Втяните мышцы пресса и плотно прижмите ягодицы к сиденью. На выдохе поверните туловище в одну сторону, затем в другую, не отрывая ягодиц от стула. Задержитесь на несколько секунд на каждой стороне, затем вернитесь в центр. Скручивание должно выполняться только за счет кора и плеч, при этом бёдра и нижняя часть тела должны оставаться неподвижными. Цель – 20 повторений.
Фокус на нижней части живота
- Обратные кранчи направлены на эти области, и их легче выполнять сидя, чем кажется. Опуститесь на переднюю часть стула настолько, чтобы можно было слегка отклониться назад, сохраняя при этом устойчивость. Возьмитесь за обе ручки стула и наклоните туловище. Вытяните обе ноги так, чтобы они оказались на одной линии с бёдрами, держа стопы вместе. В завершение притяните их обратно к туловищу, как будто вы делаете кранч. Продолжайте выполнять это упражнение до тех пор, пока не сделаете 15 повторений.
- Подъём ног из положения сидя – это более сложная форма отжиманий на носках. Примите то же положение, что и при выполнении обратных кранчей, ухватившись за основание стула и откинувшись назад. Плотно прижав ступни друг к другу, вытяните ноги так, чтобы пятки упирались в пол. Напрягая мышцы нижнего пресса, поднимите обе ноги вверх, как можно ближе к уровню бёдер. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, а затем опустите ноги обратно на пол. Снова продолжайте движение, пока не выполните 15 повторений.
Околопозвоночные мышцы и верхний пресс
- Для выполнения велосипедных кранчей в положении сидя необходимо принять такое же наклонное положение, как и раньше, поместив попу на край сиденья. Вытяните ноги, упираясь пятками в пол, и откиньтесь назад. Вместо того чтобы хвататься за ручки кресла, положите обе руки за голову в традиционном положении кранч. Подтяните левое колено вверх и внутрь, как будто пытаетесь коснуться правого плеча. Одновременно с этим поверните правое плечо в сторону колена, делая кранч вниз и в стороны. Сядьте прямо, вытяните ногу и вернитесь в исходное положение, после чего повторите движение на другую сторону. Цель – 20 повторений.
- Если стул не очень прочный, можно использовать свой стол для фиксации планки. Для правильного выполнения этой позы необходимо встать со стула и поставить руки на ширине плеч на край стола. Вытяните ноги за спину так, чтобы пятки оторвались от пола. Избегайте ошибки номер один при выполнении планки и держите тело на прямой линии от макушки до пяток. Задержитесь в этом положении, напрягая кор и слегка наклоняя таз. После 30-60-секундного удержания отпустите руки.
Хотите похудеть в области рук? Недавно мы делились крутыми упражнениями, которые выполняют танцоры.